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Frozen Shoulder - Übungen für zu Hause

Eine Frozen Shoulder ist unangenehm, denn die Bewegungen der Arme sind dadurch sehr eingeschränkt. Durch möglichst tägliche leichte Übungen können Sie es jedoch schaffen wieder beweglicher zu werden und auch die Schmerzen bei der Bewegung zu reduzieren. Da bei der Frozen shoulder die Beweglichleit durch Ablagerungen innerhalb des Gelenkes behindert ist, geht es bei den Übungen darum diese Ablagerungen langsam und schmerzfrei abzutragen

Gesunde Schultern sind wichtig.
Gesunde Schultern sind wichtig.

Was Sie benötigen:

  • Wand
  • Tisch
  • zwei Plastikflaschen

Regeln für die Übungen

  • Gehen Sie bei einer Frozen Shoulder nur bis an Ihre Schmerzgrenze. Sobald es zu sehr weh tut schaden Sie sich eher als das Sie etwas Gutes tun, also versuchen Sie immer möglichst im Schmerzfreien Bereich zu trainieren.
  • Wenige Übungen die täglich ausgeführt werden sind wesentlich effektiver als ein oder zwei Mal in der Woche eine Stunde, also versuchen Sie täglich diese Übungen auszuführen.
  • Versuchen Sie immer wieder sich zu steigern so weit es Ihnen möglich ist. aber eben nut bis an die Schmerzgrenze.
  • Behalten Sie Ihre Motivation bei, auch wenn es immer mal wieder einen Rückschlag geben sollte, Ihr Körper ist keine Maschine und hat einfach manchmal gute und manchmal weniger gute Tage.
  • Um den Abtranzport der Ablagerungen zu erleichten bzw. überhaupt zu ermöglichen trinken Sie jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser mit wenig oder ganz ohne Kohlensäure. Denken Sie daran, das Sie auch nicht ohne Wasser putzen können.

Übungen für die Frozen Shoulder

  1. Als erste spezielle Übung bei einer Frozen Shoulder machen Sie Armkreisen indem Sie sich auf einen Tisch oder Stuhl stützen. Bei geradem Rücken lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie den freien Arm nach unten hängen. Nun machen Sie langsam kleine Kreise mit dem hängenden Arm. Erst rechts herum, dann links herum. In jede Richtung ca. fünf Mal kreisen. Steigern Sie diese Kreisbewegung täglich im Durchmesser, aber immer nur so weit wie es ohne Schmerzen möglich ist.
  2. Bei der zweiten Übung stützen Sie sich, wenn es Ihnen möglich ist, in Höhe knapp unter Ihrer Schulter mit der Hand an der Wand ab und gehen Sie ein paar Schritte zurück, so das ein leichter Druck gegen die Wand entsteht. Nun drehen Sie sich, immer den Druck mit der Hand gegen die Wand beibehaltend, langsam so weit nach rechts wie es ohne Schmerzen möglich ist. Machen Sie dabei ganz kleine Schritte. Wenn Sie Ihren Endpunkt erreicht haben drehen Sie den gesamten Körper langsam wieder in die andere Richtung. Hier auch nur so weit es Ihnen möglich ist ohne Schmerzen. Drehen Sie sich ca. fünf Mal in jede Richtung. Sollten Sie den Arm nicht so weit heben können das Ihre Hand gegen die Wand kommt überspringen Sie vorerst diese Übung und machen Sie stattdessen die letzte Übung zwei Mal.
  3. Die dritte Übung wird zwischen einem Türrahmen gemacht der etwa 70 cm Breite hat. Es können auch 10 Zentimeter mehr oder weniger sein. Stellen Sie sich in die Mitte und winkeln Sie Ihre Arme leicht an. Nun heben Sie diese nach der Seite an, bis diese gegen den Türrahmen drücken. Halten Sie diesen Druck im schmerzfreien Bereich ca 30 Sekunden lang an. Wenn das zu viel ist steigern Sie sich langsam bis auf 30 Sekunden. Machen Sie danach eine Minute Pause und wiederholen Sie die Übung noch zwei Mal.
  4. Nun machen Sie wieder eine Drehübung. Sie ist ähnlich wie die Nummer zwei, jedoch liegt hierbei nun Ihr Handrücken an der Wand. Sie stehen ein Stückchen von der Wamd weg und lehnen sich mit leichtem Druck gegen die Wand. Nun drehen Sie sich langsam nach innen und spüren sie die Dehnung in der hinteren Schulter. Bleiben Sie 15 Sekunden in der Dehnung, drehen Sie sich nun nach außen so weit Ihnen möglich ist und spüren Sie hier die Dehnung im Brustbereich und der vorderen Schulter. Halten Sie auch hier wieder 15 Sekunden.
  5. Nun kommt eine kleine Kraftübung. Stehen Sie Hüftbreit. Heben Sie die Arme gestreckt zur Seite an, wenn möglich bis auf Schulterhöhe, wenn nicht so weit es geht. Führen Sie nun mit flachen und angespannten Händen kleine Armkreise aus, erst nach vorne, dann nach hinten. In jede Richtung machen Sie etwa zehn Kreise. Nun nehmen Sie wenn es möglich ist kleine Gewichte dazu in die Hände. Das können leere 0,5 Liter Plastikflaschen sein, die Sie dann zur Steigerung in den nächsten Wochen immer ein wenig mehr mit Wasser füllen. Führen Sie diese Übung drei Mal durch.
  6. Alternativ zu der zweiten Übung machen Sie diese Drehübung mit einem Tisch als Hilfe zwei Mal, wenn Sie die erste Übung ausführe konnten reicht es ein Mal. Der Tisch sollte so hoch sein, das Sie sich leicht nach vorne beugen müssen um sich ab zu stützen. Den Rücken halten Sie dabei gerade, nun drehen Sie sich langsam mit leichtem Druck gegen die Tischplatte mit dem gesammten Körper so weit nach außen wie es geht. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden, dann drehen Sie sich wieder in die andere Richtung nach innen, auch hier so weit es ohne Schmerzen geht, kurz halten und wieder mit kleinen Schritten in die andere Richtung drehen. Diese Bewegung nach innen und außen machen Sie fünf Mal in jede Richtung.
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