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Wie kriegt man schnell einen Sixpack - Trainingsanleitung

Mit dem richtigen Training und einer geeigneten, fettreduzierten Ernährung können Sie Ihre Bauchmuskeln in wenigen Wochen stärken und ausprägen. Erfahren Sie hier, wie man schnell einen Sixpack kriegt.

Ein Sixpack benötigt das richtige Training.
Ein Sixpack benötigt das richtige Training.

Die meisten träumen von einem Sixpack, wissen aber nicht, wie man ihn schnell kriegt. Bleiben nach einigen Wochen die Trainingserfolge aus, verliert man oft die Motivation weiterzutrainieren. Mit dem richtigen Bauchmuskeltraining kriegt man jedoch, beachtet man einige Hinweise, schon sehr schnell ein deutlich sichtbares Sixpack.

Wie man schnell Bauchmuskeln kriegt

  • Um ein Sixpack zu bekommen, genügt es nicht, regelmäßig die richtigen Übungen auszuführen. Es ist auch erforderlich, eine streng fettreduzierte Ernährung einzuhalten, da die Bauchmuskeln bei vielen Menschen zwar vorhanden, aber von einer Fettschicht überlagert und somit nicht sichtbar sind. Passen Sie Ihre Ernährung dementsprechend an Ihr Training an. Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und reduzieren Sie die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten.
  • Ein starker Rumpf benötigt nicht nur kräftige Bauchmuskeln, sondern auch Muskeln an Rücken und Gesäß. Vernachlässigen Sie beim Training also nicht die umliegende Muskulatur, sondern bauen Sie gezielt Übungen ein, die den gesamten Rumpf stärken.
  • Zur Reduktion Ihres Fettanteils im Körper und zur Stärkung der allgemeinen Fitness sollten Sie zusätzlich zum Bauchmuskeltraining etwa dreimal die Woche einer Ausdauersportart nachgehen. Joggen, Schwimmen und Radfahren machen auch mit Freunden und Familie Spaß und unterstützen Ihr Muskelaufbautraining.
  • Bauen Sie gezielt Pausen ein. Die Bauchmuskulatur erholt sich in der Regel zwar sehr schnell und ist daher oft beanspruchbar, aber auch Sie benötigt Pausen. Trainieren Sie daher lieber viermal in der Woche als täglich, um der Muskulatur Zeit zu geben, sich an die Beanspruchung zu gewöhnen.

Drei Übungen für ein deutlich sichtbares Sixpack

  1. Zum Training der oberen geraden Bauchmuskulatur eignen sich Crunches am besten. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf den Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel und Ihr Blick ist an die Decke geheftet. Die Hände können Sie im Nacken verschränken oder Sie gerade in Richtung der Knie nach oben strecken.
  2. Haben Sie die Hände im Nacken, achten Sie darauf, keinen Druck auf den Kopf oder den Nacken auszuüben, um Verspannungen zu vermeiden. Achten Sie ferner auf eine entspannte Körperhaltung. Heben Sie nun Kopf und Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur langsam vom Boden, bis sich die Schultern vom Untergrund gelöst haben. Wiederholen Sie die Übung anfangs fünfzehn Mal und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen wöchentlich.
  3. Der reverse Crunch stärkt die untere gerade Bauchmuskulatur, die beim Training oft vernachlässigt wird. Achten Sie bei der Ausführung der Übung auf eine genaue Ausführung und eine gute Körperkontrolle. Legen Sie sich wie bei den Crunches auf den Rücken. Die Arme legen sie seitlich neben den Körper.
  4. Die Beine strecken Sie gerade nach oben. Das Gesäß berührt weiterhin den Boden. Heben Sie nun mithilfe der Bauchmuskeln das Gesäß langsam ein wenig vom Boden und senken Sie es anschließend wieder ab. Bei dieser Übung genügen wenige Wiederholungen, um die Bauchmuskeln gezielt zu stärken.
  5. Der seitliche Liegestütz ist eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich auf den Ellenbogen. Die Beine liegen aufeinander. Heben Sie nun langsam die Hüften vom Boden, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet.
  6. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie die Hüften anschließend wieder zum Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung fünfzehn Mal. Sie können die Wiederholungen wöchentlich steigern. Wiederholen Sie die Übung auch auf der anderen Seite.

Beachten Sie diese Hinweise und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln regelmäßig, so können Sie schnell ein Sixpack kriegen.

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