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Unterschenkel trainieren - Übungen und Alltagstipps

Auch Joggen macht straffe Waden.
Auch Joggen macht straffe Waden.
Am schönsten sehen Beine aus, wenn Sie tun, wofür sie gemacht sind - den Menschen fortbewegen. In Zeiten von Auto, Bahn und Co. verkümmern die Unterschenkel manchmal geradezu. Dabei braucht es kein Fitnessstudio, um sie effektiv zu trainieren.

Eine einfache Übung für zu Hause 

Die Unterschenkel zu trainieren ist sehr leicht. Denn dank Körpergewicht und Schwerkraft brauchen Sie keine Geräte dafür. Gut geeignet für den Einstieg ist die folgende Übung.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen festen Untergrund. Richten Sie den Rücken auf und lassen Sie die Schultern nach hinten unten sinken. 
  2. Gehen Sie mit der Einatmung hoch auf die Zehenspitzen. Senken Sie mit der Ausatmung die Fersen wieder zum Boden. 
  3. Wiederholen Sie die Bewegung, bis die Muskulatur deutlich ermüdet. Legen sie eine Pause für 1 bis 3 Minuten ein. 
  4. Wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal. 

Wenn Sie die Bewegung leicht und ohne zu wackeln durchführen können, stellen Sie die Füße etwas näher zueinander. Durch die leichte Instabilität werden mehr Muskelfasern aktiviert, sodass die Wadenmuskulatur umfassender trainiert wird. 

Die Unterschenkel im Alltag trainieren 

Gerade, wer wenig Zeit übrig hat, kann Alltagssituationen nutzen, um die Unterschenkel ganz nebenbei zu trainieren. 

  • Treppensteigen macht starke Beine und einen knackigen Po. Lassen Sie deshalb den Aufzug links liegen und absolvieren Sie Ihr Fitnesstraining unterwegs. 
  • Wenn Sie etwas Zeit haben, können Sie auf der Treppe eine Übung für Fortgeschrittene absolvieren. Stellen Sie dazu beide Fußballen auf eine Treppenstufe, während Sie sich gut festhalten. Die Ferse schwebt in der Luft. Heben und senken Sie sie nun, wie bei der ersten Übung beschrieben. Gut Trainierte können die Ferse auch etwas weiter absenken als auf das Niveau der Treppenstufe. 
  • Auch Radfahren macht schlanke Waden. Nutzen Sie das Fahrrad so oft wie möglich zur Fortbewegung.
  • Für einen effektiven Muskelaufbau sollten Sie nach einer intensiven Beanspruchung der Muskulatur 2 bis 3 Tage Zeit geben, um sich zu regenerieren. 
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