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Kondition steigern - so verbessern Sie Ihre Ausdauer

Sie haben an sich selbst bemerkt, dass Ihnen beim Treppensteigen die Luft ausgeht und die Wege immer beschwerlicher werden? Ob das nun am zunehmenden Alter, Ihrem Übergewicht oder einfach nur an mangelnder Kondition oder Ausdauer liegt müssen Sie selber wissen. Doch wie können Sie Ihre Kondition steigern und Ihre Ausdauer somit verbessern? Das können Sie hier erfahren.

Mit Joggen und Walken Kondition und Ausdauer steigern.
Mit Joggen und Walken Kondition und Ausdauer steigern.

Was Sie benötigen:

  • Energie und Überwindung
  • Sportkleidung
  • Stift und Papier
  • Fahrrad mit Streckenmesser (optional und im Fahrradtacho enthalten)

Was ist eine gute Kondition?

  • Kondition ist immer eine Mischung aus Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Deshalb ist auch die Kondition von Mensch zu Mensch verschieden, da jeder von uns eine gewisse Grundkondition besitzt. Die Ausdauer zu steigern ist untrainiert gar nicht so einfach.
  • Als untrainierter Mensch sollten Sie am Anfang nicht gleich joggen gehen. Beginnen Sie deshalb langsam mit Walking. Es überlastet nicht gleich und macht Spaß.
  • Wählen Sie sich eine Strecke aus, die ohne große Hügel verläuft und nicht ausschließlich aus asphaltierten Böden besteht, denn asphaltierte Strecken schaden Ihren Gelenken und wenn nach kurzer Zeit alles schmerzt vergeht Ihnen die Lust am Ausdauertraining. Optimal für Ihren Anfang sind Wald- und Feldwege. Diese Böden sind weich und dämpfen den Stoß der bei jedem Schritt auf die Gelenke trifft und wenn möglich fahren Sie die Strecke vorher einfach einmal mit dem Fahrrad ab. Notieren Sie sich anschließend die Anzahl der gefahrenen Kilometer.
  • Ganz am Anfang genügt für vollkommen untrainierte Menschen eine ein bis zwei Kilometer lange Strecke. Natürlich können Sie auch eine längere Strecke wählen wenn Sie sicher sind, diese auch zu bewältigen. Bauen sie auch ab und zu eine Veränderung in Ihrem Schrittmuster ein. Beispielsweise können Sie ruhig stampfend gehen, schnell beschwingt fröhlich laufen, lange flache Schritte machen, einen Cowboygang einlegen, gehen, als wenn Sie von einem Mückenschwarm verfolgt werden, ganz leise wie auf Zehenspitzen, oder wie ein Affe tief in die Knie gehen, die Arme am Boden hängend.
  • Ziehen Sie sich richtiges Schuhwerk und optimale Sportkleidung zum Training an. Manchmal sieht man Leute die sich modischer darstellen wollen, anstatt richtig Sport zu treiben. Anfangs genügen gute Laufschuhe, die Sie schon ab einem Preis von 50 Euro kaufen können, wollen Sie aber langfristig weiter machen und weitere, längere Strecken laufen, ist sehr gutes Schuhwerk aus dem Fachhandel unumgänglich.

Eine Anleitung zum Steigern der Ausdauer für Untrainierte

  1. Sie haben sich bereits Ihre Sportkleidung angezogen. Machen Sie nun als erstes ein kleines Warm-up. Dehnen Sie alle Gelenke und Sehnen leicht durch, strecken und beugen Sie sich. Fangen Sie beim Kopf an und hören bei den Zehen auf. Das ganze dauert ca. 10 Minuten.
  2. Beginnen Sie jetzt mit dem Walking. Gehen Sie dazu flotten Schrittes fünf Minuten Ihre Strecke ab, verlangsamen Sie nach fünf Minuten den Schritt zum langsameren Gehen für zwei Minuten. Wechseln Sie, während Sie Walken, das Schrittmuster.
  3. Atmen Sie dabei richtig. Zählen Sie bei der Atmung anfangs mit. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei langsam bis vier, atmen Sie aus und zählen Sie dabei langsam bis fünf. Atmen Sie länger aus als ein, das vermeidet Seitenstechen.
  4. Behalten Sie den Rhythmus in der ersten Woche so bei. Immer fünf Minuten walken, zwei Minuten gehen, die Zeit die Sie dafür benötigen ist jetzt noch unerheblich.
  5. Machen Sie ein abschließendes Cool-down, dehnen Sie langsam Ihren Brustkorb und atmen Sie tief ein und aus und Sie werden sich wohl fühlen. Vergessen Sie auch nicht noch einmal die Beine leicht zu dehnen.
  6. Nach jedem Training trinken Sie dann auch noch mindestens einen halben Liter Wasser, Apfelschorle oder Tee. Bitte keine Limonade oder andere gesüßten Getränke.
  7. Dieses Programm sollten Sie anfangs zweimal in der Woche ausführen und immer einen Tag Pause dazwischen einlegen.

Die zweite Woche wird härter in Ihrem Konditionsprogramm

  • Natürlich haben Sie ein Warm-up gemacht. Sie steigern jetzt die Zeit zwischen den Streckenabschnitten.
  • Walken Sie nun 10 Minuten am Stück und gehen anschließend 2 Minuten langsam. Das Walking soll schnellen Schrittes stattfinden. Ändern Sie dabei auch einmal das Schrittmuster.
  • Außerdem trainieren Sie nun dreimal in der Woche immer mit einem Tag Pause dazwischen, nicht mehr nur zweimal.
  • Wenn Sie Seitenstechen bekommen, achten Sie auf die richtige Atmung.
  • Nach dem Training machen Sie wie immer ein kleines Cool-down und das Trinken danach nicht vergessen.

Vom Walking zum Joggen zum Steigern der Kondition

  • Sie fühlen sich konditionell noch nicht gut genug zum Joggen? Dann machen Sie einfach nochmal die zweite Woche durch und wenn Sie bereits eine bessere Grundkondition besitzen als ein völlig untrainierter Mensch, steigen Sie hier im Programm ein.
  • In der dritten Woche steigern Sie die Länge der Strecke von zwei auf drei bis vier Kilometer, das Training erfolgt dreimal in der Woche und Sie beginnen nach dem Warm-up gleich mit Jogging.
  • Nun joggen Sie drei bis fünf Minuten (je nach Grundkondition), danach walken Sie für zwei Minuten.
  • Wenn die Strecke für Sie für mehrmaliges Joggen in diesem Intervall zu lange ist, walken Sie einfach weiter. Aber auf keinen Fall dürfen Sie jetzt nur gehen, es muss mindestens ein Walken bleiben, da Sie beim Walken aus der vom joggen erhaltenen anaeroben Phase wieder zurück in die aerobe Phase gleiten.
  • Steigern Sie nun Ihre Kondition und Ausdauer in den nächsten Wochen nach diesem Schema weiter - Viel Spaß!
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