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Musculus Vastus Medialis trainieren - mit diesen Übungen klappt's

Der Musculus Vastus Medialis - auch als innerer Schenkelmuskel bezeichnet - ist ein Bestandteil des Quadrizeps. Ist er nur ungenügend ausgebildet, treten früher oder später Kniebeschwerden auf. Besonders Radsportler sollten daher diesen Muskel gezielt trainieren.

Radfahrer haben oft Knieprobleme.
Radfahrer haben oft Knieprobleme. © Thommmy Weiss / Pixelio

Musculus Vastus Medialis und seine Funktion

  • Der Musculus Vastus Medialis ist eine der vorderen Muskeln des Oberschenkels, er befindet sich oberhalb des Knies auf der Innenseite des Oberschenkels.
  • Er ist über Ihre Sehnen und Kniescheiben mit dem Unterschenkel verbunden, aufgrund seiner Funktion kennt man ihn auch als Beinstrecker.
  • Dieser Muskel ist Bestandteil des vierköpfigen Schenkelmuskels (Quadrizeps), alle vier Muskeln des Quadrizeps sind sowohl für die Streckung des Kniegelenks aber auch für die Einwärtsdrehung des Knies verantwortlich.
  • Ohne den Musculus Vastus Medialis könnten Sie nicht aufstehen, gehen, laufen oder Steigungen bewältigen. Ist der Muskel gut ausgebildet, wird der Oberkörper bei diesen Bewegungsabläufen mittels des gebeugten Kniegelenks abgebremst und aufgefangen.
  • Sind die Muskeln am Kniegelenk jedoch nicht stark genug, kann es zu einer Verschiebung der Kniescheibe kommen, auch Knieschmerzen sind typisch.
  • Sind Sie Radsportler, werden Sie das Problem eines wenig ausgebildeten inneren Schenkelmuskels vermutlich kennen. Da Sie Knie und Beine beim Fahren eng zusammenhalten müssen, um dem Wind wenig Angriffsfläche zu bieten, wird dieser Muskel kaum beansprucht. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten, wie Sie den Muskel gezielt trainieren können.

Kniemuskeln richtig trainieren

  • Für die erste Übung legen Sie sich auf den Rücken, das eine Bein winkeln Sie an. Das andere Bein bleibt gestreckt, heben Sie dieses nun langsam in die Höhe und lassen es einige Sekunden in der Luft. Danach senken Sie das Bein langsam wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß angezogen ist, Ihre Zehen sollten nach außen zeigen. Wiederholen Sie diese Übung etwa 15 Mal.
  • Laufen Sie regelmäßig, können Sie beim Training Gewichte am Unterschenkel tragen, auch so werden die Schenkelmuskel gestärkt. Laufen Sie lieber mit weniger Gewicht, dafür aber längere Strecken.
  • Meist müssen Sie den Quadrizeps im Gesamten trainieren. Gute Übungen sind die Beinpresse oder Kniebeugen. Achten Sie bei Kniebeugen darauf, dass Sie einen möglichst breiten Stand - möglichst schulterbreit - einnehmen, sodass Ihre inneren Schenkelmuskeln stärker beansprucht werden als die äußeren.
  • Nur für Profis sind die frontalen Kniebeugen, auch Hackenschmidt Kniebeugen genannt, geeignet. Haben Sie bereits Knieschmerzen, sollten Sie diese Übung nicht ausführen. Hierbei nutzen Sie die Langhantel. Verschränken Sie die Arme und legen sich die Hantel auf die vordere Schulterpartie. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihr Kopf ist nach oben gestreckt. Beugen Sie Ihre Knie nun so lange, bis sich die Oberschenkel in der Waagerechten befinden. Mithilfe der Langhantel kehren Sie danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Für Frauen ist besonders das Adduktoren-Abduktoren-Gerät geeignet. Hierbei liegen Ihre Beine in Halterungen, Sie pressen die Beine nun nach außen.
  • Trainieren Sie auch mit Ausfallschritten, um Ihren Musculus Vastus Medialis zu stärken.
  • Führen Sie regelmäßig Dehnübungen aus. Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Bein umfassen Sie mit Ihrer Hand, drücken Sie es mit der Ferse in Richtung Gesäß. Die Oberschenkel sollten bei dieser Übung möglichst parallel bleiben.

Hatten Sie bereits Probleme mit Ihrer Kniescheibe oder haben Sie Schmerzen im Kniebereich, sollten Sie diese Übungen im Vorfeld mit einem Arzt abklären.

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