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In einer Woche 3 Kilo abnehmen

3 Kilo abnehmen ist nicht schwer, innerhalb einer Woche aber nicht ratsam. Der Jo-Jo-Effekt und Stoffwechselbelastungen winken.

Für 3 Kilo lassen Sie sich am besten drei Wochen Zeit.
Für 3 Kilo lassen Sie sich am besten drei Wochen Zeit.

Gewichtsreduktion von 3 Kilo in einer Woche

3 Kilo in einer Woche abnehmen ist ein ehrgeiziges Ziel. Jede Art von schneller Diät bringt zwar einen schnellen Abnahmeerfolg, dieser ist aber nicht von Dauer. Schnell tritt der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein und die verlorenen Kilos sind schneller auf Ihren Hüften, als sie geschmolzen sind.

Bei starkem Übergewicht purzeln die Pfunde anfangs schnell, wenn Sie weniger Kalorien zuführen und sich mehr bewegen. Hier ist Vorsicht geboten. Der rasche Abbau von Fett belastet den Stoffwechsel. Mit dem Fett lösen sich Schadstoffe, die den Körper überschwemmen. Auch bei viel Körperfett ist Abnehmen in moderatem Tempo zu empfehlen.

Um das Gewicht und das Körperfett zu reduzieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Gesund ist, das Kaloriendefizit teils durch geringere Kalorienzufuhr und teils durch erhöhten Verbrauch mithilfe von viel Bewegung zu erreichen.

Diäten sind meist einseitig und versprechen einen schnellen, aber nicht anhaltenden Erfolg. Langfristig hilft Ihnen eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung.

Richtige Ernährung beim Abnehmen

Es ist möglich, 3 Kilo in einer Woche abzunehmen. Allerdings verlieren Sie nicht nur 3 Kilo Fett, sondern zusätzlich Wasser und Muskelmasse. Um schnell abzunehmen, achten Sie auf Ihre Ernährung. Um Muskelabbau vorzubeugen, essen Sie täglich eiweißreiche Lebensmittel. Muskeln helfen durch ihren höheren Grundumsatz, damit ist der Energieverbrauch während des Ruhens gemeint, Fett zu verbrennen.

Um Ihrem Körper die nötige Energie für den Tag zu geben, nehmen Sie ein leichtes Frühstück zu sich. Vollkornbrot, magerer Käse, pflanzliche Brotaufstriche mit Tomaten, grüne Smoothies oder Müsli mit Obst sind eine Alternative zu weißen Brötchen und Schokoladenaufstrich.

Essen Sie mittags gedünstetes Gemüse, Kohlenhydrate in Form von beispielsweise Vollkornreis oder Hirse und Eiweiß aus Hülsenfrüchten oder Tofu. Verwenden Sie wenig Fett in der Pfanne und wählen Sie ausgewiesenes Bratöl. Ein Rohkostsalat vor dem Essen füllt den Magen und liefert viele Nährstoffe. Der Besuch in der Kantine oder dem Fast-Food-Restaurant ist beim schnellen Abnehmen tabu.

Nehmen Sie Ihr Abendessen nicht später als 19 Uhr ein. Eine selbst gekochte Gemüsebrühe und eine Scheibe Vollkornbrot sind am frühen Abend ausreichend. Auch etwas magerer Fisch mit Gemüse ist als Abendessen geeignet. Rohkost ist abends nicht empfehlenswert.

Weitere Tipps zum Essen und Trinken

Wichtig beim Abnehmen ist das Trinken. Trinken Sie über den Tag verteilt zwei bis drei Liter stilles Wasser, Kräutertees oder zu zwei Dritteln mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte. Das hilft auch gegen ein aufkommendes Hungergefühl. Vor jeder Mahlzeit trinken Sie ein großes Glas Wasser. Der Magen ist gefüllt und Sie sind schneller satt.

Essen Sie langsam und kauen Sie gut. Durch langes Kauen stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Essen und hören Sie auf, sobald Sie keinen Hunger mehr verspüren.

Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden vergehen. Der Magen sollte leer sein, ehe Sie die nächste Mahlzeit zu sich nehmen.

Tritt Heißhunger auf Schokolade auf, essen Sie ein bis zwei Stückchen dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Je mehr Kakao die Schokolade enthält, desto weniger Zucker und Fett ist enthalten.

Das Kalorienziel berechnen

In einem Kilo Fett sind 9000 Kalorien gespeichert. Körperfett besteht aus Fett, Bindegewebe und Flüssigkeit. In einem Kilo Körperfett sind daher 7000 Kalorien gespeichert. Um es loszuwerden, müssen Sie 7000 Kalorien weniger aufnehmen, als Sie verbrennen.

In 3 Kilo Körperfett stecken 21.000 Kalorien. Wollen Sie diese Menge innerhalb von einer Woche abnehmen, müssten Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 3000 Kalorien erreichen - das ist sehr viel. Über drei Wochen verteilt, ergibt sich ein realistischeres tägliches Energiedefizit von 1000 Kalorien.

Mit einem Energiedefizitrechner können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich einsparen müssen, um innerhalb einer bestimmten Zeit eine bestimmte Menge Fett loszuwerden.

Bewegung - wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme

Versuchen Sie sich so viel wie möglich zu bewegen. Im Alltag verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie die Treppe. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder laufen Sie. Ein morgendlicher halbstündiger Spaziergang zum Arbeitsplatz bringt den Kreislauf in Schwung und versorgt Sie mit Sauerstoff.

Um das Kaloriendefizit zu erreichen, treiben Sie sechsmal in der Woche mindestens eine Stunde Ausdauersport. Wechseln Sie täglich die Belastung. Geeignet sind beispielsweise Jogging, Nordic Walking, schnelles Radfahren, Wandern, Schwimmen, Inlineskaten oder Tanzen. Alle Sportarten, die Sie über einen längeren Zeitraum durchführen können und etwas ins Schwitzen, aber nicht außer Atem kommen, sind für den Kreislauf gesund und ideal, um Fett abzubauen.

Unterstützen Sie den Fettabbau durch moderates Krafttraining. Sportliche Yogastile, Pilates, Bodenübungen mit dem Eigengewicht oder ein leichtes Training im Fitnessstudio bauen sanft Muskeln auf.

Schnell abnehmen - das Wichtigste auf den Punkt gebracht

  •  Führen Sie deutlich weniger Kalorien zu, als Sie verbrauchen.
  •  Essen Sie wenig Fett, Zucker und Fast Food.
  •  Trinken Sie viel Wasser.
  •  Treiben Sie täglich mindestens eine Stunde Ausdauersport.
  •  Legen Sie alle Strecken im Alltag zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück.
  •  Bauen Sie durch leichtes Krafttraining Muskeln auf, die den Grundumsatz erhöhen.
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