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Dehnübungen für den Bauch richtig durchführen

Ob vor dem Joggen, vor Yoga oder Pilates – Dehnübungen sind wichtig, um die Muskeln zu schonen und warm zu werden. Auch bei Rückenbeschwerden helfen sie. So führen Sie das Dehnen für den Bauch richtig aus.

Dehnübungen sind wichtiger Bestandteil vieler Sportarten.
Dehnübungen sind wichtiger Bestandteil vieler Sportarten.

Was Sie benötigen:

  • Weiche Unterlage, z.B. Yogamatte
  • bequeme Kleidung

Damit Sie sich bei den Dehnübungen nicht verletzten oder stoßen, ist ein weicher Untergrund wichtig. Eine dicke Yogamatte eignet sich hierzu bestens. Tragen Sie dazu bequeme, weite Kleidung, die Sie nicht einschnürt. Führen Sie die Übungen langsam durch, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Dehnübungen für die geraden Muskeln

Im Bauch sind verschiedene Muskelstränge anzutreffen – die geraden, inneren Muskeln sowie die Muskeln des seitlichen Rumpfes. Ob Sie zuerst die geraden Muskeln oder zuerst den Rumpf dehnen, ist Geschmackssache.

  1. Legen Sie sich bäuchlings auf die Yogamatte. Die Füße ruhen auf den Zehenspitzen. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit vor sich aus.
  2. Stützen Sie sich mit weiterhin schulterbreit geöffneten Armen mit dem Oberkörper vom Boden an. Ihre Hüfte verharrt dabei auf der Matte.
  3. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und nach unten, um den Bauch noch weiter zu dehnen. Halten Sie diese Stellung etwa 15 bis 20 Sekunden.
  4. Nach der Dehnung lassen Sie sich langsam zurück auf den Boden sinken, bis Ihre Arme wieder vor Ihnen ausgestreckt sind.

Wenn Sie bereits fortgeschritten sind, können Sie die Dehnung intensivieren, indem Sie dabei die Hände abwechselnd und langsam weiter zu sich ziehen.

Bauch dehnen – Übung für den seitlichen Rumpf

  1. Als Nächstes ist der seitliche Rumpf und dessen Muskeln an der Reihe. Stellen Sie sich dazu in der Ausgangsstellung mit aufrechtem Oberkörper auf die Matte.
  2. Stemmen Sie den inneren Arm in die Hüfte und strecken Sie den äußeren Arm nach oben weg, während Sie den Oberkörper seitlich in Richtung des inneren Armes beugen.
  3. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden und gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Dehnübungen mehrmals zu jeder Seite.
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