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Übungen für die Oberarme zum Muskelaufbau

Wie so häufig melden sich viele Sportbegeisterte motiviert in einem Fitness-Studio an, nur um festzustellen, dass Fahrtweg, Packen der Tasche und Straßenverkehr als sog. Motivationskiller der sportlichen Betätigung im Wege stehen. Vor allem die Oberarme, der sog. Bizeps und Trizeps,- Vorder- und Rückmuskel des Oberarms, lässt sich leicht und effektiv auch zuhause trainieren. Die Übungen für die Oberarme können Sie allerdings auch selbstverständlich im Fitness-Studio absolvieren.

Mit gezielten Übungen für die Oberarme kräftige Muskeln aufbauen.
Mit gezielten Übungen für die Oberarme kräftige Muskeln aufbauen.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhantel
  • Sport-Outfit
  • Stuhl

Mit effektiven Übungen Kraft aufbauen

  • Häufig sind die Oberarme, obwohl permanent im Einsatz, unterentwickelt und schlaff. Dieses Manko lässt ebenfalls die darüber liegende Haut weniger gut durchblutet erscheinen, so dass die Kraft, wie das Aussehen der Oberarme verbessert werden sollten.
  • Mit relativ wenigen und effektiven Übungen können Sie mit gezieltem Einzelmuskel-Training für die Oberarme Kraft und Straffheit aufbauen. Bei jeder sportlichen Betätigung achten Sie auf ein bequemes und luftiges Sport-Outfit, Materialien aus Baumwolle und Mikrofaser haben sich im sportlichen Bereich bewährt.

Kurzhantel-Training für die Oberarme im Stehen

    1. Nehmen Sie eine oder zwei Kurzhanteln zur Hand. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Sie die Übungen für die Oberarme acht bis zehn Mal wiederholen können, ohne dass Sie sich muskulär erschöpft fühlen. Das Gewicht für acht bis zehn Wiederholungen pro Satz sorgt für entsprechendes Muskelwachstum. Sollten Sie Ihre Oberarme eher durch Übungen in Form bringen wollen, ohne dabei große Muskelmasse aufzubauen, verringern Sie das Gewicht, so dass Sie problemlos 20-25 Wiederholungen schaffen.

    2. Stellen Sie sich gerade hin, jeweils eine Hand mit einer Kurzhantel  bestückt, wobei Ihr Stand sicher und rutschfest sein sollte. Die Füße sind relativ eng bei einander, in der Ausgangssituation halten Sie die Hanteln in der Weise, dass Sie diese mit der gesamten Hand umklammern und festhalten. Die Handflächen zeigen nach hinten.

    3. Sie führen nun langsam beide Hanteln gleichzeitig nach oben zu Ihren Schultern. Dieser Bewegungsvorgang sollte circa eine Sekunde dauern, wobei Sie die Bewegung in einer gerade Linie von unten bis zur Schulter durchführen.

    4. Direkt im Anschluss führen Sie langsam beide Hanteln gleichzeitig wieder nach unten an die Seite Ihrer Oberschenkel.

    5. Diese Übung für die Oberarme stärkt vor allem den Bizeps und den vorderen Schulterbereich. Alternativ können Sie diese Übungen auch abwechselnd durchführen, das bedeutet, Sie bewegen abwechselnd, sozusagen überkreuz, die Kurzhanteln nach oben und unten.

    Kurzhantel-Übungen für die Oberarme im Sitzen

    Alternativ zu den stehenden Übungen können Sie Ihre Oberarme auch im Sitzen effektiv trainieren. Dieses isoliert vor allem den Bizeps-Muskel. Diese Übung wird mit nur einer Kurzhantel ausgeführt.

      1. Setzen Sie sich für diese Übung für die Oberarme mit Ihrer Kurzhantel auf einen stabilen Stuhl und nehmen Sie die Kurzhantel in die Hand. Positionieren Sie Ihren Ellenbogen auf dem Knie, so dass Sie in etwas gebeugter Sitzhaltung Ihre Übungen absolvieren.

      2. In dieser Position heben und senken Sie Ihre Kurzhantel auf und ab. Wichtig ist für die Beanspruchung der Sehnen, Knorpel und Co., dass Sie bei der Abwärtsbewegung Ihren Ellenbogen nicht überdehnen. Strecken Sie somit Ihren Arm bei der Abwärtsbewegung mit der Hantel nicht komplett aus, sondern setzen frühzeitiger zur Aufwärtsbewegung in Richtung Schulter wieder an. Diese sicherere Variante der Übungen hat einen größeren Trainingseffekt und vermeidet Überlastungen der Armsehnen und Gelenke.

      3. Verfahren Sie jeweils und immer nach dem Prinzip, dass Sie beide Oberarme mit gleichem Gewicht in der gleichen Intensität zu trainieren, um ein gleichmäßige Kraftzuwächse zu verzeichnen.

      4. Nach allen Übungen für die Oberarme lockern Sie Ihre Muskulatur und pausieren einen bis zwei Tage, je nachdem wie individuell Ihr Fitnessgrade ausgebildet ist.

      5. Ernähren Sie sich bei gewünschtem Muskelwachstum bei den Übungen für die Oberarme entsprechend, das bedeutet Ernährung mit weniger Fett und mehr Eiweiß. Für die sich entwickelnde Kraft dürfen Sie auch weiterhin Süßes naschen.

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