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Trainieren im aeroben Bereich - so verbessern Sie Ihre Ausdauer

Beim Trainieren kommt es oft darauf an, ob man das Work-out eher für den Muskelaufbau oder den Fettabbau ausrichtet. Damit überschüssige Pfunde schnell purzeln, sollte man im anaeroben Bereich das Training absolvieren.

Sport verbrennt viel Fett.
Sport verbrennt viel Fett.

Was Sie benötigen:

  • Blutdruck-Messgerät
  • Fettreduzierte Ernährung
  • Fitnessgeräte (Gewichtsmanschetten, Hanteln, Therabänder)

Trainieren im Fettverbrennungsmodus

Viele Menschen trainieren und absolvieren diverse Übungen, um den Körperfettanteil gezielt zu reduzieren, oft mit mäßigem Erfolg.

  • Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Kraft- und Muskelaufbautraining mit Widerständen und Gewichten wie Hanteln, aber jeder Widerstand kann den Muskelaufbaureiz auslösen und den Muskelquerschnitt nach dem Trainieren erhöhen.
  • Das Work-out zur Verbesserung der Ausdauer zielt darauf ab, über eine länger ausgeführte Übung, die moderat absolviert werden sollte, Fett zu verbrennen. Dabei wird häufig auf das Trainieren im aeroben Bereich abgestellt, also der Muskelaktivität unter dem Einfluss von Sauerstoff.
  • Entsprechend sollten Sie das Trainieren im aeroben Bereich nutzen, um in Verbindung mit den richtigen Übungen, fettreduzierter Ernährung, der richtigen Ernährungsweise und der richtigen Atmung während der Übungen und auch danach noch Fett zu verbrennen.
  • Damit Sie während des Trainierens auch über den Zucker im Blut auch überschüssige Pfunde verbrennen, sollten Sie eine Trainingsdauer von 30-40 Minuten einplanen, denn in der Regel wird über die Bewegungen für die ersten 20 Minuten eines Work-outs lediglich Zucker zum Energieverbrauch bereit gestellt. Erst wenn dieser nach dieser Zeit aufgebraucht wird, schaltet der Körper in der aeroben Phase in den Bereich der Fettverbrennung, sodass Fett als Wärme abgestrahlt wird.

Das Work-out im aeroben Bereich optimieren

Damit Sie neben der Optimierung Ihrer Ausdauer auch viel Fett beim Trainieren im aeroben Bereich verlieren, sollten Sie diverse Faktoren beherzigen, um Ihre Fitnessziele schnell, effektiv und gesund zu verwirklichen.

  • Sie sollten darauf achten, dass Sie während einer Ausdauersportart den Belastungspuls im Bereich zwischen 120 und 140 Herzschlägen pro Minute belassen. Dieses ist dann meistens der Fall, wenn Sie während des Trainierens zwar bewusst tief ein- und ausatmen, sich allerdings auch noch gut unterhalten können während des Work-outs. Sie können ein Pulsmess-Gerät zusätzlich verwenden, um Ihren Puls besser zu beobachten und somit das Ausdauertraining intensiver oder leichter zu gestalten.
  • Für den Fall, dass Sie beim Trainieren den aeroben Bereich nutzen möchten zur Fettverbrennung, sollten Sie zwar vor dem Work-out sättigende, aber leichte Kost beispielsweise (Knäckebrot mit Beilagen) verzehren und vorab auch den Durst stillen, nach dem Training allerdings auf sehr fetthaltige Speisen verzichten. Denn somit verbleibt der Körper noch nach dem aeroben Training im Fettverbrennungsmodus, sodass Sie den Afterburn-Effekt voll ausschöpfen können und über Stunden nach dem Work-out aufgrund des optimierten Stoffwechsels Fett verbrennen.
  • Damit Sie in den aeroben Bereich gelangen, sollten Sie ca. 60% Ihrer Maximalleistung investieren, sodass der Sauerstoff durch die Muskeln optimal verwertet wird. Absolvieren Sie beispielsweise aerobe Übungen wie Jogging, Aerobic, Aqua-Fitness nur mit Widerständen wie Aerobic-Hanteln, Aqua-Hanteln, Therabändern, Gewichtsmanschetten, die über 30-40 Minuten Ihre Leistungsfähigkeit auf diesem Niveau belassen. Denn ansonsten ist die Belastung für das Ausdauertraining zu hoch und Ihre Muskeln kommen vom aeroben in den anaeroben Bereich, der wiederum Milchsäure produziert und die Aktivität der Muskeln einschränken kann, was weder für die Fettverbrennung, noch für die Ausdauer optimal ist.

Passen Sie Ihre Ernährung mit eiweißhaltiger und fettreduzierter Kost an, sodass Sie Ihre Muskeln vor dem Abbau schützen. Das Ausdauertraining im aeroben Bereich können Sie zum Fettabbau und zur Verbesserung der Ausdauer drei- bis viermal wöchentlich absolvieren. Dabei sollten Sie Sportarten suchen, die Ihnen Spaß bereiten und an denen Sie Interesse haben.

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