Trainingsübungen für zuhause - so trainieren Sie den ganzen Körper

Das Trainingsprogramm, welches Ihnen hier vorgestellt wird, nennt sich HIT (High Intensity Training). Hier werden Ihnen Trainingsübungen für Zuhause vorgestellt, die Sie im Schnitt mit einem Training von 20 Minuten absolvieren können.

Aufwärmen vor den Trainingsübungen

Aufwärmen heißt, dass die Muskulatur für ein Training vorbereitet wird.

• Der Hampelmann: Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hände an die Oberschenkel. Hüpfen Sie nun in die Grätsche und heben Sie die Hände über den Kopf. Wenn Sie die Grätsche wieder schließen, nehmen Sie die Hände wieder an die Oberschenkel. Jetzt wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.
• Laufen Sie 10 Minuten auf einer Stelle und wechseln Sie von normalem Laufen zu einem kurzzeitigen Sprinten.
• Rad fahren: Legen Sie sich dazu auf den Rücken und machen Sie die typischen Bewegungen eines Radfahrers nach.


Tai-Chi-Übungen für Zuhause

Tai-Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die Körper und Geist entspannt. Diese Sportart können Sie …

• Hüpfen im Schritt: Stellen Sie Ihre Beine in Schrittstellung und wechseln Sie im Springen das rechte mit dem linken Bein. Nehmen Sie Ihre Arme im Sprung mit.

Vorbereitung für die HIT-Trainingsübungen

• Stellen Sie bitte etwas zu Trinken neben sich, damit Sie die folgenden Übungen nicht unterbrechen müssen.
• Legen Sie sich für den Anfang eine Uhr beiseite, da jede Übung nur 40 Sekunden gemacht wird und 10 Sekunden Pause enthält. Alle Übungen wiederholen Sie dreimal.

Die Übungen für zuhause

Für diese Trainingsübung für zuhause benötigen Sie den Ball.

• Die erste Übung nennt sich Lunges (Ausfallschritt). Stellen Sie den rechten Fuß weit nach vorn und gehen Sie in die Kniebeuge, sodass sich ein 90-Grad-Winkel bildet. Das linke Bein bildet im angewickelten Zustand eine gerade Linie zum Oberkörper.
• Ihre Arme sind ausgestreckt nach vorn ausgerichtet und der Ball wird mit beiden Händen gehalten.
• Schwenken Sie beide Arme mit dem Ball zur rechten Seite und führen Sie ihn dann wieder in die Mitte zurück.
• Gehen Sie nun in die aufrechte Haltung zurück. Dann bewegen Sie sich wieder mit dem rechten Fuß in den Ausfallschritt und wiederholen diese Übung 40 Sekunden.
• Die gleiche Übung machen Sie jetzt mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Die Trainingsübung Ballübergabe für zuhause

Für diese Trainingsübung für zuhause legen Sie sich bitte eine Matte auf den Boden und nehmen Sie den Ball in die Hände.

• Für die Übung Ballübergabe müssen Sie darauf achten, dass Sie nicht in ein Hohlkreuz gelangen.
• Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken. Die Arme strecken Sie über den Kopf nach hinten und den Ball haben Sie in den Händen (Sie können die Übung auch ohne Ball machen). Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Bauchmuskeln an.
• Nehmen Sie nun Arme und Beine gleichzeitig nach oben und führen Sie beides in der Mitte zusammen.
• Übergeben Sie den Ball in der Mitte von den Händen zu den Füßen und senken Sie Arme und Beine ab. Legen Sie die Füße nicht ganz ab. 
• Heben Sie Arme und Beine wieder an und führen Sie beides in der Mitte zusammen. Übergeben Sie den Ball an Ihre Hände und senken Sie wieder alles ab. Diese Übung wiederholen Sie dreimal für 40 Sekunden und denken Sie an die 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

Dritte der HIT Trainingsübungen "Plank Jumps"

• Für die nächste Übung gehen Sie bitte in die Position der Liegestütze. 
• Springen Sie nun abwechselnd nach rechts vorn zur Seite, dann in die Mitte nach hinten zurück und dann nach links vorn zur Seite.
• Auch diese Übung wiederholen Sie dreimal. 

Die letzte Übung für zuhause nennt sich "Butt lift"

• Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass die Füße auf dem Boden stehen. Die Arme legen Sie neben sich.
• Heben Sie Ihren Po nach oben. Heben Sie das rechte Bein senkrecht nach oben. Danach senken Sie das Bein in seine Position auf den Boden zurück und heben das linke Bein an. Wiederholen Sie auch diese Übung 3 x 40 Sekunden.

Nach den Trainingsübungen für zuhause vergessen Sie bitte das Dehnen nicht. Viel trinken und eine ausgewogene Ernährung gehören natürlich auch dazu.