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Rudern gegen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen sind bekanntermaßen das Volksleiden Nummer 1. Da die Möglichkeiten, die Rückenmuskeln zu stärken, sehr vielfältig sind, müssen Sie nicht zwingend zur Rückenschule gehen. Sportarten wie Schwimmen und Aqua-Fitness sind eine Möglichkeit. Oder Sie trainieren im Fitnesscenter nach Anleitung. Rudern, entweder auf dem Rudergerät oder richtig im Boot, ist ebenfalls eine gut geeignete Trainingsmethode.

Auf dem Ruderergometer trainieren Sie unterschiedliche Muskelgruppen.
Auf dem Ruderergometer trainieren Sie unterschiedliche Muskelgruppen.

Dass Rückenbeschwerden nicht nur von krankhaften Veränderungen der Wirbelsäule oder einem Bandscheibenvorfall herrühren, ist bekannt. Schuld sind oftmals mangelnde Bewegung und eine falsche Arbeitshaltung. Auch der Ausgleichsport kommt häufig viel zu kurz. Regelmäßige Workouts im Fitnesscenter sind nicht jedermanns Sache. Oft werden andere Sportarten gewählt, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Rudern ist eine Variante, um sich sportlich zu betätigen und den Muskelaufbau im Rückenbereich zu fördern. Zusätzlich wird beim Training noch Stress abgebaut und Endorphine werden freigesetzt. Das bewirkt eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und beschleunigt den Heilungsprozess.

Unterschiede beim Rudern mit Geräten oder Boot

  • Ruderworkouts sind neben Skilanglauf die effektivsten Trainingseinheiten. Es werden bis zu 80% der gesamten Körpermuskulatur angesprochen.
  • Beim Rudern im Boot ist nicht das Ausleihboot mit einem Brett als Sitz zu verstehen, sondern ein Sportboot. Bei diesen sind die Bewegungsabläufe dem Ergometertraining ähnlich. 
  • Bei beiden ist ein Rollsitz zu finden, der im Boot der Verlängerung des Ruderschlages dient. Beim Ergometer dient er der Imitation der Ruderbewegung.
  • Im Rudersport wird grundsätzlich zwischen Skullen und Riemenrudern unterschieden. Beim Riemenrudern halten Sie einen Riemen, umgangssprachlich als "das Ruder" bezeichnet, in beiden Händen.
  • Beim Skullen hingegen werden "die Ruder" als Skull bezeichnet. Zur Vorwärtsbewegung werden zwei Skulls zeitgleich rechts und links ins Wasser getaucht und durchgezogen. Das Skullen entspricht dem Bewegungsablauf des Ruderergometers.
  • Die auffälligsten Unterschiede zwischen dem Trockenrudern auf dem Rudergerät und dem Rudersport sind die Koordination und die Umgebung. Beim Sportrudern müssen Sie zusätzlich zur Ruderbewegung noch die Wasserbewegung ausgleichen. Nicht selten werden Anfänger  sehr schnell nass, weil die Umstellung vom Trockenrudern mit dem Ergometer zum Gebrauch der Paddel gewöhnungsbedürftig ist. Seien Sie darauf gefasst, mit dem Element Wasser Bekanntschaft zu machen.

Rudern als Training gegen Rückenschmerzen

  • Nach einem Bandscheibenvorfall oder bei chronischen Rückenschmerzen ist es wichtig, die Muskeln langsam und gleichmäßig aufzubauen. Anfangs werden Sie sicherlich bei einer Rückenschule angeleitet.
  • Rudertraining eignet sich, weil die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur eingesetzt und trainiert wird. Mit geringer Trainingsintensität können Sie schon als Rekonvaleszent mit der Kräftigung Ihrer Muskulatur am Rudergerät beginnen.
  • Mit der Kräftigung der gesamten Haltemuskulatur können Sie bestehende Rückenbeschwerden lindern. Denn das Muskelkorsett sorgt für eine bessere Haltung und mehr Muskulatur für eine bessere Durchblutung.
  • Als Prävention ist Rudern ebenfalls geeignet. Auch hier sind die Haltungsverbesserung und die vermehrte Durchblutung ausschlaggebend. Zudem ist eine Gewichtsreduktion bei regelmäßigem Training ein positiver und gesunder Nebeneffekt.
  • Die Trainingseinheiten sollten mit einem leichten 20-30 Ruderschläge umfassenden Aufwärmtraining beginnen. Als Abkühlphase eignen sich ebenfalls leichte Ruderschläge bei geringer Belastung.
  • Um optimal zu trainieren, sollten Sie im Laufe Ihres Trainings unterschiedliche Einheiten einsetzen. Das Ausdauertraining bei geringer Belastung ist auf bis zu 45 Minuten ausdehnbar.
  • Krafttraining zum Muskelaufbau hingegen wird bei höherer Intensität mit hoher Schlagfrequenz durchgeführt. Hier sind zwei Einheiten mit 10-minütiger Dauer ausreichend.
  • Ihren Trainingsplan sollten Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem behandelnden Arzt speziell auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Die Häufigkeit des Trainings sowie die Intensität ist von Ihrem körperlichen und gesundheitlichen Zustand abhängig.
  • Bei regelmäßigem Training werden Sie zudem bemerken, dass es Ihnen deutlich besser geht. Beim Training können Sie Stress abbauen, der ein Hauptfaktor für Schmerzwahrnehmung sein kann. Außerdem setzt ein erfolgreiches Training Glückshormone (Endorphine) frei, was Ihre Stimmung ebenfalls aufhellt.

Muskel- und Konditionstraining am Rudergerät

  • Rudern ist konditionell anstrengend und trainiert gleichzeitig viele Muskelgruppen. Zudem ist das Ergometertraining gelenkschonend, verbessert Ausdauer, Kraft und Ihre Koordination.
  • Anfangs müssen Sie den Bewegungsablauf erlernen, damit der Bewegungsablauf flüssig und effektiv wird. Wichtig ist es, dass Sie sich vor dem Workout auf dem Rudergerät aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Beherrschen Sie die Technik des Gerätes, trainieren Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur genau so wie die Brustmuskeln. Auch die Arme und Beine werden mittrainiert, was jedoch zu keinem gezielten Muskelaufbau führt.
  • Als Anfänger ist es ratsam, kürzere Trainingseinheiten unter Anleitung durchzuführen. So lassen sich Fehler und daraus resultierendes falsches Training vermeiden.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht durch eine falsche Haltung überlastet wird. Gegebenenfalls ist ein zusätzliches Training für die nicht ausreichende Muskelpartie, zum Beispiel die Brustmuskeln, notwendig.

Richtiger Ablauf des Trainings

​Der Ruderschlag, den Sie auf dem Rudergerät trainieren, besteht im Wesentlichen aus zwei Phasen. Die erste Phase wird Durchzug genannt, gefolgt vom Vorrollen. Im Durchzug unterscheiden sich die Phasen in Auslage, Mittelzug und Endzug.

  1. Begonnen wird mit der Rücklage. Hierfür lehnen Sie den Oberkörper mit gestrecktem Rücken nach hinten. Ihre Beine sind fast durchgestreckt und Sie beginnen mit der Streckbewegung der Arme.
  2. Beim Vorrollen strecken Sie Ihre Arme aus und führen die Hände über die leicht angewinkelten Knie hinweg. Ihren Oberkörper beugen Sie nun nach vorne. Anschließend beugen Sie Ihre Beine und können mit dem Rollsitz entspannt nach vorne rollen.
  3. In der Auslage ist Ihr Oberkörper aufgerichtet, die Arme sind mit geraden Handgelenken gestreckt. Ihre Unterschenkel zeigen senkrecht zum Fußboden und die Fersen sind leicht vom Stemmbrett abgehoben.
  4. Im anschließenden Mittelzug sind Ihre Arme noch gestreckt und Ihr Oberkörper befindet sich in der aufgerichteten Position. Setzen Sie Ihre Beine kraftvoll, aber kontrolliert und nicht explosionsartig zur Streckung ein.
  5. Die Ruderbewegung endet mit dem Endzug, bei dem der Oberkörper nach hinten gelehnt ist. Anschließend strecken Sie Ihre Beine fast komplett durch und führen Ihre Hände in Richtung Rippenbogen. 

Bei allen Ruderbewegungen ist es vorteilhaft, wenn Sie zur Körperkontrolle und zur Erhaltung der Körperspannung Ihre Bauchmuskeln aktiv anspannen und gleichmäßig atmen.

Ruderergometer fürs Ganzkörpertraining einsetzen

Das Ruderergometer eignet sich nicht allein zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Durch das zusätzliche Koordinations- und Ausdauertraining ist dieses Gerät für fast alle geeignet. Sollten Sie Beschwerden beim Training merken, sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Arzt. Bei falschem Training kann es sonst zu Überlastungsschäden der Wirbelsäule kommen. Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, ist das Ergometertraining eine gute Wahl, effektiv die Rückenmuskulatur zu kräftigen und Ihr Wohlbefinden zu steigern. 

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