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Schultern trainieren für zuhause - einfache Übungen

Viele scheinbar chronische Leiden wie Kopfschmerzen haben ihre körperliche Ursache im Bereich der Schultern. Ist die Muskulatur um die Schultern verkürzt oder nicht ausreichend trainiert, entstehen schnell Verspannungen, die sich bis in den Nacken und von dort bis zum Kopf fortsetzen können. Mit ein paar einfachen Übungen zum Trainieren der Schultern können Sie diesen Tendenzen zuhause entgegenwirken und Ihre gesamte Haltung verbessern.

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Mit ein paar einfachen Übungen lassen sich verspannte Schultern wieder lockern.
Mit ein paar einfachen Übungen lassen sich verspannte Schultern wieder lockern.

Was Sie benötigen:

  • Eventuell einen Gurt/Gürtel

Das Trainieren beginnt mit dem richtigen Stehen

  1. Die folgenden Übungen zum Trainieren der Schultern werden allesamt im Stehen ausgeführt. Eine richtige und aufrechte Haltung ist dabei eine Voraussetzung für die korrekte Ausführung der Übungen. Sie benötigen keinerlei Geräte oder sonstige Hilfsmittel dafür und können die Übungen ohne weiteres zuhause Ausführen.
  2. Stehen Sie aufrecht auf einen festen Untergrund, heben Sie den Brustkorb an ohne dadurch ins Hohlkreuz zu gehen und ziehen Sie das Steißbein kräftig nach unten. Rollen Sie die Schultern zurück und nach unten. Fühlen Sie die Stabilität der Haltung, machen Sie Ihr Gesicht weich und atmen Sie ruhig durch die Nase.

Muskelaufbau für die Schultern

  1. Streckend Sie nun Ihre Arme nach vorne aus. Strecken Sie die Ellbogen ganz und halten Sie die Handflächen zueinander gewendet.

  2. Halten Sie die Arme weiterhin so gestreckt und bringen Sie sie weiter nach oben bis neben den Kopf. Vermeiden Sie es bei dieser Übung unbedingt, die Schultern nach oben zu ziehen.

  3. Schauen Sie kurz nach oben, um zu kontrollieren, ob Ihre Arme auch wirklich gestreckt sind und die Handflächen zueinander zeigen. Atmen Sie weiter durch die Nase und bringen Sie Arme weiter zurück bis hinter die Ohren. Halten Sie die Übung etwa eine halbe Minute ohne den Atem anzuhalten oder die Streckung der Arme aufzugeben.

Intensivierung dieser Übung zum weiteren Trainieren der Schultern

  1. Um die erste Übung zu intensivieren und Ihre Schultern weiter zu kräftigen und zu dehnen, wiederholen Sie die Übung mit verschränkten Fingern.

  2. Verschränken Sie die Finger, so dass die Handflächen zuerst nach vorne zeigen. Biegen Sie die Finger nicht durch, sondern strecken Sie eher die Handballen von Ihnen weg.

  3. Um die Schultern und den Nacken nicht einzuengen, müssen Sie unbedingt darauf achten, die Schultern nicht nach oben zu ziehen und aufrecht stehen zu bleiben. Gehen Sie weder ins Hohlkreuz noch sinken Sie im oberen Brustkorb zusammen.

Schultergelenke beleben und die Muskulatur stärken

  1. Strecken Sie aus dem aufrechten Stand heraus den linken Arm nach schräg unten links zur Seite aus, drehen Sie die Handfläche nach vorne und bringen Sie den Arm immer weiter nach hinten.
  2. Drehen Sie nun den Arm einwärts, so dass die Handfläche nach hinten zeigt, beugen Sie den Ellbogen und bringen Sie die Handrückseite auf den Rücken zwischen die Schulterblätter.

  3. Strecken Sie jetzt den rechten Arm gerade nach oben, beugen Sie den Ellbogen und greifen Sie mit den Fingern die linke Hand. Wenn Sie nicht drankommen, können Sie einen Gurt verwenden, den Sie dann in der rechten Hand halten. Ziehen Sie mit dem rechten Arm die linke Hand immer weiter nach oben.

  4. Achten Sie darauf, dass Sie den aufrechten Stand und die ruhige Atmung nicht verändern. Auch der Kopf sollte ungestört von der Armhaltung weiterhin genau geradeaus schauen. Verweilen Sie eine halbe Minute in der Haltung und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

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