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Crunches - Anleitung für die Übungen im Stehen und im Liegen

Das Wort "Crunches" (Plural) kommt aus der englischen Sprache und ist der Name für eine Bauchübung aus dem Fitnesssport. Da sie ziemlich effektiv sein kann, brauchen Sie vielleicht eine Anleitung dafür. Ein "Crunch" oder "crunchen" ist normalerweise etwas Knuspriges und das Knuspern an sich. Vielleicht wird Ihr Bauch ja auch zum Anknuspern?

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Mit regelmäßigen Crunches sieht Ihr Bauch auch bald so aus.
Mit regelmäßigen Crunches sieht Ihr Bauch auch bald so aus.

Was Sie benötigen:

  • 1 Matte oder Decke
  • bequeme Sportkleidung
  • lebendige Musik, die Ihnen gute Laune bringt

Crunches im Stehen - erste Übungen für den Knusperbauch

Für diese erste Übungsanleitung brauchen Sie noch keine Matte, doch ziehen Sie sich bequeme Sport- oder Freizeitkleidung an und legen Sie sich fröhliche, rhythmische Musik ein. Eine Fitness-CD wäre super, denn da bleibt der Takt meistens identisch.

  1. Strecken und dehnen Sie sich etwas, dann wärmen Sie sich auf, indem Sie einfach durchs Zimmer tanzen. Sobald Sie leicht ins Schwitzen kommen, sind Sie und Ihre Muskeln warm genug, um die Crunches in Angriff nehmen zu können.
  2. Für die sogenannten geraden Bauchmuskeln gibt es diese erste Übung: Stellen Sie sich in einem leichten Ausfallschritt hin. Dafür stellen Sie einfach ein Bein etwas nach vor, ganz gerade.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf dieses Bein.
  4. Nun beginnen Sie, das hintere Knie im Rhythmus zur Musik nach vorn bis hoch an den Bauch zu ziehen. 
  5. Nehmen Sie die Arme mit und spannen Sie den Bauch leicht an. Atmen Sie dabei aber normal weiter. Je nach Fitnesslevel und Alter sollten Sie zwischen 20 und 50 Wiederholungen schaffen und anschließend das Bein wechseln.

Anleitung für die schrägen Muskeln - so wird's noch knuspriger

Die schrägen Bauchmuskeln sind ebenso wichtig, denn Sie halten Ihren Rumpf aufrecht. Je trainierter diese Muskeln sind, umso leichter fallen Ihnen aufrechtes Gehen, Stehen und Sitzen. Diese Muskelpartie verläuft schräg über Ihre Seiten nach hinten. So stützen die Muskeln die Bauch- und Rückenpartie gleichermaßen. Hier die Anleitung für Crunches im Stehen:

  1. Es ist ganz einfach. Sie stellen sich gerade hin, die Knie locker, nicht durchgestreckt.
  2. Nun ziehen Sie im Takt zur Musik abwechseln die Knie in einer schrägen Vorwärtsbewegung hoch. 
  3. Arbeiten Sie mit den Armen. Führen Sie den Ellenbogen der Gegenseite zum Knie und bewegen Sie den Oberkörper leicht nach vorn mit. 
  4. Bleiben Sie im Takt der Musik und machen Sie die Bewegung einmal rechts, einmal links.
  5. Wenn Sie mögen, können Sie mitzählen, doch vielleicht folgen Sie lieber der Musik? Halten Sie doch mal ein ganzes Lied lang durch.
  6. Eine Variante dieser Übung ist natürlich, dass Sie auch jede Seite einzeln 20- bis 50-mal wiederholen. Sie können hier kreativ variieren, dann wird die Übung nicht langweilig.

Stärkere Crunches - die geraden Muskeln im Liegen trainieren

Im Liegen ist die Übung anstrengender, weil Sie sich ausschließlich aus den Bauchmuskeln heraus bewegen. Hier unterscheidet man zwischen Crunches und Sit-ups. Diese Anleitung beschränkt sich auf die Crunches, da die Sit-ups nur im gut trainierten Leistungsstand ausgeübt werden sollten. Bei ungeübten Menschen können schnell Nacken- und Rückenschmerzen auftreten.

  1. Legen Sie sich aufgewärmt und mit Musik auf dem Rücken auf Ihre Matte.
  2. Stellen Sie die Beine leicht auf und ungefähr hüftbreit auseinander.
  3. Winkeln Sie Ihre Arme an und verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Kopf. Die Ellenbogen zeigen gerade zur Seite, nicht nach vorn.
  4. Nun spannen Sie die Bauchmuskeln an. Atmen Sie normal weiter und ziehen Sie den Oberkörper leicht hoch.
  5. Halten Sie den Nacken und die Arme gerade in der Ausgangsposition. Richten Sie Ihren Blick an die Zimmerdecke, dann machen Sie alles richtig. Die Ellenbogen bleiben zur Seite gestreckt.
  6. Legen Sie den Oberkörper langsam wieder ab und führen Sie die Übung nach und nach zum Takt der Musik aus. Je mehr Crunches Sie schaffen, umso wirkungsvoller Ihr Training. Doch am Anfang geht es darum, dass Sie die Bewegung verinnerlichen und Ihre Muskeln bei den Crunches spüren.
  7. Wenn Sie besser trainiert sind, dann heben Sie Ihre Beine an. Sie können die Füße in der Luft überkreuzen. Die Schenkel sollten im 90°-Winkel zum Körper sein. Noch schwieriger wird es, wenn Sie den Winkel verringern und die Beine während der Crunches parallel zum Boden ausgestreckt in der Luft halten.

Auch die schrägen Bauchmuskeln können mehr - Anleitung für den absoluten Knusperbauch

Nach den Crunches für die geraden Bauchmuskeln nun zu den schrägen Muskeln.

  1. Die Arm- und Beinhaltung ist wie bei der ersten Übung.
  2. Ziehen Sie sich aus den Bauchmuskeln hoch und drehen Sie den Rumpf dabei seitlich. Dabei kommt ein Ellenbogen etwas weiter nach vorn
  3. Ziehen Sie gleichzeitig das Knie des Beines der anderen Seite hoch, sodass sich Knie und Ellenbogen in der Diagonale berühren.
  4. Arbeiten Sie abwechselnd rechts und links.
  5. Fortgeschrittene können erst eine Seite und dann die andere trainieren, so werden die Muskelgruppen stärker gefordert.
  6. Machen Sie auch hier so viele Wiederholungen wie möglich.

Generell gilt, dass Sie Spaß, Ehrgeiz und Regelmäßigkeit bei den Crunches brauchen. Zählen Sie mit, halten Sie ein Lied lang durch oder denken Sie einfach an etwas Anderes. Gehen Sie kreativ und spielerisch damit um, damit es keine lästige, sondern eine positive Übung wird. Nur so werden Sie wirkliche Trainingserfolge erzielen. Bei Bauchmuskelkater am nächsten Tag weitermachen, aber: nur wenige Wiederholungen. Bleiben Sie im Trainingsrhythmus, auch wenn Sie Ihre Muskeln an einem Tag einfach mal nur eine halbe Stunde lang stretchen. Viel Erfolg!

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