Übungen für Po und Oberschenkel - so trainieren Sie effizient daheim

Übungen für Po und Oberschenkel - Kniebeuge an der Wand

1. Für die Übungen für Po und Oberschenkel stellen Sie sich 30 cm entfernt mit dem Rücken zur Wand. Lehnen Sie sich an, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie einen 90°-Winkel erreichen. Gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.
2. In der Übungsvariation mit dem Physioball bringen Sie diesen zwischen Rücken und Wand und rollen am Physioball den Rücken nach unten in die Kniebeuge. Wenn Sie mit Kleingewichten trainieren möchten, nehmen Sie je eine Kurzhantel (0,5 - 5kg) in eine Hand und gehen in die Kniebeuge.

Effizient trainieren mit der Übung "Beckenbrücke"

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ein Teppich oder ­eine Gymnastikmatte wären als Unterlage ideal. Ihre Arme ruhen neben Ihrem Körper und Ihre Beine liegen ausgestreckt nebeneinander auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Knie an. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke. Dabei können Sie sich mit den Armen und Händen abstützen, um eine bessere Stabilität zu erreichen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden. Dann legen Sie Ihr Gesäß wieder auf dem Boden ab.
2. In der Übungsvariation mit Medizinball oder einem Ball vergleichbarer Größe pressen Sie beim Anheben des Beckens mit den Knien den Ball zusammen. Das trainiert zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel. Bei der Variante mit Rubberband drücken Sie beim Anheben des Beckens gleichzeitig mit den Knien gegen den Widerstand des Rubberbands nach außen. Das trainiert zusätzlich die äußeren Hüften und Oberschenkel.
3. Anfänger starten mit 3 Sets à 10 Wiederholungen mit ca. 60 Sekunden Pause dazwischen. Fortgeschrittene trainieren 4 Sets à 25 Wiederholungen mit ca. 60 Sekunden Pause. Könner versuchen sich an 3 Sets à 100 Wiederholungen mit ca. 2 Minuten Pause dazwischen.


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