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Wie gehen Crunches? - So machen Sie sie richtig

Autor: Noah Brant
Wie gehen Crunches? - So machen Sie sie richtig1:27
Video von Ralf Winkler1:27

Sind Sie auch dabei Ihren Körper mal wieder richtig in Form zu bringen? Vor allem die Bauchregion stellt dann öfter mal Probleme dar. Durch gezielte Übungen, wie zum Beispiel den Crunches bringen Sie ihre Bauchmuskulatur in Schwung. Doch wie werden die Bauchpressen eigentlich richtig gemacht?

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Was Sie benötigen:

  • ggf. Iso- / Gymnastikmatte

Um in der Bauchregion die Muskulatur trainieren zu können, sind die Crunches (auch Bauchpressen genannt), neben den Sit ups, eine gute Übungsalternative.

Richtig trainieren durch Crunches

  1. In der Ausgangsposition für die Crunches legen Sie sich, ähnlich wie bei den Sit ups, auf den Rücken. Als Unterlage für den Boden können Sie ggf. eine Isomatte/Gymnastikmatte benutzen.
  2. Die Beine sollten Sie senkrecht nach oben anwinkeln, um ein bei der Übung den Hüftbeuger nicht zu beanspruchen und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  3. Die Hände führen Sie zum Kopf, wobei diese nicht bei den Crunches zur Hilfe genommen werden sollen. Achten Sie also darauf, dass die Bauchpressen nur durch die Bauchmuskelkraft ausgeführt werden.
  4. Der untere Rücken bleibt gerade am Boden liegen und nun versuchen Sie durch Hilfe der Bauchmuskeln die Schultern (oberen Rückenbereich) ein Stück, ca. 15 bis 30 cm, nach oben anzuheben.
  5. Die Position oben für ein paar Sekunden (2 bis 3) halten und dann im ruhigen Tempo wieder den oberen Rückenbereich senken.
  6. Achten Sie darauf, dass Sie nicht komplett mit den Schultern und dem Kopf auf dem Boden aufsetzen, sondern halten Sie ihre Position wieder für ein paar Sekunden leicht vom Boden entfernt, sodass die Muskeln nicht entspannen können.

Wiederholen Sie die Crunches durch diese Bewegungen  beliebig oft, wobei Sie beachten sollten, dass Sie bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung wieder einatmen.

Vorteile der Bauchpressen

  • Bei den Crunches hat man wie bei den Sit ups eigentlich dieselbe Haltung, aber der Unterschied besteht darin, dass bei den Crunches nicht der komplette Oberkörper aufgerichtet wird, sondern nur die Schultern.
  • So stellen die Bauchpressen eine bessere Alternative zu den Sit ups, da die Ausführung der Crunches schonender und ungefährlicher für die Bandscheiben und die Wirbelsäule sind. Somit können Verletzungen oder Schädigungen vermieden werden.
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