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"Wie bekomme ich Oberarmmuskeln?" - Effektive Übungen für Frauen

Straffe und wohlgeformte Arme sind auch bei Frauen ein schöner Anblick. Besonders wenn die Haut anfängt, ihre Elastizität zu verlieren, sollten Sie gezielt die Oberarmmuskeln trainieren. Folgen Sie dem Rat von Fitnessexperten, um kräftige Bizeps- und Trizepsmuskeln zu bekommen. Haben Sie keine Angst vor übermäßig muskulösen Armen, die Natur hat es so eingerichtet, dass Ihre Arme nicht zu dominant erscheinen.

Hanteln sind ein effektives Trainingsgerät.
Hanteln sind ein effektives Trainingsgerät.

So bekommen Sie muskulöse Arme

Wenn Sie kräftige Oberarmuskeln bekommen wollen, müssen Sie ein angepasstes Krafttraining mit einer gesunden Ernährung kombinieren.

  • Das beste Armtraining wird wirkungslos bleiben, wenn Sie sich falsch ernähren. Unterstützen Sie den Muskelaufbau mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung. Das heißt, Sie sollten die fetten und süßen Kalorienbomben durch Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageren Fisch ersetzen. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
  • Vor Bodybuilder-Armen müssen Sie sich nicht fürchten. Da Sie viel weniger Testosteron aufweisen, können Sie viel weniger Muskelmasse aufbauen als Männer. 
  • Beginnen Sie mit leichten Übungen und Gewichten. Gestalten Sie die Übungen jedoch abwechslungsreich, damit alle Muskeln im Oberarm dieselbe Aufmerksamkeit erhalten. 
  • Trainieren Sie Ihre Oberarmmuskeln über einen längeren Zeitraum hinweg. Steigern Sie sich dabei kontinuierlich. 
  • Für das Training sind Hanteln mit abnehmbaren Gewichten, Therabänder und Tubes - Bänder mit Handschlaufe - geeignet. Sie können aber auch ohne Geräte zu Hause trainieren. 

Oberarmmuskeln gezielt trainieren

  • Haben Sie keine Hanteln, können Sie Ihren Bizeps so stärken: Setzen Sie sich auf eine Bank. Ihr rechter Arm drückt gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels. Mit der rechten Hand umfassen Sie nun Ihren linken Oberschenkel. Tun Sie so, als würden Sie eine Hantel hochheben und heben Ihren Oberschenkel an. Absolvieren Sie 15 bis 30 Wiederholungen und machen Sie auf jeder Seite 3 Sätze.
  • Mit einem Theraband können Sie den Trizeps trainieren: Legen Sie das Band um eine Türklinke oder eine Säule. Machen Sie einen Ausfallschritt und greifen die beiden Enden mit den Händen. Ziehen Sie das Band mit Ihren Trizepsmuskeln gerade nach hinten, bis es straff gespannt ist. Machen Sie etwa 8 Wiederholungen und 3 Sätze.
  • Um den äußeren Bizeps zu trainieren, verwenden Sie Kurzhanteln. Halten Sie die Arme mit den Hanteln seitlich am Oberkörper, die Beine sind in einem leichten Ausfallschritt. Führen Sie nun die Hanteln vor der Brust bis zum Gesicht. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze.
  • Eine weitere Übung für die Oberarmmuskeln geht so: Stützen Sie sich mit Ihrem rechten Knie und Ihrer rechten Hand auf einer Bank ab. Der Rücken ist gerade. Halten Sie die Hantel mit Ihrer linken Hand, der Arm ist parallel zum Oberkörper. Führen Sie den Arm nach hinten, der Arm bleibt dabei parallel. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal. Danach trainieren Sie den anderen Arm.
  • Auch mit engen Liegestützen können Sie Ihre Oberarme stärken. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper, um besonders den Trizeps zu trainieren. 
  • Stützen Sie sich an einer Bank ab, und zwar mit Ihren Armen. Blick und Körper sind von der Bank abgewandt. Ihre Beine sind durchgestreckt, der Ellenbogen befindet sich in einem 90-Grad-Winkel. Versuchen Sie nun, Ihren Oberkörper mit den Armen anzuheben, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind.

Um sichtbar ausgebildete Oberarmmuskeln zu bekommen, sollten Sie Geduld bewahren. Bis sich erste Erfolge zeigen, können Tage oder sogar Wochen vergehen.

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