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Katabol trainieren vermeiden - so bauen Sie Muskeln auf

Wer Muskeln aufbauen und damit in die anabole Phase des Muskelwachstums gelangen möchte, sollte richtig trainieren, um katabole und damit Muskel abbauende Prozesse zu vermeiden.

Katabole Abbauphasen sollten vermieden werden.
Katabole Abbauphasen sollten vermieden werden.

Was Sie benötigen:

  • Gewichte
  • Eiweißhaltige Kost
  • Kohlenhydrate

Katabole Muskelzustände vermeiden

Wer Muskeltraining absolviert, damit Sixpacks, Bizeps, Trizeps und eine breite Rückenmuskulatur zur Geltung kommen und wachsen, sollte in jedem Fall das Übertrainieren vermeiden, damit der Körper nicht in den katabolen Mechanismus mit Muskelabbau in der Konsequenz umschaltet.

  • Der katabole Mechanismus der Muskulatur beschreibt einen Umstand, bei dem Ihre Muskeln übertrainiert sind und somit die Eiweißstrukturen der Muskulatur sich nicht mehr genügend erholen und regenerieren konnten. Sie stellen katabole Zustände fest, indem Sie nicht mehr, sondern weniger Widerstand bei Ihrem Muskeltraining schaffen und dieser Zustand über längere Zeit anhält. Katabole Zustände sind weitaus relevanter als ein schlechter Tag, an dem man ohnehin etwas ermattet ist und nicht mit maximaler Kraft trainiert.

  • Stimmen Sie Ihren Trainingsplan so ab, dass Sie nicht am selben Tag Ausdauertraining und intensives hartes Muskeltraining absolvieren. Damit vermeiden Sie auch Verletzungen wie Stürze und Umknicken bei Ihrem Ausdauertraining, da Ihre Muskeln nach hartem Krafttraining tatsächlich zwei bis drei Tage ausruhen sollten. In dieser Zeit wird der Muskel durch die verbesserte lokale Durchblutung mit Eiweiß aufgebaut, während gleichzeitig Speicher für Zucker als direkten Energielieferant bereit gestellt und die Glukosespeicher des Körpers aufgefüllt werden.

  • Die Ernährung spielt neben dem zeitlichen Trainingsumfang und der Intensität des Krafttrainings eine entscheidende Rolle. Da Ihre Muskeln mit wachsendem Widerstand, sei es bei Hanteln, Beinpressen oder Bauchmuskeltraining mitwachsen, sollten Sie entsprechend für viel eiweißreiche Kost sorgen. Vor allem in der Muskelaufbauphase können Sie mit Eiweiß-Shakes in verschiedenen Geschmacksvarianten Ihren Muskeln neben der gesunden Kost mit Käse, Salaten, Thunfisch, mageren Wurstsorten und Co. exakt den Aufbaustoff liefern, den der Muskel zum Aufbau nötig hat. Verzichten Sie auch in dieser Zeit nicht komplett auf Zucker, denn auch Glukogen gehört zum Muskelaufbau dazu, damit Ihre Muskeln nicht nur groß, sondern auch stark sind. Nudeln, Reis und Getreide im Brot liefern Ihnen die entsprechenden Kohlenhydrate. Zwischendurch sollten Sie sich zur Entspannung und für mehr Energie auch Schokolade und Schokoriegel gönnen, denn vor allem beim Aufbau von Muskeln und Kraft sollten Sie dem katabolen Mechanismus damit entgegenwirken, dass Sie sich reichhaltig und gut ernähren.

Dem Muskelabbau effektiv und richtig entgegenwirken

Damit Sie trotz Krafttraining nicht unter Muskelabbau leiden und Ihre Muskeln groß, definiert und stark wachsen, sollten Sie auch richtig trainieren.

  • Verzichten Sie auf jegliche Diät. Statt dessen gönnen Sie sich die Vielfalt der Küche mit einem reichhaltigen Angebot auch vieler fremdländischer Kulturen. Statt einer Diät sollten Sie statt dessen nach gesunden und reichhaltigen Speisen Ausschau halten. Stellen Sie lieber die Ernährung um, integrieren gute Gerichte aus Diäten und holen sich Inspirationen. Eine sklavische Diät mit täglichem Waagengang und dem "Muss" des Erfolges des Abnehmens raubt Ihnen Lebensenergie, gute Laune, Energie und Kraft für Alltag, Beruf, Familie und Sport. Eine Diät während einer intensiven Muskelaufbauphase kann Sie in den katabolen Mechanismus manövrieren, sodass Sie Muskeln abbauen und sich sehr erschöpft fühlen. Daher vermeiden Sie in jedem Falle grundsätzlich alle Diäten und lassen sich von diesen lediglich inspirieren.

  • Trainieren Sie nie mit leerem Magen. Wenn Sie intensives Krafttraining absolvieren sollten Sie aber auch nicht überaus satt, sondern gesättigt sein. Ansonsten wird das Blut, mit dem Sie beim dem Krafttraining Ihre Muskeln versorgen, für die Verdauung verwendet . Vor dem Muskeltraining können Sie gut einen frischen gezuckerten Eiweiß-Shake und eine reife süße Banane verzehren, um Power und Kraft in das Training zu stecken. Ein Schokoriegel  in der Halbzeit füllt nochmals Ihre Zuckerspeicherfür den Endspurt , sodass Sie  Ihre Muskeln maximal trainieren können.

  • Für optimalen Muskelaufbau sollten Sie von einer Übung mit Gewichten maximal 12-15 Wiederholungen gut bewältigen können. Mehr Wiederholungen stellen allenfalls Muskel-Fitness dar, richtiger Muskelaufbau durch Einzelmuskeltraining erfolgt mit diesem Maximum an Wiederholungen pro Übung und drei Sätzen.

  • Zwischen den Sätzen sollten Sie, um katabole Zustände zu vermeiden, pausieren und sich für den nächsten Satz muskulär bereit und fit fühlen, um die Einheiten kraftvoll zu bestreiten. Mit vernünftigen Pausen zwischen den Geräten erholen Sie sich und bleiben motiviert und gesund.

Für den Fall, dass Sie unter einer Erkältung oder sonstiger Krankheit leiden, verzichten Sie auf jeden Fall auf intensives Krafttraining, denn auch Training trotz Krankheit kann Auslöser kataboler Zustände sein.

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