Die Beine mit einfachen Übungen trainieren

Beginnen Sie immer mit einer Aufwärmübung, um die Muskulatur zu lockern und zu erwärmen.

  1. Gehen Sie zunächst bis zu drei Minuten mit viel Power auf der Stelle, ziehen Sie dabei die Knie bis in die Waagerechte hoch und achten Sie darauf, die Füße richtig abzurollen. Lassen Sie die Arme wie im natürlichen Bewegungsablauf mitschwingen.
  2. Setzen Sie sich dann auf den Boden und stützen Sie die Hände einige Zentimeter hinter Ihrem Kopf ab. Winkeln Sie das eine Bein leicht an und stellen es auf den Boden, während Sie das andere lang ausstrecken. Heben und senken Sie das Bein mit hochgereckter Fußspitze langsam auf und ab. Nach 10 bis 20 Wiederholungen wechseln Sie das Bein. Mit dieser Übung straffen Sie vor allem die Oberschenkelmuskulatur auf der Vorderseite.
  3. Auch einbeinige Kniebeugen eignen sich besonders gut, um die vorderen Oberschenkel zu trainieren: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Nun heben Sie ein Bein an und beugen das andere leicht. Gehen Sie bei Kniebeugen nie zu weit nach unten, um die Kniegelenke nicht zu strapazieren. Nach 10 bis 20 Durchgängen kommt das andere Bein dran.
  4. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf bequem auf dem ausgestreckten Arm ab. Winkeln Sie das untere Bein leicht an und heben Sie langsam das obere Bein wenige Zentimeter nach oben, bevor Sie es wieder absenken. Achten Sie darauf, Ihren Körper in exakt gestreckter Position zu halten und nicht zur Mitte einzuknicken. Dann spüren Sie nach wenigen Wiederholungen ein Ziehen in den Außenseiten der Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  5. Um auch die hinteren Oberschenkel zu  trainieren, hocken Sie sich in Hundestellung auf den Boden und stützen Sie sich auf die ausgestreckten Unterarme. Halten Sie den Rücken gerade, bringen ein Sie ein Bein im rechten Winkel in die Waagerechte und heben Sie es einige Zentimeter an. Halten Sie während der Übung den Kopf entspannt nach unten und heben Sie die Beine nur so hoch, dass das Knie auf einer Höhe mit Po und Rücken bleibt.

Straffen, Dehnen und Cool Down

  • Zum Abschluss jedes Trainings sollten Sie Ihre Muskulatur mit Stretchingübungen entspannen und sich so vor einem Muskelkater schützen.
  • Für eine intensive Dehnung der Innenseiten legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die angewinkelten Beine an und legen Sie die Hände von innen gegen die Knie. Drücken Sie nun die Knie nach außen und halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden.
  • Um die Außenseiten der Oberschenkel zu dehnen, legen Sie sich auf die Seite und strecken einen Arm nach oben aus. Legen Sie den Kopf auf dem Arm ab und führen Sie die andere Hand zum oberen Bein. Winkeln Sie das Bein an, ziehen Sie den Fuß bis zum Po, während Sie in gerade gestreckter Körperhaltung liegen bleiben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie die Position 30 Sekunden, bevor Sie die Beine wechseln.

Wenn Sie jeden Tag etwa 20 Minuten für dieses Trainingsprogramm aufwenden, werden sich nach wenigen Wochen Erfolge zeigen, und Sie werden mit sichtbar straffen Beinen belohnt.