Vegan kochen - Die wichtigsten Austausch- und Grundzutaten

Vegetarier konsumieren keine Tiere - Wurst, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind tabu. Veganer dulden zusätzlich keine Produkte auf ihrem Teller, die von Tieren abstammen. Als richtiger Veganer kochen Sie ohne Honig, Milch oder Eier.

Vorurteile gegenüber einer veganen Ernährung

Oft wird kritisiert, dass Veganer aufgrund ihrer Ernährung an Mangelerscheinungen leiden. Das ist mittlerweile überholt. Die vom Körper benötigten Stoffe lassen sich auch bei veganer Ernährung in ausreichendem Maße zuführen. Die Liste veganer Zutaten und ihrer Austauschprodukte ist lang. Bei solcher Auswahl sollte eine ausgewogene Ernährung nicht schwerfallen. Rezepte finden Sie in Buch oder Internet. Die Annahme, vegetarisch oder vegan kochen sei teuer, betrifft nur wenige Zutaten aus dem Reformhaus. Vieles können Sie günstig im Supermarkt kaufen.

Tofu, der vielseitige Alleskönner

Tofu wird aus der Sojabohne gewonnen und gehört zu den bekanntesten veganen Austauschzutaten. Kein Wunder, Soja ist sehr vielseitig. Es kann sowohl für süße Desserts als auch für herzhafte Hauptgerichte verwendet werden. Soja können Sie nach eigenem Geschmack würzen, einlegen oder braten. Wenn Sie sich diese Mühe nicht machen wollen - kein Problem! Mittlerweile gibt es in fast jedem Supermarkt Tofu nicht nur in natur, sondern auch schon fertig gewürzt. Es gibt ihn mit Nüssen, Kräutern oder als Räuchertofu oder feinen Seidentofu. Die Tofuscheiben legen Sie einfach aufs Brot oder geben sie als Würfel in den Salat. Sie können sie als Fleischersatz anbraten oder zum Grillen auf Spieße stecken.

Sojaschnetzel - Hackfleisch mal anders

Reformhäuser bieten auch Sojaschnetzel an. Das sind kleine Stücke, die aus Sojamehl bestehen. Sie fallen bei der Produktion von Sojaöl an. Sie können sie nach dem Einweichen als Hackfleischersatz verwenden, müssen aber sehr stark würzen. Dringend nötig ist dieses Produkt für ein Gericht aus der veganen Küche allerdings nicht. Meist kann man es im Rezept sehr gut durch Tofu ersetzen.

Aromatischer Tempeh für Ihre veganen Kreationen

Tempeh entsteht, wenn Sojabohnen mit Schimmelpilzen versetzt werden. Sie bekommen ihn meistens nur in Reformhäusern zu kaufen und er ist auch nicht lange haltbar. Im Gegensatz zu Tofu wird Tempeh nicht roh gegessen. Ansonsten können Sie ihn ähnlich verwenden wie Tofu.

Der Klassiker der veganen Austausch- und Grundzutaten - Sojaprodukte

Aus der Sojabohne lassen sich noch weitere Produkte herstellen, die Sie bereits in jedem gut sortierten Supermarkt  finden. Alle Milchprodukte haben schon ein Pendant auf Sojabasis - es gibt Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark und auch veganen Käse.

Mandelmilch schnell selbstgemacht

Sojamilch im Kaffee ist nicht jedermanns Sache, da bei einigen Sorten der Sojageschmack stark durchkommt. Aus Mandeln und Wasser machen Sie Ihre eigene Milch. Weichen Sie für das Rezept 100 Gramm ungeschälte Mandeln über Nacht ein und pürieren Sie diese mit einem dreiviertel Liter Wasser. Danach pressen Sie das Ganze durch ein Tuch und Ihre Mandelmilch ist schon fertig. Das im Tuch verbliebene Mandelmehl können Sie letztendlich noch zum Backen verwenden.

Vegan kochen mit Hafermilch und Reismilch

Hafermilch und Reismilch lässt sich selber nicht gut herstellen, Sie bekommen es aber oft schon in Supermärkten. Es gibt die Milch in natur oder auch schon fertig aromatisiert, z.B. mit Vanille- oder Erdbeergeschmack. (Ja, Kakao gibt es auch!). Ersatzmilch können Sie beim Kochen, Backen oder als Getränk verwenden.

Ei, ei, ei - Ersatzpulver

Eiersatzpulver aus dem Reformhaus ist ein einfacher und schneller Eiersatz. Kostengünstig ist er allerdings nicht. Je nach Verwendungszweck können als Eiersatz auch andere Lebensmittel in Frage kommen. Wollen Sie Ei im Kuchenrezept ersetzen, geben Sie stattdessen pro Ei eine halbe zerdrückte Banane hinein, die bindet auch gut. Universell für süße und herzhafte Rezepte können Sie das Ei im Gericht mit einer Mischung aus Sojamehl und Wasser ersetzen.

Gelatineersatz aus dem Meer - Agar-Agar

Agar-Agar ist der geeignete Ersatz für Gelatine. Das aus Meeresalgen gewonnene Produkt kochen Sie kurz mit Wasser auf, dann können Sie es verwenden. Agar-Agar finden Sie im Reformhaus oder manchmal im Supermarkt.

Agavendicksaft und Ahornsirup versüßen jedes Rezept

Honig gehört zu den tierischen Zutaten und wird in veganen Rezepten ersetzt. Ahornsirup und Agavendicksaft finden Sie im Supermarkt. Bei anderen Dicksäften (z.B. Apfeldicksaft, Birnendicksaft) schauen Sie im Reformhaus danach. Den Honigersatz verwenden Sie wie Honig. Er eignet sich als Brotaufstrich ebenso wie für die Herstellung von Süßigkeiten und Desserts.

Fertiggerichte - Fastfood gibt es auch vegan

Wenn es schnell gehen muss, können Sie auf fertige Produkte aus dem Supermarkt zurückgreifen. Das Angebot reicht von Brotaufstrichen über vegane Wurst und Käse, bis hin zu veganem Entenbraten.

Kleiner Tipp: Wenn ein veganes Produkt nicht Ihren Geschmack trifft, so lassen Sie sich nicht generell von diesem abhalten. Probieren Sie das nächste Mal einfach eine andere Marke, die Unterschiede sind gravierend.