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Schnell Muskelmasse aufbauen - so nutzen Sie Widerstandstraining für den Muskelaufbaureiz

Wer gerne schnell Muskelmasse aufbauen möchte, sollte vor allem Widerstände und Gewichte in die Work-outs einbauen, damit die Muskulatur zum Wachstum angeregt wird. Auch der Körper selbst kann als Trainingswiderstand fungieren, vor allem Anfänger sollten das Muskelaufbautraining moderat beginnen.

Widerstände sind für das Muskelwachstum unerlässlich.
Widerstände sind für das Muskelwachstum unerlässlich.

Was Sie benötigen:

  • eiweißhaltige Lebensmittel
  • Widerstände (Kurzhanteln)
  • Gewichte (Hantelscheiben/Gewichtsmanschetten)
  • Hocker

Schnell Muskelmasse entwickeln - grundsätzliche Hinweise zum Muskelaufbau

  • Die Muskeln bestehen aus Eiweiß und Eiweißbestandteilen und werden durch die sog. Aminosäuren in der Ernährung aufgebaut. Bei dem Wunsch nach Muskelwachstum sollten Sie sich entsprechend vorzugsweise eiweißreich ernähren, um Muskelmasse aufzubauen.
  • Der andere Faktor neben der Ernährung besteht darin, dass Muskeln natürlicherweise nur wachsen, wenn diese Widerstände überwinden müssen. Sei dieses beim Biceps-Curl oder beim Bauchmuskeltraining, so muss der Muskel ca. 12-15 Male denselben Widerstand überwinden im Rahmen derselben Übung, damit der sog. Muskelaufbaureiz lokal gesetzt wird und der Muskel in der Ruhephase wächst.
  • Sie sollten lediglich jeden zweiten Tag frühestens wieder dieselbe Muskelgruppe intensiv trainieren, denn der Tag Pause als Minimum sorgt dafür, dass die Muskeln während der Regenerationsphase besser durchblutet werden und sich die Aminosäuren aus den Lebensmitteln sich an der bestehenden Muskulatur entsprechend anlagern kann. Neben dem Training stellt also die Ruhephase mit der Ernährung den Schlüssel für ein schnelles Muskelwachstum dar.
  • Sie sollten als Anfänger sich nicht hinreißen lassen, direkt mit hohen Gewichten zu beginnen. Vor allem der moderate Beginn des Muskelaufbautrainings gewährleistet, dass keine Überlastungserscheinungen oder erhebliche Muskelschmerzen entstehen können.
  • Darüber hinaus sollten Sie sämtliche sportlichen Betätigungen für den Muskel- und Kraftaufbau, lediglich langsam und konzentriert ausführen, denn schnelle, ruckartige Bewegungen sind kontraproduktiv. Optimal für das Muskelwachstum und den Aufbau von Muskelmasse sind daher langsame, konzentrierte Bewegungsausführungen, sodass die Muskeln lokal beginnen zu brennen und zu ermüden.
  • Sie sollten pro Übung diese mit zwei bis drei Sätzen durchführen, wobei pro Satz maximal 15 Wiederholungen zu absolvieren sind, bevor der Muskel ermüdet. Nach jedem Satz sollten Sie eine zweiminütige Kurzpause einlegen, damit sich für den nächsten Satz die Energie- und Glykogenreserven regenerieren können und mit voller Kraft in den nächsten Satz gegangen werden kann.

Wesentliche Muskelpartien aufbauen - Übungsbeispiele

Um Bauch, Arme und Beine als für den Sport und Alltag sehr relevante Muskelgruppen schnell aufbauen zu können, sollten Sie Übungen absolvieren, die lokal exakt diese Partien auch trainieren. Auf diese Weise lagert sich nach jeder Trainingseinheit mehr Muskelmasse an.

  • Um am Bauch mehr Muskelmasse aufbauen zu können und ein attraktives Sixpack zu entwickeln, sollten Sie sich auf Ihre Fitnessmatte legen. Fixieren Sie die Manschetten an den Füßen und Handgelenken, winkeln die Knie leicht an und platzieren Ihre Hände hinter dem Kopf. Aus dieser flachen Ausgangsposition heraus heben Sie die Beine und den Oberkörper gleichzeitig an, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Absolvieren Sie keinen Sit-up, bei dem Ihre Brust Ihre Knie berührt, sondern bei der Aufwärtsbewegung kommt es auf einen kleinen Bewegungsradius des Oberkörpers an, um effektiv einen Crunch durchzuführen. Das gleichzeitige Anheben der Beine unter dem Widerstand der Gewichtsmanschetten trainiert dabei die mittlere Bauchpartie.
  • Für einen kräftigen Rücken sollten Sie Liegestützen durchführen, wobei für den erhöhten Widerstand Sie Ihre Füße nicht auf der Matte, sondern auf dem Hocker absetzen. Durch die Verlagerung des Körpergewichts nach vorne haben Sie einen höheren Widerstand beim Durchführen der Liegestützen zu bewältigen, sodass der Muskelaufbaureiz stärker wirkt als bei der herkömmlichen Ausführung. Damit bauen Sie mit dieser Variation der Übung schneller Muskelmasse auf.
  • Für einen starken Bizeps sollten Sie sich auf den Hocker setzen und den Ellenbogen auf dem Oberschenkel absetzen. Neigen Sie sich leicht in die Richtung, in der sich die Hantel befindet. Heben und senken Sie nun die Hantel, indem Sie Ihren Arm strecken und beugen. Vermeiden Sie bei der Abwärtsbewegung der Hantel das komplette Durchstrecken des Ellenbogengelenks, da dieses unter dem Widerstand der Kurzhantel überlastet werden kann. Wechseln Sie die Seiten nach 15 Wiederholungen ab und führen Sie insgesamt zwei bis frei Sätze pro Seite abwechseln durch.

Kombinieren Sie auch herkömmlichen Sport wie Jogging, Nordic Walking mit Gewichten und Widerständen, um schnell Muskelmasse aufbauen zu können, parallel wird auch durch den erhöhten Energieverbrauch mehr Fett verbrannt.

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