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Mit Rudern Muskeln aufbauen - so geht's mit dem richtigen Trainingsplan

Rudern ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining und dabei sehr gelenkschonend. Mit dem Richtigen Training können Sie außerdem Ihre Muskeln trainieren.

Mit Rudern können Sie Ihre Muskeln schonend und effektiv trainieren.
Mit Rudern können Sie Ihre Muskeln schonend und effektiv trainieren.

Allgemeines zum Rudern

  • Rudern trainiert ca. 85 Prozent der Skelettmuskulatur. Durch die fließenden Bewegungen schont dieser Sport Gelenke und Bänder. Je nach Trainingswiderstand können Sie mehr auf Ausdauer oder mehr auf Muskelaufbau trainieren, jedoch ist es beim Rudern kaum möglich, das eine zu sehr auf Kosten des anderen zu fordern.
  • Sie können auf einer Rudermaschine oder im Wasser mit einem Boot trainieren. Die Rudermaschine hat den Vorteil, dass Sie die Widerstände einstellen können und ist somit für Einsteiger geeignet. Außerdem können Sie sich mit der Rudermaschine im Winter fit halten und dann mit voller Kraft in die Rudersaison starten.
  • Wenn Sie mit Rudern Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie auf starke Widerstände bei kürzeren Belastungsphasen achten. Beim Rudern bekommen Sie jedoch trotz hoher Beanspruchung keine kurzen, dicken Muskeln, sondern lange, schlanke und ausdauernde. Rudern trainiert zudem nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Kraftausdauer.

Traininsplan für starke Muskeln

  • Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase. Sie können entweder 10 Minuten joggen oder auch 10 Minuten bei geringem Widerstand locker rudern. Wichtig ist, dass Sie anschließend richtig warm sind und auch schon etwas schwitzen.
  • Da Rudern die meisten Muskeln des Körpers beansprucht, folgt ein 10-minütiges Dehnprogramm, das den ganzen Körper berücksichtigt. Das beugt Verletzungen und Muskelkater vor.
  • Nun beginnen Sie mit dem Training. Rudern Sie zunächst 5 Minuten bei einem höheren Widerstand. Diesen sollten Sie so wählen, dass Sie nach den 5 Minuten Ihre Muskeln spüren, aber noch nicht erschöpft sind.
  • Nun rudern Sie fünf Minuten auf geringerem Widerstand. Diese Pause dient der Lockerung und der Vorbereitung auf den Hauptteil des Trainings.
  • Nun rudern Sie zweimal 10 Minuten auf hoher Stufe, sodass Sie die 10 Minuten gerade schaffen und Ihre Arme sich danach schwer anfühlen. Zwischendurch rudern Sie einige Minuten auf leichter Stufe.
  • Nach den 20 Minuten hartem Training pausieren Sie 5 Minuten mit leichten Schlägen und legen sich dann noch einmal 5 Minuten richtig ins Zeug.
  • Es folgt ein Cool-down: Rudern Sie 10 Minuten lang auf niedriger Stufe, bis Sie langsam atmen können und Ihre Muskeln sich etwas gelockert haben.
  • Zum Schluss dehnen Sie sich noch einmal, um die kontrahierten Muskeln wieder zu strecken.
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