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Tempohärte im Laufsport steigern

Tempohärte, also die Fähigkeit, über längere Zeit ein hohes Tempo durchzuhalten, ist ausschlaggebend für Ihre Siegchancen im Wettbewerb. So können Sie sie steigern.

Wer siegen will, braucht Tempohärte.
Wer siegen will, braucht Tempohärte.

Was Sie benötigen:

  • Durchhaltevermögen
  • Willensstärke

Wenn Sie im Laufsport siegen oder auch nur "vorne mitlaufen" wollen, kommen Sie um eine Tatsache nicht herum: Sie müssen in der Lage sein, über lange Zeit ein hohes Tempo zu halten. Auch auf der langen Strecke gewinnt am Ende der, der sie in der kürzesten Zeit durchsteht - Ausdauer ist also nicht alles.

  • Haben Sie also vor, an Wettkämpfen teilzunehmen, sollten Sie beides ausgewogen trainieren, Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Tempo-Belastungen und Ihre Ausdauerleistung. Dabei müssen Sie natürlich auf Ihre individuellen Belastungsgrenzen achten, die Sie selbst am besten kennen.
  • Wenn Sie nicht sicher sind, wo die Grenzen zwischen aerobem und anaerobem Bereich liegen und wo sich der Schwellen-Bereich befindet, hilft eine Faustregel. Im aeroben Bereich sind noch "Schwätzchen" möglich, im Schwellenbereich fällt das Reden langsam schwer und im anaeroben Bereich wird die ganze Luft zum Laufen benötigt.

So erlangen Sie mehr Tempohärte

  • Setzen Sie Ihr Lauftraining so an, dass Sie drei Viertel der wöchentlichen Einheiten im mittleren bis niedrigen Tempo laufen (aerob) und das restliche Viertel im Schwellentempo, also an der Grenze zwischen aerob und anaerob und im hohen Belastungsbereich (anaerob) trainieren.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und überlasten Sie sich nicht mit zu langen anaeroben Einheiten, aber seien Sie sich auch darüber im Klaren, dass Sie in Bezug auf Ihre Tempohärte keinen Schritt weiterkommen, wenn Sie vorwiegend in Ihrer bevorzugten Geschwindigkeit laufen.
  • Sie werden merken, dass Sie die Hochbelastungs-Einheiten mit der Zeit ausdehnen können, wenn Ihr Körper Kondition aufbaut. Das sollten Sie auch tun, etwas Qual und Übersäuerung der Muskeln muss immer dabei sein, allerdings immer konditionell beherrscht und nicht bis zur völligen Verausgabung. Im Anschluss an die Hochbelastung soll aerobes Weiterlaufen möglich sein, bis zur nächsten Herausforderung.
  • Besonders gut zur Steigerung der Tempohärte eignen sich kurze, wiederholt ausgeführte Läufe auf ansteigender Strecke, die die Beinmuskulatur maximal belasten, die Schrittlänge vergrößern und somit perfekt auf einen Endspurt vorbereiten.
  • Aber auch auf ebenen Wegen oder auf der Bahn können Sie Einheiten mit wiederholtem, hohem Tempo laufen, um so zu einer höheren Geschwindigkeit zu gelangen, die Sie im Wettkampf auch durchhalten, eben mehr Tempohärte.
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