Alle Kategorien
Suche

Kondition aufbauen - Trainingsplan erstellen für Ungeübte

Um nach einer längeren Bewegungspause wieder Kondition aufbauen zu können, sollten Sie es ruhiger angehen lassen, damit Ihnen nicht der erstbeste Muskelkater die Motivation raubt. Hilfreich dafür ist ein Trainingsplan.

Trainieren Sie langfristig Ihre Kondition.
Trainieren Sie langfristig Ihre Kondition.

Was Sie benötigen:

  • Pulsuhr
  • Fahrrad
  • Laufschuhe
  • Springseil
  • Trampolin
  • Zettel
  • Stift
  • Kalender

Das Aufbauen von einer vernünftigen Kondition ist gar nicht so schwierig, wie es zuerst scheint. Allerdings ist es ein langwieriger Trainingsprozess, gerade dann, wenn Sie eine längere Bewegungspause hatten, oder ganz untrainiert sind. Hier ist ein Trainingsplan sehr hilfreich.

Erstellen Sie sich einen Trainingsplan

Hilfreich ist es beim Erstellen eines Trainingsplans, am Anfang recht viel Abwechslung in das Training zu bringen. Anderenfalls kann es für Sie schnell langweilig und demotivierend wirken.

  • Suchen Sie sich die für Sie geeigneten Sportarten, die Sie zeitlich und mit wenigen Zusatzmitteln trainieren können. Hier bieten sich Walken, Joggen, Fahrradfahren und natürlich Schwimmen an.
  • Auch ein Springseil oder ein Trampolin können sehr gute Ergänzungen zum Trainingsplan sein, gerade dann, wenn Ihre Zeit mal knapp ist, und Sie das Training trotzdem fortsetzen möchten.
  • Legen Sie längere Trainingseinheiten so, dass Sie mit anderen Terminen nicht in Zeitdruck geraten.

So trainieren Sie Ihre Kondition

Versuchen Sie, lieber öfter und in kürzeren Intervallen zu trainieren, als einmal wöchentlich eine Mammut-Aktion zu starten.

  • Beginnen Sie mit realistischen Zielen. So sollten Sie zum Beispiel in der ersten Woche mit Laufeinheiten um die 5 bis 7 Minuten starten. Schreiben Sie in Ihren Kalender für jeden zweiten Tag Ihr Lauftraining ein, so können Sie es hinterher abhaken.
  • Wechseln Sie am nächsten Tag die Sportart und tragen Sie sich 15 Minuten Radfahren oder 30 Minuten Schwimmen ein.
  • Geben Sie sich aber auch Trainingspausen, wie zum Beispiel Samstag oder Sonntag trainingsfrei. Auch die Pausen sollten Sie im Kalender festhalten.
  • Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz oder -länge nicht zu schnell oder zu intensiv.
  • In der zweiten Woche können Sie schon 7 statt 5 Minuten Lauftraining eintragen oder 20 Minuten Radfahren statt 15.
  • Nach einem Monat sollten Sie noch einmal die Trainingszeit etwas reduzieren, um der Muskulatur trotz Belastung die Möglichkeit zu geben, zu regenerieren.
  • Versuchen Sie, ausgefallene Trainingseinheiten zu ersetzen. Wenn Sie nicht laufen gehen können, dann setzen Sie stattdessen 5 Minuten Seilspringen an. Oder Sie springen 10 Minuten auf dem Trampolin.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, die Kondition kommt nicht schnell genug. Es dauert, bis Sie sie aufbauen können schon ein wenig Zeit. Aber wenn Sie einen Trainingsplan führen, dann können Sie Ihre Erfolge ablesen.

Teilen: