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Brustmuskelkater vorbeugen - so geht's

Wer gerne seinen Brustmuskelumfang vergrößern möchte, hat Erfolg mit Übungen, die Widerstände nutzen, um den Muskelaufbaureiz auszulösen. Häufig aber bleibt ein schmerzhafter Brustmuskelkater zurück, der demotivierend wirkt und den Sie bestenfalls vermeiden sollten. Mit einigen Kniffen können Sie präventiv dagegen vorgehen und alternativ den Kater leicht wegbekommen.

Viele Brustmuskelübungen können Muskelkater verursachen.
Viele Brustmuskelübungen können Muskelkater verursachen.

Was Sie benötigen:

  • Massageöl
  • Massageroller
  • Wand
  • Therabänder

Brustmuskelkater - Ursachen und vorbeugende Maßnahmen

Abhängig von der Intensität eines Brustmuskelkaters beeinflusst dieser die komplette Flexibilität und Mobilität, sodass man sich häufig kaum noch bewegen kann.

  • Der Muskelkater kann aus unterschiedlichen Gründen entstehen. Vor allem, wenn Sie Übungen durchführen, die unter hohen Belastungen erfolgen, so bei der Brustpresse im Fitnessstudio, ergibt sich daraus häufig ein Brustmuskelkater.
  • Grundsätzlich sollten Sie bei der Verwendung von Widerständen und Gewichten sich nicht überlasten, denn das Anspannen - bzw. oft Verkrampfen - sorgt für Mikrorisse an den Muskelfasern.
  • Abhängig, wie tief und vielzählig diese kleinen, ungefährlichen Risse in der Muskulatur sind, spüren Sie dieses als Schmerz, denn diese leichten, entzündlichen Erscheinungen weisen Sie darauf hin, dass Sie sich überlastet haben. Entsprechend sollten Sie unter Widerständen trainieren, die etwas unterhalb Ihrer maximalen Leistungsgrenzen liegen und auch die Anzahl der Wiederholungen nicht übertreiben, sodass Sie gesund den Muskelaufbau fördern und nicht mehrere Tage unter dem Brustmuskelkater leiden.
  • Sie sollten vor allem neben der richtigen und Ihrem Trainingsstatus angepassten Übungsweise auch das Aufwärmen nicht vergessen, denn die kalte und untrainierte Muskulatur des Brustbereichs kann ebenfalls Schaden nehmen, sofern Sie ohne das Aufwärmen die Muskeln übermäßig belasten.

Aufwärmen, Dehnen und Strecken - wesentliche Präventionsmaßnahmen

Nicht nur die anatomisch korrekte Ausführung der Übungen beim Training mit angepassten Gewichten ist zur Vermeidung von Brustmuskelkater wichtig, sondern auch das Aufwärmen sowie Dehn- und Streckübungen, damit die betroffenen Muskelpartien auch für das intensive Training durch die verbesserte Durchblutung vorgewärmt sind und auch besser Sauerstoff unter der Belastung verwerten können.

  • Sie sollten sich vor dem Brustmuskeltraining grundsätzlich aufwärmen, dieses mit allgemeinen Aufwärmübungen. Nutzen Sie das Laufband oder joggen Sie auf der Stelle für ca. 3-5 Minuten, das Traben bringt das Herz-Kreislauf-System in Gang, Sie werden mit den Muskeln besser mit Energie und Sauerstoff versorgt, sodass Sie bereits hiermit durch die Vorbereitungen der Entstehung eines ausgewachsenen Brustmuskelkaters vorbeugen können.
  • Das anschließende Dehnen des Brustmuskel-, Schulter- und Armbereichs ist ebenfalls wichtig, sodass die Muskeln flexibel und geschmeidig arbeiten können. Strecken Sie einen Arm nach hinten und drücken den Hand- und Unterarmbereich gegen die Wand, sodass Sie eine Streckung der Brustmuskeln spüren. Strecken Sie lediglich leicht die Muskeln, bis Sie das Ziehen ansatzweise wahrnehmen. Denken Sie dabei an die Streckung beider Arme.
  • Sie sollten in der Vorbereitung für intensive Kraftaufbaueinheiten des Brustbereichs auch einige Liegestütze durchführen, da das Körpergewicht als Widerstand mitunter den Brustmuskelbereich mit aktiviert und anspricht. Auf diese Weise bereiten Sie noch besser die Brustmuskulatur auf höhere Widerstände mit Kraftmaschinen und Geräten vor.
  • Sollte einmal ein Brustmuskelkater Sie kalt erwischt haben, sollten Sie kühlende Massagecremes auftragen und den Brustbereich leicht mit einem Massageroller bearbeiten, sodass der Kater sich bald auflöst.
  • Sie sollten es auf jeden Fall vermeiden, den Muskelkater selbst wegzutrainieren, denn die kleinen Verletzungen sollten erst abheilen, damit größere Muskelprobleme und Entzündungen vermieden werden.

Entsprechend sollten Sie einem unnötigen Brustmuskelkater vorbeugen, indem Sie weder das Training übertreiben noch auf wichtige Aufwärmübungen verzichten. Auch das anschließende Strecken und Dehnen ist nochmals wichtig, damit die Muskulatur permanent mit Sauerstoff und Energie versorgt wird und sich keine verkürzten Muskeln aufbauen.

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