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Schließmuskeltraining - diese Übungen können Ihnen helfen

Wenn der Schließmuskel nicht mehr richtig arbeitet, treten im Alltag eine Menge Probleme auf. Mit den richtigen Übungen zum Schließmuskeltraining lässt sich dies jedoch lindern.

Der Gymnastikball ist ein wichtiges Trainingsgerät beim Schließmuskeltraining.
Der Gymnastikball ist ein wichtiges Trainingsgerät beim Schließmuskeltraining.

Was Sie benötigen:

  • Gymnastiball

Wann Schließmuskeltraining sinnvoll ist

  • Bestimmte Erkrankungen oder auch Operationen können eine Schwäche des Beckenbodens und auch des Schließmuskels nach sich ziehen. Manchmal kann auch eine Schwangerschaft der Auslöser sein oder die Schließmuskelschwäche ist eine Alterserscheinung.
  • In jedem Fall gehört dies jedoch in fachmännische Hände, bei Schwäche der Schließmuskeln reicht kein Training zu Hause, suchen Sie Ihren Arzt auf und lassen Sie sich physiotherapeutisch behandeln.
  • Begleitend können die folgenden Übungen Ihnen helfen, das Schließmuskeltraining kann jeden Tag angewandt werden und lässt sich gut in den Alltag integrieren.

Mit diesen Übungen stärken Sie den Muskel

Setzen Sie sich aufrecht hin, wichtig ist, dass der Oberkörper während aller Übungen aufgerichtet bleibt und dass Sie stetig ausatmen, wenn Sie in die Anspannung gehen, und einatmen, wenn Sie die Spannung wieder lösen. So belasten Sie den Schließmuskel und den Beckenboden nicht unnötig. Das Schließmuskeltraining lässt sich sehr gut auf einem großen Gymnastikball durchführen oder auch auf einem Stuhl.

  1. Beginnen Sie damit, im Sitzen den After zusammenzuspannen und wieder zu lösen, versuchen Sie den Beckenboden dabei ein bisschen nach oben hochzusaugen und die Spannung einen kleinen Moment zu halten. Es fühlt sich ein wenig so an, als wenn Sie versuchen, Stuhlgang zurückzuhalten.
  2. Legen Sie beide Hände an die Beckenknochen, kippen Sie nun mit der Einatmung das Becken nach vorne, mit der Ausatmung rollen Sie das Becken nach hinten und spannen dabei den Schließmuskel und den Beckenboden an.
  3. Die dritte Übung erfordert etwas Training, ist aber besonders effektiv. Schieben Sie mit der rechten Pobacke den Ball nach links hinüber, gleichzeitig atmen Sie aus und spannen den Beckenboden und den Schließmuskel an. Mit der Einatmung rollen Sie den Ball wieder in die Mitte und wiederholen die Übung auf der anderen Seite. Auf einem Stuhl verlagern Sie das Gewicht und bewegen das Becken seitlich.

Diese Übungen sollten Sie langsam und bewusst durchführen, pro Übung etwa 10 Wiederholungen sind ein guter Anfang.

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