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Sojamilch und Eiweiß - Wissenswertes zum Eiweißgehalt von Sojaprodukten

Sojamilch und Sojaprodukte sind bekanntlich gute pflanzliche Eiweißquellen. Doch wie viel Protein enthalten die verschiedenen Sojaprodukte und wie kann der Körper das Protein aufnehmen?

Sojaprodukte sind gute pflanzliche Eiweißquellen.
Sojaprodukte sind gute pflanzliche Eiweißquellen.

So viel Eiweiß enthalten Sojamilch und Co.

Sojaprodukte sind eine gute Eiweißquelle für Vegetarier, Veganer und alle Menschen, die - aus welchen Gründen auch immer - weniger Fleisch essen möchten. Die einzelnen Sojaprodukte enthalten dabei unterschiedlich viel Protein.

  • Sojamilch besteht aus Wasser und geschälten Sojabohnen. Aufgrund des hohen Flüssigkeitsanteils enthält sie relativ wenig Eiweiß, aber immerhin etwas mehr als Kuhmilch. Auf 100 ml Sojamilch entfallen je nach Hersteller etwa 3,7 Gramm Protein.
  • Tofu enthält  deutlich mehr Eiweiß. Auf 100 Gramm festen Tofu kommen etwa 15 Gramm Eiweiß.
  • Seidentofu enthält aufgrund seiner weicheren Konsistenz und des höheren Wasseranteils weniger Protein.
  • Der Proteingehalt von anderen Sojaprodukten wie Sojanuggets, Sojaschnitzel, Sojahack, Sojasteak usw. variiert je nach dem Anteil an Sojabohnen in dem Produkt etwa zwischen zehn und 20 Gramm pro 100 Gramm.

Wertigkeit von Sojaprotein

Proteine werden nicht immer gleich vom Körper verwertet. Doch wie steht es um die Wertigkeit von Sojaeiweiß?

  • Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes gibt an, wie gut es in körpereigene Strukturen umgewandelt werden kann. Die Wertigkeit ist dabei umso höher, je ähnlicher das Protein dem körpereigenen Protein ist.
  • Ein Referenzwert für die biologische Wertigkeit ist Vollei, welche willkürlich mit 100 festgelegt wurde.
  • Soja hat danach eine geringere biologische Wertigkeit als Vollei, nämlich etwa 85. Damit liegt es aber nicht weit hinter Rindfleisch und nur knapp hinter Kuhmilch und Schweinefleisch.
  • Soja hat eine höhere biologische Wertigkeit als viele andere pflanzliche Proteinquellen wie Reis, Mais oder Weizen.
  • Die Wertigkeit von Proteinen kann eine Steigerung erfahren, wenn sie geschickt kombiniert werden. Soja kombiniert mit Ei, Weizen oder Mais erzielt eine deutlich höhere Wertigkeit.

Die Festlegung der Wertigkeit von Proteinen gemessen an Vollei wird zwar immer noch verwendet, basiert aber auf einem etwa 100 Jahre alten Experiment. Eine neue Einteilung der Wertigkeit von Proteinen beruht auf der Bereitstellung von essenziellen Aminosäuren nach der Verdauung. Hiernach stellt Soja die hochwertigste Proteinquelle noch vor Fleisch und gleichwertig mit Ei dar.

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