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Gymnastikball - Übungen für Schwangere

Eine Schwangerschaft ist nicht einfach. Frau fühlt sich oft unbeweglich und unförmig, zudem ist es für viele Schwangere schwierig, auf sportliche Betätigung zu verzichten. Müssen Sie aber auch gar nicht! Denn auch mit einer großen Babykugel können Sie mit einem Gymnastikball wohltuende Übungen ausüben.

Der Gymnastikball ist für Schwangere ein tolles Trainingsgerät.
Der Gymnastikball ist für Schwangere ein tolles Trainingsgerät.

Was Sie benötigen:

  • bequeme Kleidung (Sporthose & Shirt)
  • Gymnastikball
  • Platz

Während der Schwangerschaft können einige Sportarten nicht mehr ausgeübt werden. Kein Grund, sich nicht andere Übungen zu suchen, um den Körper fit zu halten, die Figur zu trainieren und die Muskeln auf die bevorstehende Zeit vorzubereiten.

Gymnastikball - welche Muskeln können trainiert werden?

Mit einem Pezziball, wie der Gymnastikball auch genannt wird, können Sie fast alle Muskeln trainieren.

  • Beine: Ihre Beine leisten in der Schwangerschaft viel. Sie tragen während dieser Zeit nicht nur Sie, sondern auch Ihren Nachwuchs, zudem sammelt sich oftmals Wasser in den Beinen und/oder Füßen, was zusätzlich beschwert. Übungen können die Beine trainieren, sodass diese besser mit der zusätzlichen Belastung zurechtkommen. 
  • Po: Nur weil Frau schwanger ist, möchte sie nicht auf einen knackigen Po verzichten. Wenn Sie Übungen mit dem Gymnastikball durchführen, können Sie so auch gleich etwas für Ihr Wohlbefinden tun.
  • Rücken: Ihr Rücken wird während der letzten Schwangerschaftsmonate enorm beansprucht. Auch die ersten Monate (wenn nicht sogar Jahre) nach der Entbindung werden Sie das Baby viel auf dem Arm haben und dadurch Ihren Rücken belasten. Ist dieser trainiert, werden weniger Schmerzen auftreten.
  • Bauch: Der Bauch ist in der Schwangerschaft der leidtragende Teil des weiblichen Körpers. Um diesen nicht zu sehr zu strapazieren, können Sie schon vor der Geburt trainieren - aber nicht zu viel, das wäre nicht gut für das Baby!
  • Arme: Ach Ihre Arme werden nach der Entbindung stark in Anspruch genommen. Um bestens auf das Gewicht, das Sie bald tragen werden, vorbereitet zu sein, helfen ein paar Übungen.

Übungen mit dem Pezziball

  • Beinbeugen: Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte, die Beine werden auf dem Ball abgelegt. Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, der Körper ist angespannt. Nun ziehen Sie beide Knie gleichzeitig an - während die Füße auf dem Ball positioniert bleiben, schweben der Po und der Rücken in der Luft. Gehen Sie nach einem kurzen Halten zurück in die Ausgangsposition. 
  • Hüftheben: Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der vorherigen Übung ein. Die Hände legen Sie flach neben sich. Nun heben Sie Ihren Po an, sodass Beine und Körper wieder eine Gerade ergeben. Halten Sie kurz und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Rücken: Stellen Sie sich gerade vor den Gymnastikball und legen Sie einen Fuß nach hinten auf den Ball ab. Rollen Sie den Ball nun so weit nach hinten, dass Ihr Bein gestreckt ist. Mit dem anderen Bein gehen Sie nun in die Knie, während der Rücken gestreckt bleibt. Strecken Sie beide Arme neben dem Kopf nach vorne, halten Sie kurz und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Bauch: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball. Ihr schwerster Punkt sollte dabei komplett auf dem Ball platziert sein, mit den Beinen stützen Sie sich ab. Nun heben Sie den Oberkörper langsam und nur so weit an, wie Sie es können. Der Bauch sollte während einer Schwangerschaft nicht so trainiert werden, dass Muskeln entstehen.
  • Kreuzheben: Legen Sie den Pezziball vor sich, gehen Sie in die Knie und heben Sie diesen aus dem Rücken heraus an. Der Rücken und die Arme sind jeweils gerade. Nun heben Sie den Ball so hoch Sie können und strecken sich nach Möglichkeit. Wenn Sie können und mögen, heben Sie noch die Fersen an, um zusätzlich die Beine zu trainieren.

Alle Übungen wiederholen Sie etwa 8 bis 15 Mal.

Entspannungsübungen mit dem Gymnastikball

Nicht nur ein Fitnesstraining absolvieren Sie mit dem Gymnastikball, sondern auch Übungen zur Entspannung.

  • Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie leicht hin und her. Das tut Ihrem Rücken gut und ist bei vielen Frauen sogar während der Wehen sehr angenehm. 
  • Nutzen Sie den Pezziball als Lehne, wenn Sie auf dem Boden sitzen. Das schont den Rücken.

Wenn Ihr Baby letztendlich auf der Welt ist, können Sie den Pezziball auch wunderbar als Sitzmöglichkeit nutzen und nebenbei mit Ihrem Schatz kuscheln.

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