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Yoga-Sonnengruß - Anleitung für Anfänger und Fortgeschrittene

Yoga-Sonnengruß - Anleitung für Anfänger und Fortgeschrittene3:26
Video von Ramanamurthy Pakki3:26

Der Sonnengruß oder Surya Namaskar ist eine kraftvolle und dynamische Yoga-Übung, von der es verschiedene Variationen gibt. Da sich manche davon eher für Anfänger und andere eher für Fortgeschrittene eignen, sollten Sie eine gute Anleitung zum Ausführen des Sonnengrußes verwenden, die Ihrer Erfahrung beim Yoga angemessen ist.

Was Sie benötigen:

  • Eine rutschfeste Yogamatte

So üben Sie den Sonnengruß als Anfänger

Im Grunde ist der Sonnengruß beim Yoga an sich keine Übung für Anfänger, da er aus einer Reihe einzelner Haltungen besteht, die Sie bereits beherrschen sollten. Ist dies der Fall, können Sie - quasi als fortgeschrittener Anfänger - die folgende Technik befolgen.

  1. Stehen Sie mit geschlossen Füßen aufrecht in der Berghaltung (Tadasana), atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach oben, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
  2. Beugen Sie sich mit der Ausatmung aus der Hüfte nach vorne und setzen Sie die Fingerspitzen auf den Boden (Uttanasana). Sollten Sie nicht so weit runter kommen, können Sie die Knie leicht beugen.
  3. Atmen Sie ein, beugen Sie (wenn Sie es nicht schon vorher tun mussten) beide Knie, heben Sie den Kopf und schauen Sie mit konkavem Rücken nach vorne.
  4. Laufen Sie in der Atempause mit den Füßen nach hinten in den nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und atmen Sie aus, wenn Sie in der Haltung angekommen sind.
  5. Halten Sie Arme und Beine gestreckt und gehen Sie mit der Einatmung in den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana), indem Sie das Becken senken, den Brustkorb heben, die Schultern weit nach hinten bringen und schräg nach oben zur Decke schauen.
  6. Atmen Sie aus und gehen Sie zurück zum nach oben schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).
  7. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie, heben Sie den Kopf und laufen Sie in der Atempause wieder nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana). In der Haltung angekommen, atmen Sie aus.
  8. Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme nach vorne und schwingen Sie dann mit geradem Rücken wieder nach oben zum Stehen. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen.

Konzentrieren Sie sich beim Erlernen des Yoga-Sonnengrußes zunächst auf die einzelnen Bewegungen und gehen Sie eher langsam vor. Versuchen Sie dann die Bewegungen auf die Atmung abzustimmen und erhöhen Sie erst dann die Anzahl der Zyklen sowie die Geschwindigkeit. 

Hinweise für fortgeschrittene Yoga-Schüler

Für Fortgeschrittene ist der Sonnengruß eine hervorragende Übung, um Kraft, Schnelligkeit und Dynamik in die eigene Yogapraxis zu bringen. Wenn Sie die Technik für Anfänger bereits sicher beherrschen, können Sie diese folgendermaßen erweitern:

  • Der fortgeschrittene Yoga-Sonnengruß unterscheidet sich von der Variante für Anfänger vor allem dadurch, dass noch eine weitere Haltung dazukommt: Fügen Sie zwischen dem nach oben (5.) und dem nach unten schauenden Hund (6.) den vierfüßigen Stock (Caturanga Dandasana) ein, indem Sie mit der Ausatmung die Arme beugen und den gesamten Körper wie ein Brett in Richtung Boden absenken, während nur Hände und Zehen das Gewicht tragen. 
  • Lösen Sie diese Haltung auf, indem Sie mit der Einatmung erst wieder zum nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana) gehen. Anschließend können Sie in der oben beschriebenen Reihenfolge weitermachen.
  • Statt wie oben beschrieben von der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) zum nach unten schauenden Hund (Adhomukhasvanasana) und später wieder zurück zu laufen, können Sie als fortgeschrittener Yoga-Schüler außerdem auch in die Haltung springen.
  • Beachten Sie allerdings, dass das Springen beim Sonnengruß nicht ausgeführt werden sollte, wenn Sie Menstruation, Knieprobleme oder andere Schwierigkeiten haben. 

Versuchen Sie, die Bewegungen beim Yoga-Sonnengruß sorgfältig aufeinander abzustimmen und mit der Atmung zu koordinieren, sodass ein flüssiger Bewegungsablauf entsteht, der mit zunehmender Wiederholung auch an Geschwindigkeit gewinnen kann.

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