Volle Power! - Intervalltraining mit Treppenläufen

Die Vorbereitung ist wichtig

• Treppenläufe sind nichts für Anfänger, je nach Steigung und Länge der Treppe wird der Körper sehr stark belastet. Wenn Sie mit Intervalltraining noch nicht so viel Erfahrung haben, dann sollten Sie die Treppenläufe eher durch leichte Steigungsläufe oder Training in hügeligem Gelände ersetzten. Generell sollten Einsteiger vor einem intensivem Herzkreislauftraining Herz und Lunge bei einem Sportler Check-up überprüfen lassen. Hier erfahren Sie, in welchem Pulsbereich Sie trainieren sollten und wissen, was Sie sich zumuten können.
• Wärmen Sie sich vor dem Intervalltraining an der Treppe gut auf, joggen Sie einige Minuten und dehnen Sie die Muskeln der Beine.
• Für das Intervalltraining sollten Sie eine Pulsuhr verwenden, so haben Sie Belastungs- und Erholungsphasen gut im Blick und können die Fortschritte messen.
• Die Treppe für das Intervalltraining sollte Stufen haben, die nicht zu schmal sind und aus rutschfestem Material. Die Abstände zwischen den Stufen sollten in etwa gleich sein. Suchen Sie sich Treppen, die ruhig und abgelegen liegen, und trainieren Sie eher abends oder morgens, sodass keine Fußgänger das Training stören.

So trainieren Sie Treppenläufe

• Wenn Sie sich gut aufgewärmt haben, können Sie mit dem Intervalltraining an der Treppe starten.


Joggingplan - so joggen Sie 20 Minuten mühelos

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• Für ein Kraftausdauertraining sollten Sie Belastungsphasen von 1-2 Minuten einbauen, sprinten Sie die Treppe hoch, gehen Sie hinunter und sprinten wieder hinaus. Beobachten Sie dabei Ihre Herzfrequenz, Sie sollten nicht über Ihren maximalen Trainingspuls kommen. Anschließend stehen 2-3 Minuten Erholungsphase an, dabei gehen Sie langsam auf und ab, bis der Puls sich wieder erholt hat. Wiederholen Sie diese Belastungsintervalle 2-3-mal, steigern Sie die Wiederholung je nach Kondition.
• Sie können die Treppe auch für ein noch intensiveres Kraftintervalltraining nutzen, indem Sie die Treppe mit beidbeinigen Sprüngen bewältigen. Gehen Sie tief in die Hocke, springen Sie hoch und strecken sich dabei. Wiederholen Sie die Sprünge bis zu 10-mal, dann legen Sie auch hier eine Erholungspause ein und wiederholen die Einheit je nach Trainingszustand.

Das sollten Sie beachten

• Treppenläufe sind nichts für Läufer mit Gelenkbeschwerden. Wenn Sie akute oder chronische Knie- oder Hüftbeschwerden haben, dann sollten Sie dieses Training lieber nicht durchführen oder Rücksprache mit einem Arzt halten.
• Wenn Sie vor Kurzem einen Bänderriss erlitten haben, empfiehlt es sich, das Sprunggelenk zu stabilisieren, mittels Tape oder Bandage.
• Generell sollten Sie gut sitzende Schuhe tragen, welche den Fuß stützen und eine vernünftige Dämpfung besitzen.