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Bizeps- Effektive Übungen mit der Kurzhantel

Das Muskeltraining mit freien Gewichten wie Hanteln bietet viele Vorteile. Allerdings sollten auch hier die wesentlichen Faktoren des Muskelwachstums bei dem Training des Bizeps bekannt sein, sodass die Übungen mit der oder den Kurzhanteln effektiv, wie auch gesund ist.

Den Bizeps kann man effektiv kräftigen.
Den Bizeps kann man effektiv kräftigen.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln
  • Hantelscheiben
  • Befüllbare Hanteln
  • Sport-Outfit
  • Stuhl

Den Bizeps mit effektiven Übungen kräftigen

Mit Kurzhanteln können Sie hervorragend Übungen für einen kräftigen und starken Bizeps absolvieren.

  • Mit den richtigen Übungen können Sie effektiv Ihren Bizeps aufbauen. Sie sollten sich grundsätzlich vor jedem Training kurz aufwärmen, indem Sie die Arme kreisen lassen, hüpfen und die Beine und Arme dehnen. Dieses aus dem Grund, dass Sie zwar beim Bizepstraining mit Kurzhanteln den Widerstand zum Muskelaufbau lokal auf den Arm konzentrieren, allerdings auch Ihre Rückenmuskeln zumindest angewärmt sein sollten, damit Sie bei den Bewegungen mit kalter Muskulatur keinen Hexenschuss erleiden oder sich anderweitig Muskelzerrungen-, oder Verletzungen zuziehen können.

  • Sie sollten, da Ihre Muskeln, so auch der Bizeps, aus Eiweiß und als kleineren Bestandteilen Aminosäuren bestehen, vor allem während der intensiveren Trainingseinheiten mit dreimal wöchentlichem Training entsprechend mehr eiweißhaltige Lebensmittel verzehren. Magerquark mit Erdbeeren und Milch, sowie Geflügel oder Fisch bieten hervorragende Proteinquellen, die Sie für den Aufbau eines kräftigen Bizeps in die Ernährung mit einplanen sollten. Auch "Muskeleiweiß", bzw. Protein-/Eiweißpulver aus der Drogerie oder der Apotheke können Sie mit den essenziellen Aminosäuren versorgen, sodass Sie sehr schnell vor allem den Bizeps mit effektiven Kurzhantel-Übungen aufbauen können.

  • Planen Sie auch Ruhetage ein, sodass sich Ihre Muskeln während der besseren Durchblutung nach dem Training, die bis zu 48 Stunden andauern kann, erholen und regenerieren, vor allem aber wachsen können. Denn in dieser Zeit wird vermehrt Eiweiß an den Bizeps transportiert, der dort die Eiweißbestandteile, Aminosäuren und Proteine anlagert. Auch sollten Sie Glukose bzw. Zucker nicht im Ernährungsplan berücksichtigen, damit Ihre Muskeln nicht nur groß, sondern auch sehr stark werden. Sie können ebenfalls moderne Fitnessgeräte ergänzend zum Training mit Kurzhanteln in das Work-out integrieren, auch befüllbare Kurzhanteln sind erhältlich, sodass Sie sich das Kaufen und Tragen von Hantelscheiben sparen können. Statt dessen nutzen Sie Wasser, Sand, oder Eisenspäne als stetig wachsende Gewichte.

Die Kurzhantel für das Armtraining nutzen

Sie sollten das Gewicht der Kurzhantel so wählen, dass Sie bzgl. der Wiederholungen circa 15-20 Mal den Widerstand der Kurzhantel problemlos heben und senken können.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit der Hantel in der Hand und legen Sie Ihren Ellenbogen auf den inneren Bereich Ihres Oberschenkels. Achten Sie darauf, dass Sie seitlich nicht einknicken, sondern eine gerade Wirbelsäule haben, sodass es keine Stauchungen gibt. Senken Sie die Hantel langsam nach unten, indem Sie den Arm abwärts strecken. Sie sollten den Arm nicht mit dem Gewicht der Hantel durchstrecken, sondern immer eine gewisse Spannung im Bizeps halten. Dieses vermeidet eine Überlastung des Ellenbogens und der Gelenke. Heben und senken Sie die Kurzhantel langsam mit großer Konzentration auf den Bizeps ca. 15-20 Mal, sodass der wichtige Muskelaufbaureiz gesetzt wird. Pausieren Sie zwei Minuten und wiederholen diesen Satz noch zweimal, um mit einer Trainingseinheit komplett abzuschließen.

  • Stellen Sie sich mit einer oder zwei Kurzhanteln gerade hin und lassen Sie die Gewichte seitlich am Körper hängen. Heben Sie nun die Hantel beid- oder einseitig in Richtung Schulter, wobei die Bewegung gerade und ohne Bogen verlaufen sollte, um maximale Konzentration des Gewichtes auf den Bizeps zu gewährleisten. Auch diese Übungen sollten Sie in drei Sätzen mit den kurzen Pausen zwischen den Sätzen absolvieren.

  • Mit diesen Übungen mit Kurzhanteln als freien Gewichten können Sie sehr schnell und effektiv einen kräftigen Bizeps antrainieren und aufbauen. Drehen Sie während der Übungen mit den Gewichten auch die Hand, sodass Sie aufgrund der Neigung und des veränderten Winkels den Bizeps von allen Seiten aufbauen und aktivieren.

Erhöhen Sie alle zwei Wochen Ihr Hantelgewicht, sodass keine Stagnation bzgl. des Muskeltrainings einsetzt und Sie statt eines Muskelaufbautrainings lediglich ein reines Fitness-Work-out erhalten.

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