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Übungen zur Stabilisierung des Knies - so gelingt's

Autor: Jasmin Müller
Das Knie muss stabil sein, ansonsten drohen Schmerzen.
Das Knie muss stabil sein, ansonsten drohen Schmerzen.
Das Knie ist besonders anfällig für Instabilitäten. Mit den folgenden Übungen gelingt es, die Stabilisierung des Knies selbständig zu trainieren. So lassen sich Beschwerden vorbeugen.

Besonderheiten des Knies

  • Das Kniegelenk ist ein Gelenk, das besonders anfällig ist für Schmerzen und Verletzungen. Es muss sehr viel an Gewicht tragen und ist im Alltag ständiger Belastung ausgesetzt.
  • Falsche Schuhe, falsche Körperhaltung oder eine unzureichend trainierte Muskulatur - all dies kann dazu führen, dass das Knie eine schlechte Stabilisierung aufweist.
  • Verletzungen wie Kreuzbandriss, Meniskusschäden oder gar der Ersatz des Kniegelenkes können es notwendig machen, Übungen zur Stabilisierung durchzuführen.
  • Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Schmerzen im Kniegelenk verspüren, sollten Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten kontaktieren.

Übungen zur Stabilisierung

Trainieren Sie die Übungen vor einem Spiegel, so haben Sie die richtige Position der Knie immer im Blick. Die Kniescheiben sollten immer nach vorne zeigen, beide Knie sind leicht gebeugt. Wenn Sie in die Kniebeuge gehen, achten Sie darauf, dass die Kniescheibe nicht über die Zehenspitze hinausgeschoben wird. Idealerweise nutzen Sie eine weiche Unterlage oder einen Kreisel für das Standbein, so können Sie die Stabilisierung im Knie noch mehr fördern.

  1. Stellen Sie beide Beine etwa hüftbreit auf. Verlagern Sie das Gewicht nach rechts, beugen Sie das rechte Knie ein wenig.
  2. Das linke Bein wird nun langsam angehoben und zur Seite abgespreizt. Halten Sie das rechte Bein die ganze Zeit stabil und ruhig.
  3. Führen Sie das linke Bein wieder an den Körper heran und strecken es dann wieder weg, diese Übung können Sie insgesamt 15-mal durchführen. Dann wechseln Sie auf die andere Seite.

Mit dem Theraband das Knie stärken

  1. Nutzen Sie nun ein Theraband für die nächste Übung. Das Band wickeln Sie sich um beide Füße, sodass die Enden verknotet sind.
  2. Verlagern Sie das Gewicht wieder auf das rechte Bein, das linke Bein wird nun nach hinten bewegt, gegen den Widerstand des Therabandes.
  3. Anschließend wird das Bein nach vorne gestreckt und zum Bauch hochgezogen.
  4. Das rechte Bein wird so ruhig wie möglich gehalten, so trainieren Sie die Stabilisierung des Standbeines. Auch hier sind 15 Wiederholungen pro Seite durchzuführen.
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