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Wie baut man am schnellsten Muskeln auf? - Ein Trainingsplan

Auf die Frage „Wie baut man am schnellsten Muskeln auf?“ hat wahrscheinlich jeder Sportler seine eigene Antwort. Der Artikel richtet sich an all die, die kein Fitnessstudio besuchen und kein Geld für Proteinshakes oder andere Ergänzungsmittel ausgeben wollen.

Regelmäßiges Training baut am schnellsten Muskeln auf.
Regelmäßiges Training baut am schnellsten Muskeln auf.

Die richtige Erwärmung für den schnellsten Muskelaufbau

  • Vor jedem Training ist es wichtig, den Körper zu erwärmen und die Muskeln zu lockern. Nehmen Sie sich dafür ausreichend Zeit. Auf dieser Trainingsebene bietet es sich an, langsame Bewegungen auszuführen, um im Körper Fortschritte und Grenzen wahrnehmen zu können.
  • Beginnen Sie Ihre Dehnübungen an den Beinen und beenden Sie sie am Kopf. So wird vermieden, dass Sie Körperteile vernachlässigen. Gehen Sie immer von unten nach oben. Jeder Muskel benötigt eine spezielle Übung.
  • Dehnen Sie die Muskeln langsam, um Verletzungen zu vermeiden und dem Körper Gelegenheit zu geben, sich an die Bewegungen zu gewöhnen.
  • Wie lange die Aufwärmphase dauern soll, hängt von Ihrer Körperverfassung ab. Sie sollten sich trotz aller Individualitäten mindestens 20 Minuten Zeit nehmen, um Ihre Muskeln zu dehnen.

Ein ordentlicher Trainingsplan baut am schnellsten die Muskeln auf

  • Ein regelmäßiges Training ist das beste Training. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einen bestimmten Trainings-Rhythmus einzuhalten. Sie müssen das geeignete Mittelmaß zwischen Spannung und Entspannung finden.
  • Jeder trainierte Muskel benötigt eine Erholungsphase, um die Kraftreserven zu regenerieren. Achten Sie beim Basteln Ihres Trainingsplanes darauf, dass Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung geben.
  • Um am schnellsten Muskeln aufzubauen, empfiehlt es sich, in kurzen Intervallen zu üben.
  • Greifen Sie auf verschiedene Übungen zum Muskelaufbau zurück, damit der Muskel durch verschiedene Arten des Kraftaufwandes gestärkt werden kann.

Ein Beispiel-Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau

  • Montag: 20 Minuten Dehnung, 30 Liegestütze, 30 Liegestütze mit Handklatsch, 30 Liegestütze mit weit auseinanderstehenden Armen und 30 3-Punkte-Liegestütze (ein Bein wird auf das andere gelegt, so dass man auf zwei Armen und einem Bein steht)
  • Dienstag: 20 Minuten Dehnung, 100 Crunches, 70 seitliche Crunches, weitere Crunch-Varianten
  • Mittwoch: 20 Minuten Dehnung, 30-minütiger Ausdauerlauf
  • Donnerstag: 20 Minuten Dehnung, 50 Hockstrecksprünge, 30 Kniebeugen, 50 Ausfallschritte
  • Freitag: 30 Minuten Dehnung
  • Samstag und Sonntag: kein Training
  • Dieser Trainingsplan dient nur als Leitfaden. Sie müssen selbst wissen, welche Übungen Ihnen zusagen und wie viel Sie sich zumuten.
  • An diesem Trainingsplan erkennen Sie, dass an jedem Tag eine spezielle Muskelpartie trainiert wird (Montag: Arm, Schulter, Brust; Dienstag: Bauch, Donnerstag: Beine), so können sich die nicht beteiligten Muskeln erholen, während eine Muskelgruppe intensiv bearbeitet wird.
  • Der Ausdauerlauf dient der allgemeinen Kondition und stärkt den gesamten Körper.
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