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Morgensteife mit Sonnengruß auflösen

Hartha Yoga-Übungen wie der Sonnengruß sind optimal, um am Morgen den Körper, die Seele und den Geist aktiv werden zu lassen und die Morgensteife aufzulösen. Die Übung, dem Sonnenaufgang zugewandt ausgeführt, wärmt auf, macht Muskeln, Bänder und Gelenke locker und regt den Kreislauf an.

Der Sonnengruß hat einen symbolischen Hintergrund.
Der Sonnengruß hat einen symbolischen Hintergrund.

Was Sie benötigen:

  • Ruhe
  • Zeit
  • Der Sonnengruß besteht aus zwölf einzelnen Positionen, die als Bewegungsabfolge ineinander fließen. Am Anfang können Sie auch zuerst die einzelnen Positionen und die Atmung üben, und mit etwas mehr Übung verbinden Sie die Positionen dann zu der kompletten Yogaübung.
  • Am besten machen Sie die Übung direkt morgens nach dem Aufstehen oder als Aufwärmübung vor Ihrem restlichen Yoga-Programm. Der Sonnengruß lockert den ganzen Körper und eignet sich daher besonders, um die lästige Morgensteife loszuwerden. Achten Sie beim Atmen darauf, dass Sie immer durch die Nase ein- und den Mund wieder ausatmen.

So lösen Sie Ihre Morgensteife durch den Sonnengruß

  1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen aufrecht und ganz gerade hin. Atmen Sie ruhig und langsam aus und drücken dabei Ihre Handflächen auf Brusthöhe aneinander. Halten Sie diese Stellung einen kurzen Moment.
  2. Atmen Sie ruhig und langsam durch die Nase wieder ein. Heben Sie dabei Ihre Arme langsam über den Kopf nach hinten. Die Schulterblätter gehen etwas zusammen, der Brustkorb öffnet sich.
  3. Während Sie nun langsam wieder ausatmen, beugen Sie sich nach vorne und legen Ihre Hände flach auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken beim nach vorne Beugen gerade bleibt. Die Hände liegen im besten Fall rechts und links neben den Füßen. Die Beine sollten, wenn möglich, gestreckt sein, nur wenn Sie nicht mit den Händen auf den Boden kommen, winkeln Sie Ihre Knie leicht an.
  4. Yoga beinhaltet Übungen, mit denen man mit relativ wenig Aufwand lernt, den eigenen …

  5. Atmen Sie langsam wieder ein und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie dabei mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das Knie und die Zehen des rechten Beins liegen fest auf dem Boden und stützen Sie, genau wie Ihre Hände, die sich schulterbreit rechts und links von Ihrem linken Bein abstützen. Heben Sie ganz leicht den Kopf nach oben.
  6. Nehmen Sie nun auch das linke Bein nach hinten, ähnlich wie die Ausgangsposition bei Liegestützen, und halten Sie kurz den Atem an. Der Rücken muss bei dieser Position gerade sein, den Po heben Sie ganz leicht nach oben an.
  7. Atmen Sie wieder ruhig und langsam durch den Mund aus, während Sie mit Ihrem Körper wieder etwas nach unten kommen. Stirn, Brust, Knie und Zehen sollen den Boden berühren, das Becken hingegen nicht.
  8. Senken Sie Ihren Körper komplett, atmen Sie dann ein und heben nun langsam Ihren Oberkörper. Die Arme bleiben dabei locker angewinkelt neben dem Körper liegen und drücken diesen nicht nach oben. Das Becken sollte auf dem Boden bleiben, Po und Beine aber nicht angespannt sein. Wenn Sie mit Ihrem Oberkörper so weit oben sind wie Ihnen möglich, legen Sie den Kopf in den Nacken und verharren Sie kurz.
  9. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder in eine ähnliche Haltung wie Position Nummer 5. Heben Sie nun aber das Becken so weit an, dass der Po der höchste Punkt ist. Schauen Sie nach unten und drücken Sie sich mit den Fersen in den Boden.
  10. Atmen Sie wieder ein und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne, so dass der rechte Fuß zwischen den Händen steht. Die Position ist die gleiche wie bei Nummer 4, nur dass dieses Mal das rechte Bein vorne ist.
  11. Beim Ausatmen stellen Sie wieder beide Beine nebeneinander und nehmen die Position 3 ein. Ihre Hände lassen Sie währenddessen auf ein und derselben Stelle liegen.
  12. Während Sie wieder langsam einatmen, richten Sie sich auf und strecken Ihre Hände nach oben hinter den Kopf, wie bei Position 2 schon beschrieben, und verharren Sie kurz.
  13. Nun atmen Sie langsam wieder aus, senken die Arme und lassen Sie locker neben Ihrem Körper hängen. 

Bevor Sie nun mit einer weiteren Übung fortfahren, oder fit und lebendig in den Tag starten, verharren Sie einen Moment in der letzten Position und atmen einige Male ruhig ein und aus. Ihre Muskulatur, Gelenke und Bänder sollten nun locker und aufgewärmt sein, die Morgensteife verschwunden. Der Hintergrund des Sonnengrußes ist symbolisch und soll Dankbarkeit vor der Sonne, als Ursprung des Lebens, ausdrücken. Mit der entsprechenden Einstellung kann aus der Yoga-Übung, die rein körperlich ist, sogar eine spirituelle Erfahrung werden.

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