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Oberarmmuskeln aufbauen - Übungen mit Kurzhanteln

Wer seinen Körper formen möchte, der ist auch daran interessiert, die Oberarme in das Sportprogramm aufzunehmen. Das Aufbauen von Oberarmmuskeln und ein sichtbares Ergebnis durch Zunahme von Muskelgewebe zu erreichen, dazu bedarf eines intensiven Aufbauprogramms. Einfache Liegestütze bringen für dieses Vorhaben nichts. Für Einsteiger eignen sich Kurzhanteln, mit denen man gezielt Übungen durchführen kann.

Kurzhantel eignen sich zum Aufbau von Oberarmmuskeln.
Kurzhantel eignen sich zum Aufbau von Oberarmmuskeln. © Rike / Pixelio

Was Sie benötigen:

  • 2 Kurzhanteln

Zunächst muss sich jeder, der die Oberarmmuskeln aufbauen möchte, darüber im Klaren sein, dass ein zufriedenstellendes Ergebnis erst nach einiger Zeit sichtbar wird. Erste Erfolge stellen sich bei täglichem Training in der Regel erst nach etwa 6-8 Wochen ein. Wichtig ist es, sich immer wieder zu motivieren, das Training aufrechtzuerhalten, denn daran scheitert es meist. Zwar sieht man durch ein Kurzhanteltraining nach einem Jahr nicht wie Arnold Schwarzenegger aus, aber bei kontinuierlicher Muskelarbeit kann man sich über kräftige und wohlgeformte Oberarme freuen.

Kräftige Oberarmmuskeln bekommt man durch leichte Übungen mit Kurzhanteln

  • Die Oberarme werden von verschiedenen Muskelgruppen durchzogen. Oberarmmuskeln aufbauen mit Kurzhanteln kann man mit den folgenden Übungen.
  • Für das Training benötigen Sie zwei Kurzhanteln. Hanteln mit 1,5 kg eignen sich zum Einstieg. Das Gewicht kann langsam gesteigert werden.
  • Eine gute Übung um Oberarmmuskeln aufzubauen: Bringen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien in eine Grundstellung. Auch die Arme sind leicht gebeugt und liegen am Körper an. Während der Übung sollten die Arme nicht durchgestreckt werden, sondern immer in einer leicht gebeugten Stellung bleiben. Heben Sie die Kurzhanteln abwechselnd auf Brusthöhe hoch und gehen danach wieder in die Ausgangsposition. Diese Übung können Sie 10-mal jeweils mit jedem Arm durchführen. Anschließend heben Sie beide Arme gleichzeitig mit den Kurzhantel nach oben. Nach einigen Tagen Training, können Sie die Anzahl langsam erhöhen.

Die Oberarmmuskeln langsam und kontinuierlich aufbauen

  • Um den Bizeps zu trainieren, bringen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen wieder in eine stabile Stellung. Nehmen Sie nun eine Kurzhantel in die rechte Hand und drehen den Arm so, dass die Innenfläche der Hand nach oben zeigt. Bewegen Sie die Hantel in Richtung Oberarm und wieder zurück. Diese Übung 10-mal durchführen. Danach wechseln Sie die Hantel in die rechte Hand und führen mit dieser ebenfalls die Übung 10-mal durch. Nach einer kurzen Pause kann dieser Durchgang wiederholt werden.
  • Eine weitere effektive Übung, diesmal im Sitzen durchgeführt: Dazu benötigen Sie eine Sitzmöglichkeit ohne Rückenlehne. Nehmen Sie eine leicht nach vorne gebeugte Sitzhaltung ein. Die Beine sind dabei geöffnet, sodass Sie Bewegungsfreiheit mit den Kurzhanteln haben. Die Handinnenfläche sollte bei dieser Übung nach oben zeigen. Beginnen Sie mit dem Zug der Hanteln auf Kniehöhe in Richtung Oberarm, wobei die Handinnenflächen nach oben zeigen und wieder zurück auf Kniehöhe. Beginnen Sie auch hier mit 10 Übungen auf jeder Seite.


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