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Abwärmen nach dem Volleyball-Training - so geht's

Zu jeder erfolgreichen Trainingseinheit beim Volleyball gehört neben einer Aufwärmphase, den eigentlichen Übungen und einem Spiel auch das richtige Abwärmen dazu. Mit gezielten Abwärm- und Entspannungsmethoden können Sie Ihre Muskeln lockern und der Körper kommt zur Ruhe.

Volleyball ist ein beliebter Mannschaftssport.
Volleyball ist ein beliebter Mannschaftssport.

Was Sie benötigen:

  • Dehnübungen
  • Igelball
  • Matten
  • Entspannungsmusik

Wieso ist richtiges Abwärmen sinnvoll?

Eine konsequent durchgeführte Abwärmphase auch Cool-down genannt, hat nach jedem Volleyball-Training positiven Einfluss aus den Körper.

  • Der durch das Training erhöhte Puls sowie der Blutdruck senken sich beim Abwärmen schneller auf einen durchschnittlichen Wert. Darüber hinaus verlangsamt sich die Atmung und der Körper verliert die Anspannung und die Erregung.
  • Die beanspruchten Muskeln werden gelockert und können sich entspannen. Die Regenerationszeit wird verkürzt und die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt.
  • Die in den Muskeln eingelagerten Stoffwechselprodukte werden beim Abwärmen schneller abgebaut. Dabei handelt es sich insbesondere um das Laktat, welches in großen Mengen zu einer Übersäuerung des Muskels führt.
  • Häufig meldet sich mit einhergehender Entspannung nach dem Sport ein Hungergefühl und man verspürt leichte Müdigkeit.

Cool-down nach dem Volleyball

    1. Laufen Sie sich in der Gruppe im mittlerem Tempo locker aus, drehen Sie 3-5 Runden in der Turnhalle. Ihre Pulsfrequenz darf sich dabei nicht erhöhen, sondern sollte sich der Tätigkeit entsprechend anpassen, sprich sinken.
    2. Anschließend gehen Sie noch 1-2 Runden in der Halle, sodass Ihr Puls, aber auch der Blutdruck langsam weiter sinkt. Atmen Sie währenddessen bewusst tief in den Bauch hinein und lange wieder aus.
    3. Sie können auch Ihre Arme ein paar Male für wenige Sekunden nach oben strecken, bevor Sie diese wieder absenken.
    4. Stellen Sie sich im Kreis auf und beginnen Sie mit Dehnübungen der einzelnen Muskelpartien. Die Muskelgruppen, die während des Volleyball-Trainings besonders beansprucht wurden, dehnen Sie stärker.
    5. Grundsätzlich sollten aber alle Muskeln gedehnt werden, das sorgt für ein besseres Körpergefühl.
    6. Klopfen Sie alle Muskelpartien mit der flachen Hand nach dem Stretching aus, um Anspannungen zu lösen.
    7. Um eine intensive Entspannung zu verspüren, können Sie zu zweit eine Massage durchführen. Jedes Paar benötigt dazu einen Igelball. Während sich der eine Partner auf eine Matte legt, massiert der Andere Rücken, Arme und Beine des Liegenden. Auf ein Zeichen hin, wechseln die Partner. Während der Massage können Sie im Hintergrund sanfte Musik laufen lassen.
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