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Was tun gegen dicken Bauch? - So nutzen Sie den Afterburn-Effekt

Diverse Fitnessübungen können das Gewicht reduzieren.
Diverse Fitnessübungen können das Gewicht reduzieren.
Bei der Frage, was man gegen einen dicken Bauch tun kann, sollte man sich der Tatsache bewusst sein, dass sowohl die Ernährung wie auch die Bewegung den Körper beeinflussen. Mit Übungen und einer angepassten Ernährung lässt sich Übergewicht dauerhaft auch ohne Diäten bekämpfen.

Was Sie benötigen:

  • Pulsuhr
  • Hula-Hoop-Reifen
  • Springseil
  • Fitnessball
  • Fitnessmatte

Was tun gegen Übergewicht? - Nützliche Hinweise zu Sport und Ernährungsweise

Primär wird immer darauf abgestellt, dass bei Übergewicht Sport sehr effektiv überschüssige Pfunde positiv beeinflussen kann.

  • Relevant ist dabei das Faktum, dass bei einer Zufuhr von Nahrungsmitteln der Energiewert durch Sportbetätigung seinen Ausgleich finden sollte. Ohne Sport werden die Muskeln schwächer, da diese nicht benötigt werden, sodass der Energieverbrauch noch drastischer sinkt und mehr Nahrungsenergie wiederum als Fettpolster gespeichert werden.
  • Daher ist es sinnvoll, die Ernährung weitgehend fettarm zu gestalten und lediglich mehrfach ungesättigte und gesunde Fette zum Zubereiten der Speisen zu verwenden, die sich nicht als Körperfett manifestieren.
  • Durch diese Umstellung haben Sie den Vorteil, das Fett einzusparen, also nicht weiter zuzunehmen. Durch die Verlagerung auf gesunde Eiweißquellen wie Fisch, magere Käse- und Quarksorten mit frischen Früchten bieten Sie den Muskeln mit den Aminosäuren Aufbaustoffe, sodass diese sich wieder gut entwickeln und den Grundumsatz an Energie erhöhen können.
  • Denn Muskeln sind kompakter als Fettgewebe, sodass diese den Bauch formen und auch mehr Energie als Fett benötigen. Mit der Erhöhung der Muskelmasse durch leichte Kraftübungen in Verbindung mit Ausdauertraining erhöhen Sie somit doppelt die Fettverbrennung und gehen in Verbindung mit der Ernährung gezielt gegen zu viele Fettpolster und einen dicken Bauch vor.
  • Den Afterburn-Effekt können Sie darüber hinaus effizient für das Ausdauertraining nutzen. Mit dem Work-out mit einer Herzschlagrate von ca. 130 - 140 Schlägen pro Minute, die Sie über eine Dauer von ca. 30 Minuten aufrechterhalten, nehmen Sie während der Übungen Fett ab, indem Sie dieses als Wärme abstrahlen, also verstoffwechseln. Eine Pulsuhr kann Ihnen gute Dienste erweisen, indem Sie permanent über die optimale Fettverbrennungsfrequenz informiert werden. Damit können Sie das Work-out informativer und übersichtlicher gestalten, sodass das Gerät Ihnen hilft, etwas gegen überschüssiges Gewicht zu tun.
  • Vor den Übungen sowie danach sollten Sie lediglich leichte Kost ohne Zucker zu sich nehmen, denn ansonsten wird erst auf diesen als Glykogen statt auf die Fettreserven zurückgegriffen. 

Übungen für einen dicken Bauch - Ausdauer- und Krafteinheiten

Um etwas effektiv gegen unerwünschte und überschüssige Pfunde am Bauch zu tun, sollten Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche vor allem die Ausdauerübungen absolvieren, während das leichte Krafttraining mit Zusatzgewichten ebenfalls den Kalorienverbrauch ankurbelt und die wichtige Muskelmasse damit gestrafft wird.

  • Das Seilhüpfen wird nicht nur seitens Sportlern wie Boxern zur Verbesserung der Ausdauer genutzt, sondern diese klassische Übung vermag sehr viele Kalorien dadurch zu verbrennen, dass große Muskelpartien besser durchblutet werden. Sie sollten vorerst ohne zusätzlichen Widerstand trainieren, nach wenigen Wochen können Sie durch Fußmanschetten den Widerstand erhöhen, sodass Sie mehr Körperfett verlieren und am Bauch sichtbar abnehmen.
  • Zwar mag die Hula-Hoop-Übung mit dem Reifen an Kindertage erinnern, allerdings ist das Spaßgerät als Fitnessgerät konzipiert worden. Mit erhöhtem Gewicht der Reifen und speziell für den Fitnessmarkt hergestellten Modellen können Sie auch mit dem Hüftkreisen sehr schnell und effizient etwas gegen einen dicken Bauch tun. Die Übung des Hüftkreisens stellt eine sog. "Closed chain"-Übung dar, das bedeutet, Sie spannen automatisch alle relevanten Muskelpartien des Bauchs, der Hüften und Beine an, um den Reifen in Rotation zu belassen. Parallel wird Ihr Stoffwechsel erhöht, sodass diese Übung als Klassiker in jedem Falle anzuraten ist, um Hüftpolster und Co. rasch loszuwerden.
  • Der Fitnessball stellt ein sehr effektives Tool dar, das Ihre Bauchmuskeln trainieren kann. Platzieren Sie Ihren Rücken auf dem Ball, gleichzeitig winkeln Sie Ihre Knie an und positionieren Ihre Füße flach auf der Fitnessmatte. Ihre Hände können Sie hinter dem Kopf, alternativ vor der Brust, verschränken, die Handhaltung mit ausgestreckten Armen intensiviert den Widerstand und die Intensität. Heben Sie nun aus dieser Grundposition heraus den Körper auf und ab, indem Sie Ihre oberen Bauchmuskeln anspannen, und achten Sie darauf, nicht ruckartig den Oberkörper mit Schwung nach oben zu manövrieren. Stattdessen sollten die Bewegungen rund und fließend erfolgen, sodass langsames Krafttraining unterhalb der Fettschicht die Bauchmuskulatur aufbaut.

Kombinieren Sie mehrmals wöchentlich das Work-out und stellen Sie auf dieser Basis die Ernährung um, um effektiv etwas gegen einen dicken Bauch zu tun und um schlank zu werden.

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