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Mit einem Rudergerät die Muskeln trainieren - so machen Sie es richtig

Das Rudergerät existiert bereits seit einigen Jahrzehnten und erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Der Grund dafür ist einfach und nachvollziehbar. Das Gerät trainiert im Wesentlichen alle großen Muskeln und Muskelpartien und ist meistens stufenlos verstellbar und zusammenklappbar, so dass man es unter dem Bett verstauen kann. Damit bietet das Rudergerät allen Sportinteressierten eine gute Trainingsmöglichkeit

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Das Rudergerät trainiert die Muskeln umfassend.
Das Rudergerät trainiert die Muskeln umfassend.

Was Sie benötigen:

  • Sport-Outfit
  • Rudergerät

Vorbereitungen für das Training mit dem Rudergerät

  • Bei allen sportlichen Betätigungen, so auch mit dem Rudergerät, wärmen Sie Ihre Muskulatur vor dem Training auf. Eine kalte und unvorbereitete Muskulatur neigt zu Verletzungen und Zerrungen, die dann entsprechend häufig die Motivation, den Spaß und die Freude am Sport erheblich reduzieren können.

  • Nach dem Aufwärmen dehnen Sie Ihre Muskulatur und Sehnen. Dieses sorgt einerseits für bessere Beweglichkeit und fördert darüber hinaus auch die Sauerstoffzufuhr für die sportliche Betätigung am Rudergerät.

  • Im Wesentlichen gelten dieselben Angaben für Heimrudergeräte und Rudergeräte im Fitnessstudio. Großer Vorteil des Rudergerätes ist seine gelenkschonende Eigenschaft.

  • Ein Sportoutfit aus Baumwolle oder Mikrofaser eignet sich besonders für sportliche Betätigungen.

  • Für ein Herz-Kreislauf-, bzw. Ausdauertraining mit geringem Muskelwachstum wählen Sie den Schwierigkeitsgrad so, dass Sie circa 45 Minuten am Stück am Rudergerät bewältigen können. Ihre Pulsfrequenz sollte in diesem Falle bei circa 130 Schlägen/Minute liegen, um in die sog. Fettabbaufrequenz zu wechseln.

  • Für ein Training mit Blick auf Muskelwachstum wählen Sie den Widerstand höher, sodass Sie maximal circa fünf bis zehn Minuten trainieren können. Nur sich fortwährend erhöhender Widerstand lässt Muskeln wachsen. Auch mit Blick auf ein Muskeltraining sollten Sie grundsätzlich mit einem geringen Widerstand beginnen und dieses allmählich im Rahmen der Trainingseinheit steigern.

Breiter Rücken und starke Muskeln

  1. Stellen Sie den Widerstand des Rudergerätes je nach gewünschtem Effekt ein.

  2. Setzen Sie sich mit geradem Rücken in, bzw. auf das Rudergerät.

  3. Nehmen Sie den oder die Griffe - je nach Ausführung des Gerätes - zur Hand.

  4. Ihre Füße platzieren Sie in die dafür vorgesehenen Fußhalter. Sie sollten möglichst rutschfeste Schuhe tragen.

  5. Mit den Füßen stoßen Sie sich kräftig von der Fußhalterung ab, sodass Sie entsprechenden Rückwärtsschwung aufbauen. Achten Sie allerdings darauf, dass Ihre Füße flach auf der Fußhalterung positioniert bleiben. Ihre Arme unterstützen diese Bewegungsausführung vor allem ab der Hälfte der Bewegung, wenn der Griff bzw. die Griffe über die Knie hinweg sind, bis zum letzten Drittel nach hinten mit mehr Kraftaufwand. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie am Ende der Rückwärtsbewegung leicht gebeugt bleiben, um eine Überstreckung der Kniegelenke zu vermeiden.

  6. Entspannen Sie Ihre Muskulatur und gehen in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Sitzschlitten nach vorne fahren lassen. Konzentrieren Sie sich  auf eine tiefe koordinierte Atmung. Sie versorgt die Muskeln bereits während des Trainings auf dem Rudergerät mit Sauerstoff, Nährstoffen, Zucker und Eiweiß.

  7. Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6.

  8. Achten Sie auf eine saubere Bewegungsausführung, um vor allem Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich vorzubeugen.

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