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Schmerzen beim Spagat vermeiden - so wärmen Sie sich richtig auf

Ob beim Ballett, Aerobic, Tanzsport oder Kampfsport, vielfach wird ein Spagat verlangt. Um bei der Durchführung Schmerzen zu vermeiden, ist eine gute Vorbereitung wichtig.

Spagat ist eine große Herausforderung für den Körper.
Spagat ist eine große Herausforderung für den Körper.

Schmerzen bei der Durchführung vermeiden

Spagat ist eine Übung, bei der die Beine im Hüftgelenk soweit gespreizt werden, dass sie eine nahezu gerade Linie bilden. Der Spagat erfordert vom Körper eine Höchstleistung, eine maximale Beweglichkeit in den Gelenken und eine enorme Dehnbarkeit der Muskulatur und aller anderen Strukturen wie Bänder und Sehnen.

  • Bevor Sie sich an die Durchführung des Spagats wagen, sollten Sie lange in die Vorbereitung investieren. Denn besonders ohne Training ist die Verletzungsgefahr beim Spagat enorm hoch, da die Strukturen nicht immer die notwendige Flexibilität aufweisen. Muskelfaserrisse, Knorpelschäden und Überdehnungen und Schmerzen können die Folgen sein.
  • Manche Menschen sind anatomisch nicht in der Lage, einen Spagat durchzuführen. Beispielsweise wenn das Hüftgelenk eine angeborene Fehlstellung aufweist. In diesem Fall sollten Sie von der Durchführung absehen, da sonst schwere Schädigungen und Schmerzen auftreten können. Bei Kindern sollten Sie im Training darauf achten, nicht zu stark zu dehnen, die Gelenke sind noch flexibler als bei Erwachsenen, jedoch auch empfindlicher, da Kinder noch wachsen.

So trainieren Sie für einen Spagat

Wärmen Sie sich vor dem Training immer gründlich auf. Die Dehnungen sollten Sie immer etwa 20-30 Sekunden halten. Trainieren Sie nicht jeden Tag, denn der Körper braucht auch Zeit, um sich zu regenerieren. Dehnen Sie nicht ausschließlich die Beinmuskulatur, auch der Rumpf muss gedehnt werden, da der Oberkörper beim Spagat gerade gehalten wird. Versuchen Sie nichts zu erzwingen, geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit, sich an die extreme Dehnung zu gewöhnen. Gehen Sie beim Training nicht über die Schmerzgrenze hinaus.

  • Rumpfmuskulatur aufwärmen und dehnen, indem Sie im Stand den Rücken einrollen und versuchen, mit den Händen den Boden zu erreichen.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und strecken ein Bein nach vorne aus. Das andere Bein winkeln Sie an, entweder nach vorne oder nach hinten. Den Oberkörper legen Sie soweit es geht nach vorne. Wechseln Sie die Position.
  • Sie können auch aus der Grätschposition heraus dehnen, setzen Sie sich mit gegrätschten Beinen auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper vor und ziehen die Beine soweit es geht nach außen.
  • Setzen Sie sich in den Schneidersitz und legen die Fußsohlen aneinander. Nun lassen Sie die Knie nach außen fallen, soweit Sie kommen, dabei halten Sie den Oberkörper aufrecht.
  • Nähern Sie sich langsam der Spagatposition an, strecken Sie ein Bein nach vorne und das andere nach hinten und stützen sich mit den Armen seitlich, lassen Sie sich langsam in die Spagatposition sinken. Zur Unterstützung können Sie sich erstmal ein Kissen unterlegen und langsam immer tiefer sinken.
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