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Wieviel Kohlenhydrate pro Tag? - Ausgewogene Ernährung für Frauen

Neben Fetten und Proteinen machen Kohlenhydrate den quantitativ größten Anteil an der verwertbaren Nahrung aus. Alle Nahrungsmittel, die aus den verschiedenen Getreidesorten (Weizen, Reis, Mais, Hafer, Hirse oder Roggen) hergestellt werden, sind reich an Kohlenhydraten: Brot, Kuchen, Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate. Aber auch Kartoffeln und Linsen, Erbsen oder Bohnen liefern relativ viele Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind - anders als Fette - vergleichsweise schnell für den menschlichen Organismus verwertbar. Sie liefern nämlich auch anaerob Energie. Aber wieviel Kohlenhydrate pro Tag braucht ein Mensch eigentlich?

Brot ist ein leckerer, wichtiger Kohlenhydratlieferant.
Brot ist ein leckerer, wichtiger Kohlenhydratlieferant.

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag Sie als Frau brauchen

  • Wenn Sie normal leben - also nicht besonders viel Sport treiben - dann wird empfohlen etwa 0,8 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wieviel Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten, hängt von vielen Faktoren ab und kann pauschal gar nicht angegeben werden. Wenn Sie sich viel bewegen und intensiv täglich Sport treiben, benötigen Sie mehr Kohlenhydrate. Je älter Sie sind, desto weniger Kohlenhydrate brauchen Sie. Denn je älter Sie werden, desto weniger gut verstoffwechselt der menschliche Organismus Nahrungsmittel. Grob kann als Anhaltspunkt die Angabe von etwa 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten.
  • Frauen verbrennen Fett in einem anderen Verhältnis zu den Kohlenhydraten als Männer. Deswegen benötigen Sie weniger Kohlenhydrate als Männer. Aber wieviel Kohlenhydrate pro Tag genau Sie brauchen, hängt weniger von Ihrem Geschlecht, als von den oben aufgezählten Faktoren ab.
  • Eine vertrauenswürdige Quelle, nämlich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, rät für eine ausgewogene Ernährung Folgendes: An Getreide oder Getreideerzeugnisse sowie Kartoffeln sollten Sie täglich folgende Mengen zu sich nehmen: 200 bis 300 g Brot; das entspricht 4 bis 6 Scheiben Brot. Oder Sie kombinieren 150 g bis 250 g Brot mit 50 bis 60 g Getreideflocken. Sie können auch 200 bis 250 g gegarte Kartoffeln zu sich nehmen. Außerdem können sie alternativ auch 200 g bis 250 g Teigwaren essen oder auch zu Reis greifen, von dem Sie 150 g bis 180 g gegart täglich verzehren sollten. Sie sollten bevorzugt Vollkornprodukte verzehren.
  • Neben dieser Gruppe 1 fällt unter die Gruppe 2 Gemüse und Salat, wovon Sie 400 g täglich zu sich nehmen sollten. Für eine ausgewogene Ernährung ist auch die Zufuhr von Obst notwendig. Essen Sie täglich zwei bis drei Mal Obst, und zwar eine Menge, die Ihrer Faustgröße entspricht. Die Gruppe 4 umfasst Milch und Milchprodukte: 200 bis 250 g Milch und/oder Joghurt täglich und 50 bis 60 g Käse werden empfohlen. Gruppe 5 umfasst Fleisch und Wurst, wovon Sie täglich 300 bis 600 g verzehren sollten. Nicht zu vergessen ist die Gruppe 6, die Fette und Öle: nur 15 bis 30 g Butter und rund 10 bis 15 g Öl sind täglich zu empfehlen. Sie sehen also, der Anteil der Kohlenhydrate ist gar nicht so gering.
  • Noch ein gar nicht zu unterschätzender Tipp zu guter Letzt, wenn Sie sich fragen, wieviel Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen: Frauen, die abnehmen wollen, reduzieren oft an erster Stelle die Fettzufuhr (was auch sehr viel Sinn macht, denn Fette haben ca. doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate). Danach drosseln sie die Zufuhr von Kohlenhydraten. Aber das sollte nicht zu weit gehen, denn eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten, vor allem über einen längeren Zeitraum, kann zu depressiven Verstimmungen führen. Manchmal sollte man "einfach" auf seinen Körper horchen. Sie kennen sicher das Phänomen, dass abends die Lust auf Saures manchmal ganz extrem sein kann. Ebenso meldet sich Ihr Organismus, wenn er gesund ist und Sie es verstehen, auf Ihre Hungergefühle zu horchen, wenn Sie Kohlenhydrate benötigen. In diesem Fall sollten Sie sich also nicht an irgendwelche Werte halten, die Sie im Internet finden, zumal sie sehr unterschiedlich sind, sondern auf Ihren Körper horchen.
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