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Ausgewogene Ernährung - Einen Plan für die Woche entwerfen geht so

Eine ausgewogenen Ernährung ist wichtig für Körper und Geist. Damit Sie sich gut ernähren können, sollten Sie deshalb einen Ernährungsplan erstellen.

Ernähren Sie sich ausgewogen!
Ernähren Sie sich ausgewogen! © Annamartha / Pixelio

Die Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung

Um einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen zu können, sollten Sie zunächst wissen, wie gesunde Mahlzeiten zusammengesetzt sein sollten.

  • Kohlenhydrate sind ein besonders wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wählen Sie für Ihren Ernährungsplan vor allem langkettige Kohlenhydrate, denn diese halten lange satt. Diese Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Nudeln, Vollkornbrot und Kartoffeln enthalten. Vermeiden Sie nach Möglichkeit kurzkettige Kohlenhydrate - diese sind in Zucker und vielen süßen Lebensmitteln enthalten.
  • Auch Eiweiße, auch Proteine genannt, spielen bei einer gesunden Ernährung eine Rolle. So sind Eiweiße u. a. für den Muskelaufbau verantwortlich. Proteine sind in Milchprodukten, Fleisch, Eiern, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
  • Fette gehören gleichermaßen zu einer gesunden Ernährung - allerdings nur in Maßen. Natürlich ist dabei auch die Fettart von Bedeutung: Ungesättigte Fettsäuren sollten Sie auf jeden Fall in Ihren Wochenplan integrieren, denn diese habe eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fette finden Sie in Pflanzenölen und Seefischen.
  • Natürlich dürfen auch Vitamine bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Diese sind vor allem in Obst- und Gemüsesorten vertreten. Für eine gesune Ernährung sollten Sie etwa fünf Handvoll Obst und Gemüse in Ihren Ernährungsplan integrieren.

Auch eine ausreichende Flüssgikeitszufuhr gehört zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Trinken Sie dabei viel Wasser und kalorienarme Getränke, zum Beispiel ungesüßte Tees. Ein durschnittlicher Erwachsener sollte am Tag 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

So erstellen Sie einen Ernährungsplan

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für die Woche sollten Sie einige Arbeitsschritte durchführen. Denn nur erzielen Sie ein optimales Ergebnis.

  1. Informieren Sie sich zuerst über Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten. So sollte die Ernährung eines durchschnittlichen Erwachsenen täglich aus etwa 55 % Kohlenhydraten, 15 % Eiweiß und 30 % Fett bestehen. Natürlich gelten für Sie andere Regelungen, wenn Sie stark über- oder untergewichtig, schwanger oder Leistungssportler (o. ä.) sind.
  2. Außerdem sollten Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen oder bereits kennen. 
  3. Wählen Sie jetzt Nahrungsmittel aus, die Sie bevorzugen und gerne mögen. Bitte achten Sie darauf, dass diese den oben genannten Kriterien entsprechen und nicht über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinausgehen.
  4. Jetzt können Sie Ihren Plan für die verschiedenen Wochentage erstellen. Wenn Sie sich mit Tabellenkalkulation auskennen, können Sie einen solchen Plan auch in Excel oder einem ähnlichen Programm erstellen. Ansonsten reicht ein Stift und ein Blatt Papier, auf welchem Sie Ihren Plan aufsetzen können.

Haben Sie Ihren Plan fertiggestellt, können Sie daraus auch optimal eine Einkaufsliste erstellen und Ihren Wocheneinkauf erledigen.

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