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Klimmzüge ab welcher Zahl sinnvoll? - Wissenswertes zum Training

Klimmzüge sind eine äußerst schwer durchzuführende Kraftübung, an der so manch ein Kraftsportler scheitert Deshalb gilt es, diese zu trainieren. Doch ab welcher Zahl sind Klimmzüge sinnvoll? Gibt es dafür ein Maß? Wenn Sie hierauf eine Antwort suchen und allgemein Wissenswertes über Klimmzüge erfahren möchten, dann lesen Sie weiter.

Klimmzüge können manchmal schon die Kleinen.
Klimmzüge können manchmal schon die Kleinen. © Michael_Horn / Pixelio

Was Sie benötigen:

  • Klimmzugstange

Mit Klimmzügen trainieren Sie mehrere Körperregionen

Mit Klimmzügen trainieren Sie gleich mehrere Regionen, da es sich dabei um eine Verbundübung handelt. Mit einem Klimmzugtraining bauen Sie mehrere Muskelgruppen auf.

  • Primär trainieren Sie mit Klimmzügen Ihren großen Rückenmuskel. Ebenso werden der breiteste Muskel Ihres Rückens, der musculus latissimus dorsi, sowie der große und runde Schultermuskel - auch musculus teres major genannt - trainiert.
  • Die Muskulatur Ihres Brustbereiches - den kleinen und großen Brustmuskel -  beanspruchen Sie beim Herablassen Ihres Körpers im Klimmzug ebenfalls.
  • Da Sie sich bei der Durchführung der Klimmzüge mit den Armen hochziehen, werden der Oberarmmuskel und der Bizeps besonders stark beansprucht.
  • Durch die enorme Körperspannung, die Sie während der Klimmzüge innehaben, spannen Sie auch Ihre Bein - und Pomuskulatur an. Dadurch werden auch diese Muskelgruppen indirekt mittrainiert.

Sie sollten beim Training mit Klimmzügen unbedingt bedenken, dass Sie immer auch noch ein weiteres Kraft- und Konditionstraining anfügen. Klimmzüge allein sind nicht ausreichend, Sie können im Gegenteil schlimmstenfalls Haltungs- und Gelenkschäden bekommen, wenn Sie zu einseitig nur mit Klimmzügen trainieren.

Es gibt zwei Griffarten für Klimmzüge

Je nach Art des Griffes Ihrer Hand um die Klimmzugstange werden verschiedene Muskeln unterschiedlich intensiv trainiert.

  • Beim sogenannten Ristgriff umfassen Sie die Stange von vorne, sodass Ihre Finger zu Ihnen gerichtet sind. Führen Sie mit diesem Ristgriff Klimmzüge aus, kommt die Kraft nicht hauptsächlich aus dem Bizeps, sondern auch aus Ihrem Vorderarm heraus.
  • Umfassen Sie die Stange andersherum, sodass Sie auf Ihre Handrücken sehen können, wenden Sie den sogenannten Kammgriff an. Mit diesem trainieren Sie hauptsächlich Ihren Bizeps.

Verschiedene Klimmzugvarianten

Es gibt 5 Möglichkeiten, Klimmzüge durchzuführen. Jede trainiert andere Muskelgruppen stärker.

  1. Mit breiten Klimmzügen trainieren Sie vor der Stange, Sie fassen diese mit Ihren Händen so weit als möglich voneinander entfernt an. Ziehen Sie sich langsam so hoch, bis Ihr Nacken auf einer Höhe mit der Klimmzugstange ist, halten Sie die Position und lassen Sie sich dann langsam wieder herunter.
  2. Enge Klimmzüge führen Sie im Kammgriff hinter der Stange stehend aus. Hierbei umfassen Sie die Stange so eng, dass sich Ihre Daumen fast berühren, und ziehen sich dann sehr langsam nach oben. Ihre Brust sollte die Höhe der Stange erreichen. Diese Übung wird effektiver, je langsamer Sie sie ausführen. Sie trainieren so vermehrt Ihren Bizeps.
  3. Ihre Bauchmuskeln trainieren Sie vermehrt mit Sitz-Klimmzügen. Sie umfassen dabei die Stange schulterbreit, winkeln Ihre Beine an, bis Ihre Oberschenkel eine waagerechte Stellung eingenommen haben, und ziehen sich nun langsam hinter der Stange hoch.
  4. Für die Kinn-Klimmzüge greifen Sie die Stange ebenfalls schulterbreit im Kammgriff und ziehen sich aus dem Bizeps heraus in die Höhe. Hat Ihr Kinn die Klimmzugstange erreicht, können Sie sich langsam wieder hinablassen.
  5. Sollten Sie schon sehr durchtrainiert sein, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht durch zusätzliche Gewichte noch erhöhen. Hierdurch wird der Kraftaufwand bei allen Varianten sehr viel höher.

Die Anzahl der Klimmzüge ist individuell zu wählen

Die Frage, wie viele Klimmzüge man ausführen sollte, lässt sich nicht einfach definieren. Generell ist jeder durchgeführte Klimmzug bereits gut - wie viele Sie letztendlich ausführen, hängt von Ihrem Trainingszustand und Ihrer Kraft ab. Sinnvoll ist es, die Zahl der Klimmzüge kontinuierlich zu steigern. Beginnen sollten Sie zunächst nur mit einer kleineren Anzahl. Führen Sie lieber einige wenige Klimmzüge aus, diese dafür aber korrekt und langsam. Sollten Sie täglich trainieren, können Sie eventuell jeden Tag die Zahl der Klimmzüge erhöhen. Dies können Sie während Ihres Trainings erst entscheiden. Aber auf jeden Fall sind schon ganz wenig Klimmzüge sinnvoll.

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