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Brust- und Bauchmuskeltraining für Männer - so gelingt es

Vor allem das Brust- und Bauchmuskeltraining sollte richtig erfolgen, damit sich einerseits schnell, andererseits schonend und gesund eine kräftige Muskulatur an diesen Körperpartien aufbaut.

Den Körper kann man akzentuiert formen.
Den Körper kann man akzentuiert formen.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln 5-10 kg
  • Fitnessmatte
  • Gewichtsmanschetten
  • Fitnessball (Pezziball)

Brust- und Muskelaufbau

Vor allem Männer möchten gerne eine kräftige und ausladende Brust, die in Verbindung mit Bauchmuskeltraining für eine kräftige Körpermitte eine athletische Front bildet.

  • Wenn Sie Brust- und Bauchmuskeltraining absolvieren, sollten Sie auch einige Übungen für die obere, mittlere und untere Rückenpartie absolvieren. Denn andererseits entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht, sodass trotz kräftiger Front es zu Rückenproblemen kommen kann. Sie sollten also auch an das Rückentraining denken, zumindest wenige Übungen zur Kräftigung in Ihr Work-out integrieren.
  • Das Brust- und Bauchmuskeltraining beginnen Sie optimal mit geringem Widerstand, das Ihrem Fitnessgrad entspricht. Auf diese Weise können Sie nach ca. dreiwöchigem Brust- und Bauchmuskeltraining das Gewicht und den Widerstand erhöhen, sodass der wichtige Muskelaufbaureiz gesetzt wird. Die Muskeln wachsen mit einem Gewicht, das nach ca. 12- bis 15-maligem Wiederholen einer Übung lokal den Muskel erschöpft. Mit zwei bis drei Sätzen à ca. 15-facher Wiederholung haben Sie dem Muskel den Reiz und das Signal gegeben, im Anschluss in der Ruhephase zu wachsen, sodass dieser stetig höhere Gewichte oder Widerstände bewältigen kann. Das Bodybuilding macht sich diese Kenntnis zunutze.
  • Möchten Sie den bestehenden Muskeltonus- und Umfang hingegen erhalten und die Muskeln lediglich straffen und Fett reduzieren, verzichten Sie auf allzu hohe Gewichte und absolvieren statt dessen viele Wiederholungen. Diese Übungsausführung ohne Maximalkraft bei dem Brust- und Bauchmuskeltraining entspricht dann dem sog. Bodyshaping.
  • Ernähren Sie sich daneben auch eiweißreich, das Eiweiß in Form von Aminosäuren den Baustoff für die Muskeln liefert. Nach dem Pumpeffekt der Übungen ist die lokale Durchblutung optimiert bis zu 48 Stunden, sodass Sie in dieser Phase besonders gut, während die Muskeln regenerieren und wachsen, den Muskelaufbau betreiben können.
  • Das Brusttraining können Sie sowohl mit, wie auch ohne Fitnessgeräte absolvieren, für das Work-out mit Widerstand bieten sich Kurzhanteln an. Sie können auch befüllbare Hanteln nutzen, die Sie flexibel mit Wasser, Sand oder auch Eisenspänen füllen können, was bei dem Krafttraining den Erwerb von Hantelscheiben erübrigt.

Bauchmuskeltraining und Übungen für den Brustbereich

Mit einigen Übungen aus dem Einzelmuskeltraining können Sie gezielt und effektiv das Brust- und Bauchmuskeltraining absolvieren.

  • Ohne zusätzlichen Widerstand haben sich Liegestütze als effektives Brusttraining bewährt. Um lokal die Brust mithilfe des Körpergewichts zu trainieren, legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Ihre Hände auf der Höhe der Brust unter Ihrem Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamtes Körpergewicht nur auf den Fußspitzen und den Händen ruht, während Ihr kompletter Körper absolut gerade und unter einer guten Grundspannung steht. So heben Sie Ihren Oberkörper auf und ab, sodass Ihre Brustmuskeln trainiert werden. Mit der bestehenden Anspannung des Bauchbereiches absolvieren Sie gleichzeitig bereits auch ein moderates Bauchmuskeltraining. Absolvieren Sie bis zur Muskelerschöpfung die Liegestütze, pausieren 1,5 Minuten und wiederholen noch einen oder zwei Sätze.
  • Für ein intensiveres und lokales Bauchmuskeltraining legen Sie sich auf Ihre Fitnessmatte und legen die Füße auf den Fitnessball, sodass Ihre Kniegelenke einen 45-Grad-Winkel bilden. Aus der liegenden Position heben Sie nun leicht den Oberkörper mit hinter dem Kopf verschränkten Händen in Richtung Ihrer Knie, ohne dass Ihre Brust diese erreicht. Absolvieren Sie eine Rollbewegung nach oben und unten, sodass die Bauchmuskeln gut gespannt sind. Zur Intensivierung können Sie eine Hantelscheibe oder Hantel auf der Brust mit den Händen fixieren, sodass das Bauchmuskeltraining intensiver wird.
  • Für das Bauchmuskeltraining des unteren Bauchbereichs können Sie den Pezziball am Ende der Füße platzieren, während Sie auf der Fitnessmatte flach auf dem Rücken liegen. Umfassen Sie den Ball mit den Füßen und heben den Ball vom Boden ab. Sie können nun den leichten Ball nach oben und unten bewegen, allerdings auch die Beine mit dem Ball in beide Richtungen kreisen, sodass die seitlichen Bauchmuskeln ebenfalls mit trainiert werden. Zur Intensivierung dieses Bauchmuskeltrainings können Sie zusätzlich Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke (Klettverschluss) verwenden.
  • Für das Training unter Widerstand für die Brust stellen Sie sich gerade hin, halten eine Hantel in der Hand, die vor der Hüfte platziert ist. Führen Sie nun die Hantel langsam diagonal und eng am Bauch zur gegenüberliegenden Schulter, sodass der äußere und mittlere Brustbereich trainiert wird. Sobald die Hantel auf Schulterhöhe gehoben wurde, senken Sie diese wieder in umgekehrter Bewegungsfolge langsam unter Anspannung der Brustmuskeln zur Hüfte zurück.

Beginnen Sie Ihr Brust- und Bauchmuskeltraining mit geringen Gewichten, wenn Sie untrainiert sind. Pausieren Sie einen Tag nach besonders intensivem Krafttraining mit hohem Gewicht.

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