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Die Oberkörpermuskulatur trainieren - so geht's

Viele Menschen wünschen sich einen gut trainierten und definierten Oberkörper. Wie Sie Ihre Oberkörpermuskulatur durch Sport stärken können, lesen Sie hier.

Ein muskulöser Oberkörper ist ein Blickfang
Ein muskulöser Oberkörper ist ein Blickfang

Was Sie benötigen:

  • eine Klimmzugstange
  • eventuell eine Matte

Ein trainierter Oberkörper sieht nicht nur im Sommer gut aus - auch unter einem T-Shirt oder Pullover ist es attraktiver, wenn sich Muskeln abzeichnen. Zu den Oberkörpermuskeln werden die vorderen und hinteren Rumpfmuskeln, die Muskeln im Schulter- und Armbereich und die Bauchmuskeln gezählt. Ihre Oberkörpermuskulatur können Sie mit ein paar einfachen und effektiven Übungen zu Hause gezielt trainieren.

So trainieren Sie Ihre Oberkörpermuskulatur

  • Sehr effektiv für die Oberkörpermuskulatur sind Klimmzüge. Damit beanspruchen Sie zeitgleich Ihre Arme und Ihren Rücken. Eine Klimmzugstange können Sie günstig im Sportgeschäft oder im Internet erwerben. Diese können Sie dann in jeden beliebigen Türrahmen klemmen, um zu trainieren. Wichtig bei Klimmzügen ist, dass Sie langsame Wiederholungen machen und auf Ihre Körperspannung achten. Auch, wenn Ihnen die Übung am Anfang sehr schwer fällt - mit der Zeit werden Sie merken, wie effektiv Klimmzüge sind.
  • Auch Liegestütze eignen sich perfekt, um die Oberkörpermuskeln zu trainieren. Wenn Sie die Hände weit auseinander auf dem Boden abstützen, beanspruchen Sie Brust und Rücken. Wenn Sie stattdessen die Hände eng nebeneinanderlegen, trainieren Sie Ihren Trizeps. Versuchen Sie nicht, möglichst viele Liegestütze am Stück zu machen - besser sind mehrere Durchgänge von je fünfzehn oder zwanzig Wiederholungen. Gehen Sie bei Liegestützen nie bis ganz runter auf den Boden und strecken Sie die Arme nicht ganz durch, wenn Sie wieder hochkommen. So bleibt Ihr Körper auf Spannung und die Liegestütze bringen mehr.
  • Auch einfache Sit-Ups oder Crunches sind sehr gut und effektiv, um den Oberkörper zu trainieren. Hiermit können Sie sich definierte Bauchmuskeln zulegen und gleichzeitig Ihren Hüftbeuger straffen. Legen sie sich auf den Boden oder auf eine Matte und winkeln Sie die Beine an. Verschränken Sie dann die Hände hinter dem Kopf und richten Sie den Oberkörper auf. Gehen Sie nur so weit hoch, dass die Spannung noch im Bauch ist und nur so weit wieder runter, dass sich Ihre Bauchmuskeln nicht entspannen können. Wiederholen Sie die Bewegung fünfzehn bis zwanzig Mal und steigern Sie sich, was die Durchgänge angeht. 
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