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Durchtrainierte Frau werden - so klappt's

Ein durchtrainierter Körper ist nicht nur schön anzuschauen, es ist auch gesünder, Sport zu treiben. Auch als Frau kann Ihnen dies gelingen, wenn Sie ein bisschen Durchhaltevermögen zeigen und auf ein paar Dinge achten. Lesen Sie hier darüber mehr.

Auch Frauen trainieren gern.
Auch Frauen trainieren gern. © Stephanie_Hofschlaeger / Pixelio

Was Sie benötigen:

  • Bodenmatte
  • 2-Kg-Hanteln

Vorbereitungen für das Training

Stellen Sie sich zunächst darauf ein, dass Sie Ihrem Körper nicht von heute auf morgen ein durchtrainiertes Erscheinungsbild verleihen können. Sie benötigen sehr viel Ausdauer und Fleiß. Bei allen Übungen, die Sie durchführen, kommt es vor allen Dingen auf die Kontinuität und die Länge der Ausführung an. Es ist besser, häufiger etwas weniger zu trainieren, als hin und wieder sehr viel.

  • Trainieren Sie zunächst Ihre Kondition. Je nach Geschmack können Sie joggen, Fahrrad fahren oder auf dem Laufband trainieren. Sie sollten mindestens 20 Minuten laufen oder fahren, da erst von diesem Moment an die Fettverbrennung in Ihrem Körper beginnt. Versuchen Sie, die Dauer stetig zu steigern. Sie werden merken, wie Ihnen nach ein paar Wochen die ersten 20 Minuten wie im Flug vergehen. Haben Sie einen Grad an Kondition erreicht, mit welchem Sie zufrieden sind, müssen Sie diesen erhalten, also entsprechend weiter laufen oder radeln. Ihre Kondition ist die Basis für einen durchtrainierten Körper.
  • Stimmt die Kondition, können Sie nun mit dem Muskelaufbautraining für ein durchtrainiertes Erscheinungsbild beginnen. Bedenken Sie, dass Sie alle Bereiche Ihres Körpers trainieren müssen. Überlegen Sie sich, ob Sie hierfür in ein Fitnessstudio gehen möchten oder lieber zu Hause trainieren. So sparen Sie Zeit für die Hin-und Rückfahrt und können trotzdem effizient trainieren.

So bekommen Sie einen durchtrainierten Körper

Auch als Frau können Sie einen durchtrainierten Körper bekommen, ohne zu viele Muskeln aufzubauen, die schnell übertrieben wirken. Deshalb bietet es sich an, zu Hause mit einfachen Mitteln zu trainieren.

  • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln durch mehrfach ausgeführte Situps. Legen Sie sich hierfür auf den Boden auf eine Matte oder auch eine Decke. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und beginnen Sie, den Oberkörper leicht anzuheben. Führen Sie die Übung 8 Mal hintereinander durch, setzen kurz ab und beginnen wieder von Neuem. Das Ganze sollten Sie mindestens 4 Mal ausführen, denn nur die Häufigkeit der Wiederholung wird Ihre Muskeln aufbauen.
  • Drehen Sie sich auf den Bauch und führen die eben beschriebene Übung in der Bauchlage durch. So trainieren Sie die Muskeln im Rückenbereich. Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht ganz auf den Boden zu legen. So halten Sie immer ein wenig Muskelspannung aufrecht und schonen als Frau Ihre Brust.
  • Legen Sie sich nun auf die Seite, stützen sich seitlich mit dem Arm ab und beginnen, das obere Bein gestreckt anzuheben und wieder abzusenken. Auch hier wieder mindestens 4 Einheiten von jeweils 8 Beinschlägen. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung möglichst langsam durchführen und die Kraft aus Ihrer seitlichen Bein- und Beckenmuskulatur kommt. Wechseln Sie anschließend die Seite.
  • Für Ihre Oberschenkel begeben Sie sich in eine stehende Position, die Füße schulterbreit auseinander gestellt, die Zehen zeigen nach vorn. Bleiben Sie im Oberkörper gerade, stützen Sie die Hände in den Hüften ab. Bewegen Sie sich nun fließend auf und ab, leicht federnd. Die Anzahl bleibt bei allen Übungen gleich. Versuchern Sie, zwischendurch den tiefsten Punkt eine Zeit lang einzuhalten. Sie werden ein Ziehen in den Oberschenkeln verspüren.
  • Ihre Unterschenkel trainieren Sie einfach, indem Sie bei geschlossener Beinstellung immer wieder kurz sich auf die Zehenspitzen erheben. Nach spätestens 40 Erhebungen werden Sie Ihre Wadenmuskeln deutlich spüren.
  • Zu einem durchtrainierten Körper gehören natürlich auch Ihre Armmuskeln. Hierfür benötigen Sie kleine Hanteln, 2 Kg reichen schon vollkommen aus. Nehmen Sie diese in die Hand und beginnen, Ihren Bizeps durch wiederholtes Anheben des Unterarms zu trainieren. Als zweite Übung strecken Sie zunächst Ihre Arme waagerecht aus und lassen dann die Unterarme senkrecht nach unten abknicken. Aus dieser Position heraus führen Sie nun mit den Oberarmen Bewegungen nach oben aus. So trainieren Sie Ihre hinteren Oberarmmuskeln.
  • Auch als Frau gehört eine schöne Brustmuskulatur zum durchtrainierten Erscheinungsbild. Nehmen Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Ihre Unterarme von den Ellenbogen bis zu den Handgelenken zusammen. Die Unterarme zeigen dabei senkrecht nach oben, die Hantel liegen in Ihren Händen. Schieben Sie so Ihre Arme nach oben. Nach einigen Wiederholungen können Sie Ihre Brustmuskulatur bereits spüren.

Wichtig ist, dass Sie alle Übungen in Verbindung mit dem Konditionstraining regelmäßig wiederholen, um einen Erfolg zu erzielen. So werden Sie eine durchtrainierte Frau.

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