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Zunehmen an der Brust - so geht's mit Übungen

Vor allem die Brust sollte kräftig und ausladend sein, denn die Brustmuskeln sind bei vielen Bewegungsabläufen im Alltag, aber auch bei sportlichen Betätigungen im Einsatz. Ist die Brust untertrainiert, kann man mit unterschiedlichen Übungen an dieser Körperpartie zunehmen und Muskelmasse aufbauen.

Bestimmte Übungen bauen die Brustmuskulatur auf.
Bestimmte Übungen bauen die Brustmuskulatur auf.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln 5-10 kg
  • Fitnessmatte
  • niedrigen Hocker
  • Eiweißpulver
  • Weightgainer

Gezielt an Muskelmasse zunehmen

Zunehmen stellt, wenn das zusätzliche Gewicht vor allem durch fettfreie Muskelmasse erfolgen soll, eine Kombination aus richtiger Ernährung und den abgestimmten Übungen dar.

  • Wenn Sie an der Brust zunehmen möchten, so sollten Sie die passende eiweißreiche Ernährung neben den Übungen berücksichtigen, denn die Muskeln bestehen aus Eiweiß, welches seinerseits aus den kleineren Bausteinen, den Aminosäuren zusammen gesetzt ist.
  • Sofern Sie bereits Krafttraining absolvieren, um damit den Muskelaufbaureiz für die Brust zu setzen, aber keine Erfolge beim Zunehmen an Muskelmasse erzielen, sollten Sie neben der Ernährung entweder Eiweißpulver als Milch-Shake und zusätzliche Eiweiße verzehren. Alternativ bietet sich zum Zunehmen auch ein Weightgainer an, der neben Eiweiß auch viele gesunde Kohlenhydrate liefert und mit einigen Tausend Kalorien pro Shake neben der Ernährung auch bei der Entwicklung von Masse unterstützt.
  • Neben der Ernährung sollten Sie auch vor allem, wenn Sie an der Brust zunehmen möchten, gezielte Übungen mit Widerständen für diese Muskelpartie absolvieren, sodass vor allem hier sich das Muskelwachstum auch entfalten und stattfinden kann.

Effektive Übungen für die Brust

Aus dem modernen Einzelmuskeltraining können Sie mit einigen Übungen an der Brust zunehmen, indem Sie fettfreie Muskelmasse dort aufbauen. Sie sollten mit niedrigem Gewicht und Widerstand beginnen, um sich so einige Tage an die Bewegungen an sich zu gewöhnen.

  • Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in der Hand mit geradem Rücken hin, während Sie die Hantel mit der Handaußenfläche nach vorne gerichtet das Gewicht auf Höhe des Oberschenkels und/oder unterer Bauchpartie halten. Heben Sie nun die Hantel sehr nahe am unteren Bauch am Körper entlang zur gegenüberliegenden Schulter. Währenddessen spannen Sie die Brustmuskulatur an. Haben Sie die Schulter mit der Hantel erreicht, absolvieren Sie eben so langsam und konzentriert die gegenläufige Bewegung mit der Hantel wieder zum unteren Bauch, bzw. Oberschenkel zurück. Absolvieren Sie 15 Bewegungsabläufe und wiederholen nach 1 Minute Pause noch zwei weitere Sätze. Dieses wird Ihrer Brust helfen, Muskeln aufzubauen, damit Sie in diesem Bereich zunehmen.
  • Legen Sie sich mit dem oberen Rückenbereich auf einen flachen Hocker und platzieren dort die Hanteln neben sich. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden. Nehmen Sie die Hanteln auf und halten diese auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellenbogen. Für eine Brustpresse heben Sie nun gleichzeitig die Hanteln gerade nach oben, sodass Ihre Arme gestreckt sind. Nach Erreichen der maximalen Position senken Sie die Hanteln langsam wieder, sodass diese neben Ihrer Brust auf Höhe der Schultern wieder die Ausgangsposition erreichen. Atmen Sie beim Hochheben aus, während Sie beim Senken der Hanteln einatmen. Wiederholen Sie diese Übung zum Zunehmen an der Brust 15 Male pro Satz mit insgesamt 3 Sätzen pro Übungseinheit.
  • Absolvieren Sie als Abwechslung für die Brust auch Liegestütze, denn diese Übung trainiert den Brustbereich mithilfe des Körpergewichts. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nur auf den Fußspitzen und den Händen ruhen lassen, während ansonsten Ihr Körper komplett gerade und angespannt bleibt. Aus der flachen Position heben Sie durch das Strecken der Arme Ihren Oberkörper langsam an, nach Erreichen der maximalen Höhe senken Sie den Oberkörper wieder in die flache Ausgangsposition ab. Absolvieren Sie bis zur Muskelerschöpfung der Brust und Arme noch einen Satz dieser Liegestützübung. Zum Intensivieren können Sie, statt die Füße am Boden zu platzieren, die Fußspitzen auch auf dem flachen Hocker legen, womit die Liegestütze schwieriger werden. Gleichzeitig hilft Ihnen der erhöhte Schwierigkeitsgrad, damit Sie an der Brust zunehmen.

Kombinieren Sie diese Übungen und passen Ihre Ernährung an, sodass das Brusttraining mit diesen Work-outs schnell eindeutige Resultate zeigt.

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