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Weitsprungtechnik verfeinern - so geht's

Der Weitsprung gehört zu den Hauptdisziplinen in der Leichtathletik. Für einen guten Sprung braucht man die richtige Weitsprungtechnik.

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Langfristiges Training ist notwendig.
Langfristiges Training ist notwendig.

Bei den Profis schaut es nicht schwer aus, aber es ist alles andere als einfach, einen guten Weitsprung hinzulegen. Man benötigt die richtige Weitsprungtechnik.

So funktioniert der Weitsprung

  1. Am Anfang steht natürlich der Anlauf. Dieser sollte zwischen 20 und 30 Metern liegen. Am Ende des Anlaufes muss die individuelle Höchstgeschwindigkeit erreicht sein.
  2. Der vorletzte Schritt soll länger ausfallen, um eine gute Absprungposition zu erreichen. Der letzte Schritt dagegen ist der kürzeste im ganzen Anlauf. Er dient als Stemmschritt dazu, dass die volle Energie in den Sprung verwandelt wird. Beim Aufsetzen des Beines soll das Bein fast gestreckt sein und man setzt mit der ganzen Sohle auf.
  3. Nach einer kurzen Beugung der Kniegelenke und Fußgelenke werden diese zum Absprung explosionsartig gestreckt. Dabei werden die Arme zur Unterstützung mit nach vorne genommen.
  4. Im Sprung werden die Arme mit nach oben vorne gezogen. Die Beine werden fast gestreckt nach vorne genommen, sodass die typische Klappmesserhaltung entsteht.
  5. Bei der Landung wird sofort nach der ersten Berührung des Bodens das Becken nach vorne gezogen. Die Knie dürfen nach vorne nachgeben und auch die Arme sollten nach vorne schwingen, um das Risiko zu verkleinern, nach hinten zu fallen.

So verfeinern Sie Ihre Weitsprungtechnik

  • Schauen Sie sich Videos von Spitzenathleten im Internet an. Nehmen Sie dann Ihre eigenen Weitsprünge mit einer Kamera auf und vergleichen die Sprünge in Zeitlupe. Durch eine Videoanalyse können Sie Ihre eigenen Fehler erkennen und dann gezielt an diesen arbeiten.
  • Ohne den richtigen Anlauf geht nichts. Testen Sie oft genug Ihren Anlauf aus und messen Sie mit einem Maßband ab, an welchem Punkt Sie loslaufen müssen. Natürlich können Sie das auch mit Fußlängen abmessen, was aber nicht so genau ist.
  • Üben Sie gezielt die zwei Schritte vor dem Absprung. Es sind die wichtigsten Schritte des Anlaufes und Voraussetzung für eine optimale Weitsprungtechnik. Führen Sie sie vorerst nur mit einem sehr kurzen und langsamen Anlauf durch, bis Sie die Schritte beherrschen. Erst dann versuchen Sie es mit schnellerer Geschwindigkeit und schließlich mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit.
  • Für einen festen Absprung benötigen Sie Kraft in den Beinen. Die können Sie mit Übungen wie Sprungläufen oder Horizontalsprüngen optimieren.
  • Um genügend Kraft zu haben, die Beine nach oben zu klappen, braucht es an Rumpfkraft. Hierfür gibt es eine gute Übung. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme befinden sich nach oben gestreckt neben dem Kopf. Nun heben Sie ruckartig sowohl Oberkörper als auch Beine nach oben an, sodass sich Fußspitzen und Hände kurz in der Mitte treffen. Mehrmals hintereinander wiederholen Sie diese Übung.
  • Für die Klappmesserhaltung ist auch eine ausreichende Beweglichkeit im Hüftbeuger nötig. Übungen wie folgende können diese verbessern: Senken Sie sich in einen einbeinigen Kniestand, wobei das zu dehnende Bein vorne ist. Drücken Sie dann die Hüfte nach vorne.

Natürlich kann die Weitsprungtechnik nicht von heute auf morgen optimal verbessert werden. Regelmäßiges Training ist notwendig, um eine große Leistungsverbesserung zu erreichen.

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