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Funktionstraining - Übungen für Rückenextensoren

Nach einer erfolgreichen "Reha" sind Sie auf der Suche nach Übungen für die Rückenextensoren, die Sie im Sinne eines Funktionstrainings zu Hause durchführen können? Kein Problem! Denn solche Übungen für die Rückenexentsoren sind leicht durchzuführen.

So trainieren Sie Ihren Rückenstrecker optimal.
So trainieren Sie Ihren Rückenstrecker optimal.

Was Sie benötigen:

  • 1 Gymnastikmatte

Funktionstraining für die Rückenstrecker

Mit einigen Übungen können Sie Ihre Rückenextensoren, auch Rückenstrecker genannt, gezielt trainieren.

  1. Für die erste Übung Ihres Funktionstrainings legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie dabei beide Arme parallel zum Körper. Ihre Handflächen liegen auf dem Boden auf.
  2. Stellen Sie nun Ihre Beine auf der Gymnastikmatte auf. Heben Sie dann Ihr Becken an. Das Becken sollte dabei so weit angehoben werden, dass Ihr Oberkörper, Ihr Becken sowie Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  3. Strecken Sie dann das linke Bein aus. Achten Sie bitte weiter darauf, dass Ihr Körper nun mit ausgestrecktem Bein weiterhin eine gerade Linie bildet. Diese Übungen gelingen leichter, wenn Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern.
  4. Halten Sie diese Position etwa drei bis vier Sekunden lang. Setzen Sie dann das linke Bein wieder ab und führen Sie diese Übung mit dem rechten Bein durch. Es empfiehlt sich eine Wiederholung von zehn Mal pro Bein.

Weitere Übungen für den Rückenstrecker

  1. Für diese Rückenübungen Ihres Funktionstrainings legen Sie sich in Bauchlage auf die Gymnastikmatte.
  2. Heben Sie dann Ihre Arme leicht an und strecken Sie sie gerade nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.
  3. Ziehen Sie anschließend Ihre Beine und Ihre Arme leicht nach oben. Halten Sie die Muskelspannung drei Sekunden lang und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie dabei Ihre Arme und Beine aber nicht ab.
  4. Wiederholen Sie diese Übungen etwa zehn Mal.
  5. Diese Übung können Sie zudem variieren: Dazu wird ebenfalls die Bauchlage eingenommen. Heben Sie nun den rechten Fuß und den linken Arm leicht an. Halten Sie diese Position unter Muskelspannung. Gehen Sie dann zurück in Ausgangsposition und führen Sie diese Übung mit dem anderen Arm sowie dem anderen Bein durch. Auch diese Übung wird zehn Mal wiederholt.

Viel Erfolg!

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