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Spreizen und dehnen - so werden Sie gelenkiger

Wer den Spagat kann, wird oft beneidet. Denn so weit die Beine zu spreizen oder auch grätschen, gelingt nicht vielen. Mit regelmäßigem Dehnen können es aber die meisten Menschen schaffen.

Dehnübung aus dem Yoga.
Dehnübung aus dem Yoga.

Die Beine spreizen in der Grätsche - Aufwärmen ist wichtig

Wenn Sie intensiv dehnen möchten, um die Beine vielleicht sogar zum Spagat spreizen zu können, sollten Sie dennoch vorsichtig vorgehen, um keine Verletzungen zu riskieren. Eine Überdehnung wirft Sie nämlich unter Umständen weit in Ihren Fortschritten zurück.

  • Dehnen Sie daher nur die gut erwärmte Muskulatur und Bindegewebe. Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, z.B. joggen, walken, Fahrradfahren oder auch im Fitnessstudio trainieren, können Sie die Dehnübungen im Anschluss üben. 
  • Im anderen Falle können Sie einige Aufwärmübungen machen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Das können alle Bewegungen sein, die die Beine rundum erwärmen, aber keine starken Dehnungen beinhalten.

Fällt Ihnen keine Aufwärmübung ein, können Sie einfach einige Minuten kräftig auf der Stelle laufen oder auch tanzen.

Dehnen für Grätsche und Spagat

  1. Sind Sie gut aufgewärmt, setzten Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine so weit, dass Sie nur eine leicht Dehnung an der Innen- oder Rückseite der Oberschenkel spüren.
  2. Richten Sie den Rücken auf, er sollte nicht nach hinten rund werden. Sie können zur Unterstützung auch eine Decken unter das Steißbein legen, um gerader zu sitzen.
  3. Ist die Dehnung sanft, können Sie sich nun mit geradem Rücken milimeterweise nach vorn lehnen. Mit den Händen können Sie sich vorn am Boden abstützen. 
  4. Atmen Sie tief, sodass die Bewegung der Atmung in Bauch und Becken spürbar wird. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie die Kraft der Atmung an die Körperstellen schicken, wo es am meisten zieht.
  5. Dehnen Sie immer sanft ohne Qual. So wird es Ihnen leichter fallen, sich zum regelmäßigen Üben zu motivieren und Verletzungen werden vermieden.
  6. Sie können im Prinzip so oft dehnen, wie sie möchten und Zeit haben. Sinnvoll für einen guten Fortschritt ist es, mindestens fünfmal wöchentlich zu dehnen.
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