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Trainingsplan für einen Halbmarathon über 8 Wochen erstellen - so geht's

Wer sich einen Trainingsplan erstellen möchte, um einen Halbmarathon zu laufen, sollte schon im vorhinein Erfahrung beim Joggen und dem ganzen darum herum gesammelt haben. Erstellen Sie sich doch selbst einen professionellen Trainingsplan über 8 Wochen für Ihren ersten Halbmarathon.

In acht Wochen einen Halbmarathon laufen
In acht Wochen einen Halbmarathon laufen

Was Sie benötigen:

  • Exceltabelle (falls Sie den Plan über PC erstellen wollen)

Einen Trainingsplan für eine 21,0975 km lange Strecke erstellen

  • Sie sind bereits für kurze Strecken bis 10 oder 11 km trainiert, besitzen schon die richtige Sportkleidung und auch für Ihren Fuß vermessene Schuhe (im Sportfachgeschäft). Zudem haben Sie keine gesundheitlichen Probleme, die einen längeren Lauf ausschließen könnten. Ganz schlecht wären beispielsweise Knie- oder Hüftprobleme, Kreislaufprobleme oder Herzprobleme. Sie können auch eine schöne lange Strecke laufen, ohne vorher irgendwelche Aufputschmittel, Eiweiße oder Anabolika zu sich genommen zu haben. Sie sind einfach ganz natürlich konditioniert. Auf keinen Fall laufen Sie mit Plateauschuhen oder unfunktioneller Kleidung, denn dann sind Sie nämlich schlichtweg am eigentlichen Sport vorbeigelaufen.
  • Richtig Sport betreiben heißt auch, abgesehen vom Leistungssport, gesund Sport zu treiben. Leistungssport ist nicht mehr gesund. Sportler, die ihr Geld mit Sport verdienen, haben über kurz oder lang ernste gesundheitliche Probleme, die einen Rückzug aus dem Sortgewerbe erzwingen. Sie bleiben deshalb beim Freizeitsport, der nicht ausschließt, auch an Wettkämpfen teilzunehmen. Nur, alles sollte im Rahmen bleiben, damit Sie Ihren Körper nicht überfordern und Sie auch lange gesund bleiben, um auch im hohen Alter noch lange Strecken laufen zu können.
  • Viele Läufer stoßen schon nach kurzer Zeit an ihre Grenzen. Schuld daran ist häufig ihre mehr als schlechte Lauftechnik. Denn gerade hier werden die meisten Fehler gemacht. Bevor Sie deshalb anfangen, einen Halbmarathon zu laufen, überprüfen und verbessern Sie Ihre Technik beim Laufen. Mögliche Fehler können sein: Zu hohe oder zu niedrige Schrittfrequenz, ein zu schwacher Abdruck vom Fuß heraus, die Knie werden zu wenig angehoben, die Schritte sind zu kurz, der Fuß wird während des Laufs falsch aufgesetzt oder die Hüfte beugt sich nach unten. Weitere Fehler sind oft falsch gebundene Schuhbänder oder zu flache Atmung.
  • Auch beim Erstellen eines Trainingsplans sollten Sie Ihren genauen Fitnesszustand kennen und sich nicht selbst belügen. Es wird hier nochmals unterschieden zwischen Personen, die noch kein ganzes Jahr lang Lauftraining betreiben (Basistraining) und Menschen, die eine 10 km lange Strecke locker und leicht unter einer Stunde bewältigen (Fortgeschrittene). Diesen Trainingsplan über 8 Wochen erstellen Sie für ein Basistraining.

Einen Halbmarathon über 8 Wochen planen

  • Legen Sie zuerst fest, wie viele Tage Sie in das Lauftraining eines Halbmarathons investieren wollen. Wenn Sie bisher nur zwei Tage trainiert haben, sollten Sie Ihr Trainingspensum auch höchstens auf drei bis vier Tage pro Woche steigern. 
  • Legen Sie jetzt fest, wie intensiv Ihr Training sein soll. Manche Leute fordern sich sehr und andere wollen einfach nur locker durch Wald und Flur laufen. Unterscheiden Sie also zwischen leichtem Training, wenn Sie sich nicht quälen möchten, mittlerem Training, wenn Sie Ihre eigene Grenze kennenlernen wollen und hartem Training, wenn es Wettkampfcharakter haben soll. Für diesen 8-Wochen-Trainingsplan wird die Kategorie "leicht" gewählt.
  • Am Sonntag, Dienstag und Mittwoch, sowie freitags haben Sie in jeder der 8 Wochen Ruhetag.
  • Woche 1: Am Montag laufen Sie 45 Min. in flachem Waldgelände und am Donnerstag laufen Sie ebenfalls 45 Min. im flachen Waldgelände aber am Samstag laufen Sie nun 60 Min. im flachen Waldgelände. 
  • Woche 2: Am Montag laufen Sie jetzt 45 Min. bergauf im welligen Gelände, halten Sie dabei aber Ihren Puls. Am Donnerstag laufen Sie ebenfalls 45 Min. in flachem Waldgelände. Am Samstag jedoch laufen Sie stolze 75 Min. im flachen Waldgelände.
  • Woche 3: Am Montag laufen Sie 1 Std. im welligen Gelände bergauf, dabei halten Sie Ihren Puls. Am  Donnerstag laufen Sie wieder 60 Min. im flachen Waldgelände und am Samstag joggen Sie 90 Min. im flachen Waldgelände.
  • Woche 4: Am Montag laufen Sie wieder 45 Min. im flachen Waldgelände. Und Donnerstag joggen Sie 45 Min. mit gleichbleibendem Tempo im welligen Gelände bergauf. Dabei muss der Puls nicht beachtet werden. Am Samstag joggen Sie wieder 45 Min. im flachen Waldgelände.
  • Woche 5: Am Montag laufen Sie wieder 60 Min. im flachen Waldgelände und am Donnerstag joggen Sie 70 Min. bergauf im welligen Gelände, dabei halten Sie Ihren Puls. Samstags laufen Sie dann 100 Min. im flachen Waldgelände.
  • Woche 6: Montags joggen Sie wieder 60 Min. im flachen Waldgelände und Donnerstags gehts für 75 Min. bergauf im welligen Gelände, dabei halten Sie Ihren Puls. Und am Samstag joggen Sie wieder 2 Stunden im flachen Waldgelände.
  • Woche 7:  Montags laufen Sie diesmal 110 Min. im flachen Waldgelände und Donnerstags 45 Min. im flachen Waldgelände aber am Samstag joggen Sie für 75 Min. im flachen Waldgelände.
  • Woche 8:  Am Montag joggen Sie nur 30 Min. im flachen Waldgelände und am Donnerstag ebenfalls nur 20 Min. im flachen Waldgelände. Aber am Samstag startet Ihr erster Halbmarathon über 21,1 Kilometer. Laufen Sie sich am Anfang die ersten 10 Min. nur leicht ein.
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