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Lendenwirbel - Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Ein gesunder und starker Rücken braucht regelmäßiges Training. Muskeln müssen gestärkt werden, um die aufrechte Haltung im Allag durchführen zu können. Mit einigen Übungen - speziell für die Lendenwirbelsäule - stärken Sie die Rückenmuskeln auch im Alltag.

Kraft für die Lendenwirbel durch Sport.
Kraft für die Lendenwirbel durch Sport.

Kraft für die Lendenwirbelsäule

Langes Sitzen und wenig ausgleichende Bewegung, so sieht der Alltag der meisten Menschen aus. Dabei benötigt der Körper ständig Bewegung, der Mensch ist nicht zum Sitzen gebaut.

  • Um den Volksleiden Rückenschmerzen zu entgehen, benötigten Sie starke Rückenmuskeln, besonders in der Lendenwirbelsäule, denn dieser Bereich ist besonders empfindsam, wenn es um Rückenschmerzen geht.
  • Im Alltag kann man den Rücken leicht trainieren, mit kleinen Übungen lässt sich schon Großes erreichen. Um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren, bietet sich folgende Übung im Sitzen an: Setzten Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, idealerweise auf eine etwas härtere Sitzfläche. Sie sollten im Sitzen nun deutlich Ihre Sitzbeinhöcker spüren können. Legen Sie beide Hände an die Beckenknochen. Nun kippen Sie das Becken nach hinten, dabei rollen Sie über die Sitzbeinhöcker, die Lendenwirbelsäule wird rund. Anschließend gehen Sie in die Gegenrichtung und richten das Becken auf, die Lendenwirbelsäule wird nun gestreckt, der Bauch  wird nach vorne herausgeschoben. So mobilisieren Sie die Wirbelsäule und verbessern die Durchblutung, gleichzeitig stärken Sie die Muskeln der Lendenwirbelsäule und die Bauch- und Beckenbodenmuskeln.
  • Eine weitere Übung, die sich im Alltag gut integrieren lässt, ist folgende: Setzten Sie sich wieder aufrecht hin, die Sitzbeinhöcker müssen unter dem Gesäß zu spüren sein. Die Hände platzieren Sie auf Bauchnabelhöhe und auf dem Brustbein, wichtig ist nun, dass sich der Abstand zwischen den Händen während der Übung auf keinen Fall verändert. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, das erreichen Sie, indem Sie den Bauchnabel ein wenig einziehen. Halten Sie die Luft nicht an, sondern atmen Sie entspannt weiter. Nun pendeln Sie mit geradem Oberkörper ein Stückchen vor und wieder zurück, halten Sie die Wirbelsäule während der Übung ganz aufrecht und gerade. So trainieren Sie nicht nur die Lendenwirbelsäule, sondern den kompletten Rumpf und schulen die aufrechte Haltung.

Beide Übungen eignen sich perfekt für eine kleine Büro-Gymnastik und können gut in den Arbeitsalltag integriert werden. So schützen Sie sich vor Rückenschmerzen und Verspannungen.

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